Pole aega treenida? See pole probleem! Kuus Tabata-teemalist treeningut vallandavad mõne kiire ja raevuka minutiga kõigi suuremate lihasrühmade anaboolse plahvatuse.

Autor: Alex Savva

Ma tunnistan üles. Selle artikli lõpetamine osutus keerulisemaks, kui ma arvasin. Tähtaja saabudes üritasin pärast hiljutist käiku meeleheitlikult asjade lahtipakkimisega sammu pidada ja lõputust nimekirjast hunniku asju teha, nii et praktiliselt polnud aega maha istuda ja materjali kirjutada. Sellegipoolest teadsin, et üks jupp on juba valmis ja ma ei kavatse lasta esmatähtsatel eesmärkidel - ega oma treeningutel! - kaovad radarist.

Lõpptulemus on see, et meil on palju ühist. Kui te pole mõne sihtfondi asutaja laps, kes mängib kogu päeva lolli, siis teate, kui järjekindlalt segab elu meie plaane. Alati on midagi teha ja see lõputu rida ülesandeid röövib teie päevast väärtuslikke hetki. Ja nüüd on kell juba üheksa õhtul, päike on pikka aega loojunud ja te pole isegi mõelnud oma igapäevase treeningu alustamisele.

Mul on pidevalt selliseid probleeme ja ma vihkan nagu teiegi treeningute vahele jätmist. Niisiis leidsin probleemile elegantse lahenduse, mis juhatab mind kindlasti treeningueesmärkide poole ja hoiab treeninguid vahele jätmata. Kuidas ma sellega hakkama sain? Noh, sain targaks: ühendasin Tabata kardiotreeningu põhimõtted jõutreeninguga ja sain kiire, raske ja tõhusa treeningu, mis võimaldab selle läbida ajaga, mis võrdub tavalise treeningu lühikese jupiga.

Kas aega on 4 minutit?

Kui olete lugenud minu varasemaid artikleid, näiteks “Neli tõhusamat viisi rasva põletamiseks”, olete kuulnud Tabata treeningutest. Spetsiifilise treeningmeetodina ilmus Tabata treening 1996. aastal pärast Jaapani teadlase dr Izumi Tabata tehtud uuringut väga kõrge funktsionaalse võimekusega olümpia kiiruisutajate rühmas.

Katsealused läbisid 7–8 20-sekundilist rattasõitu 170% -l maksimaalsest hapnikutarbimisest ja puhkasid pärast iga ringi 10 sekundit. Lühike treening - umbes neli minutit kõigele - aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse suurendamiseks oli efektiivsem kui pikemad, mõõduka intensiivsusega kardiotreeningud, mida tehti sama palju kordi nädalas.

Teine 2013. aastal avaldatud katse viis Tabata koolituse järgmisele tasemele. Uuringus kasutati Tabata põhiprotokolli, kuid see hõlmas ühes treeningus neli täis 4-minutilist vooru, mille vahel oli üks minut puhkust. Selle 20-minutilise treeningu ajal põletasid katsealused 240–360 kalorit ja said järgnevate päevade jooksul samal ajal tohutult energiakulusid.

Iga treening allpool on ainult neli minutit pikk, kuid sama intensiivse ja efektiivse seansi jaoks saate need kombineerida üheks - koos harjutusekomplektide vahel puhkepausiga.

Jõutreening Tabata stiilis

Kuigi seda kasutatakse peamiselt aeroobse tegevusega, ületavad Tabata treeningu eelised kardio- ja rasvapõletusest kaugelt. 20-sekundilised rünnakud sobivad suurepäraselt raskete raskuste tõstmiseks, sundides lihaseid töötama submaximal. Kõik, mida peate tegema, on leida õige kaal, mida see ülitõhus treeningkava sinult nõuab.

Soovitatud treeningute jaoks soovitan teil alustada 50% -ga kaalust, mida tavaliselt kasutate tavalise 10-kordse komplekti korral lihaste kohese puudulikkuse tekitamiseks. Ja alles pärast nende Tabata treeningutega harjumist saate metoodiliselt koormust suurendada. Teisisõnu, ärge laske oma edevusel end liiga palju kaalule suruda!

Oma korduste tempo jaoks muutke need plahvatusohtlikuks - kuid kontrollituks - positiivseks kokkutõmbumiseks, millele järgneb kontrollitud negatiivne faas ilma pikkade pausideta. Teie eesmärk on 20 sekundi jooksul teha võimalikult palju puhtaid, tehnilisi kordusi.

