Naissoost ergutajad HC “Avangard” tugirühma põhimeeskonnast näitasid harjutuste komplekti ideaalse figuuri jaoks ja treener Svetlana Mordvinova rääkis, kuidas neid õigesti sooritada.
Harjutused peaksid algama soojendusega.
Enne mis tahes konkreetse lihasrühma harjutuste tegemist peate soojenema. Seetõttu teeme üldise soojendusharjutuse. Seisa sirgelt jalad koos ja käed külgedel. Seejärel tehke rõhk, istudes maha, puudutades kätega põrandat. Siis on rõhk valetamine (nagu enne surumist), siis jälle rõhk istudes ja hüppega sirgu ajamine, samal ajal sirutades jalad õlgade laiuselt laiali ja tehes väljaulatuvate kätega üle pea plaksu.
NB! lamades jälgige keha asendit - see tuleks sirgjooneliselt välja sirutada (hoidke pressi ja tagumikku).
Põlves kõverdatud jalg tuleb tõsta kõrgemale kui 90 kraadi
See harjutus aitab pingutada tuharalihaseid ja muuta tuharad ideaalseks. Lähteasend: istuge neljakäpukil. Kõigepealt tõstke põlves painutatud parem jalg kõrgemale kui 90 kraadi. Siis me ei paindu, langetage jalg alla, püüdes põrandat mitte puudutada. Me teeme sama teise jalaga.
NB! kui jalad üles tõstate, veenduge, et mitte ainult reie ja sääreosa ei moodusta nende vahel täisnurka, vaid ka sokk on 90 kraadise nurga all. Selles asendis töötavad lihased kõige tõhusamalt.
Ärge puudutage põlvega põrandat väljalöögi ajal.
Ilusad jalad tõmbavad alati tähelepanu ja näevad välja suurepärased. On lihtne harjutus - väljatõmbed, mis muudavad jalad saledaks ja figuuri sobivaks. Lähteasend-sirge alus kahel jalal, käed vööl, jalad õlgade laiusel. Esiteks hüppame parema jalaga ettepoole, siis lükkame selle jalaga maha ja naaseme algasendisse. Teeme sama teise jalaga.
NB! Veenduge, et teie sääre ja reie moodustavad väljahüppe ajal 90-kraadise nurga.
Punnitamisel proovige minna võimalikult madalale.
Ilusate ja toonides rindadega tüdruk ei saa vastassoost tähelepanu äratada. Lihtsaim ja ligipääsetavam harjutus on tõuked põrandalt. Lamage põrandal ja asetage käed nii, et käed oleksid otse õlgade all ja jalad oleksid veidi üksteisest eemal. Hakkame tegema tõukeid, jälgides pea õiget asendit. See peaks olema kogu kehaga samal sirgel, see tähendab, et te ei pea vaatama ettepoole.
NB! selle harjutuse ajal tuleks küünarnukid painutada 90 kraadini ja rindkere peaks puudutama põrandat.
See ei ole lihtne harjutus. Kuid see on väga tõhus!
Kõhu lamedaks hoidmiseks peate töötama ajakirjanduse kallal - pumpama üles selle ülemised ja alumised lihased. On väga tõhus harjutus, mida nimetatakse voltimiseks. Lähteasend - lamades selili põrandal. Sokid on sirutatud, käed pea kohal. Tõstke oma õlad ja jalad samal ajal üles ja saavutage "nurga" asend. Seejärel teeme samamoodi lahti ja laseme käed ja jalad põrandale.
NB! kõiki neid harjutusi tuleb teha vähemalt 25 korda, ainult siis on neil õige mõju!
Harjutused näitasid: Alisa Penchukova, Anastasia Volkova, Mila Anosova, Daria Karimova, Julia Minenkova.
ვიდეოები რომ გადაიღოთ გვაჩვენოთ გვაჩვენოთ უფრო მაგარი მაგარი იქნებოდა