6 näidet Tabata stiilis treeningutest

Tabata-stiilis treeningutest maksimumi saamiseks veenduge, et teete korralikult sooja ja grupeerite mitu harjutust, mis töötavad korraga mitmel lihasrühmal.

Kõik need treeningud on vaid neli minutit pikad ja koosnevad neljast harjutusest. Ühe harjutuse läbimiseks antakse teile 20 sekundit, millele järgneb harjutuste vahel üleminekul 10 sekundit puhkust. Kokku läbite kaheksa vooru.

Rindade treenimine

Tagumine treening

Õlatreening

Jalgade treenimine

Käte treenimine

Kõhulihaste treening

Otsetee edule

Muidugi pole ülal loetletud harjutused kivisse raiutud. Igale treeningule värske voo toomiseks võite neid vabalt vahetada sarnaste või oma lemmikute vastu, eriti kui olete harjutust juba mitu korda kasutanud.

Näiteks võib pingipressi asendada kaldpressi, hantlipressi, Smithi masinpressi või haamrikäepidemega hantlipressiga; vaba kaalu käeteavet saab asendada käeinfoga simulaatoris (Butterfly) või crossoveris. Korrapäraseid surumisi saab asendada ebaühtlaste varraste pealetungidega. Peamine on Tabata protokollist kinnipidamine, mitte konkreetne treeninguvalik.

Siin on mõned harjutuste alternatiivid:

• Tõmbed: ülemise ploki tõmbamine rinnale, ülemise ploki tõmbamine pea taha, vastukaaluga tõmbed
  
• Ühe käega rida: Painutatud kang, T-varda kang, alumise plokiga kang, masina ühenduslatt
  
• Istuv õhuliin: peapress, seisev hantlipress, Arnoldi press, vertikaalne rida (kang tõmbab lõua poole)
  
• Hantlite aretamine külgedele kaldega: käe rööv ploki kallakul, hantlite kasvatamine kallakul istudes, käte tõstmine simulaatorisse (tagurpidi liblikas)
  
• Hantlite tõstmine külgedele: haarates käe plokil küljele (ühe või kahe käega), tõstes käed simulaatorisse, tõstes kettlebelli
  
• Baari esikülg: hantlite vahelduv esiosa tõstmine, kaabelsimulaatoris käte ette tõstmine, lamamisplokil käte ette tõstmine
  
• Hüppa kükid: samm või samm hüpe, hantel kükitama, kangi kükitama
  
• Kohapealsed väljaastumised: kõndivad kopsud, külgmised kopsud, ringikujulised kopsud
  
• Biitsepsi lati tõstmine seistes: seisev EZ kangitõstuk, barbell või EZ kangitõstuk Scott pingi peal, ühe käega hantlitõste Scott pingi peal, kätekõverdused Scotti pingil
  
• Paralleelsed ribadipid: pingipress, prantsuse pingipress, kitsa haardega pingipress
  
• Vasara biitseps lokkis: hantli tõstmine haamriga Scotti pingil, ämblik lokid biitsepsi jaoks, hantlite tõstmine kaldpingile, EZ-lati tõstmine tagurpidi
  
• Ülemise ploki pikendus: pikendamine köisvarraga plokil, pikendus V-käepidemega, käte pikendamine üle pea trossikäepidemega, käte pikendamine hantlitega pea kohal, tõuked simulaatoris
  
• "Jalgratta" keerutamine: kahekordsed krõksud, krõmpsud klotsil, krõmpsud masinas pressi jaoks
  
• Külgriba: tavaline plank, viltused keerdumised, keerdused kaldpingil
  
• Rippuv põlve tõstab: rippuvad jalad, rippuvad põlved (hoides fitballi jalgade vahel), lamavad jalad (pingil või põrandal)

Läheme sõitma!

Neid treeninguid saate kasutada igal ajal, niipea kui teil on vaba minut. Võite teha ühe komplekti kiireks löögiks või kombineerida paar seanssi, kui soovite luua rohkem lihasrühmi. Ja kui teil on õnne saada rohkem kui paar vaba minutit, võite proovida läbi viia kogu keha jaoks pagana trenni, täites kõik pakutavad kompleksid ükshaaval. Sellisel juhul soovitan teil alustada jalgade ja seljaosaga ning lõpetada käte ja pagasiruumi lihastega.

Loe rohkem: