Paljud taimetoitlased on tõsiselt mures piisava valgu tarbimise probleemi pärast. Ja tõde on see, et pähkleid ei taha ämbritega süüa ja iga kõht ei pea sellega hakkama! Kuid tegelikult on see probleem hõlpsasti lahendatav, kui teil on teavet.
Suure uudisteportaali About.com kolumnist, 20 aastat taimetoitlust ja 11 aastat veganlust, 6 taimetoitlust ja veganlust käsitleva raamatu autor, Jolinda Hackett tegi hiljuti kokkuvõtte oma valgualaste teadmiste kohta ja rääkis oma lugejatele, kuidas taimetoitlasel lihtsalt piisavalt valku saada. dieeti. dieeti. Ta tegi omamoodi hittparaadi seitsmest tootest, mille kasutamine rahuldab täielikult teie keha valgunälja.
1. Kinoa ja muud täisteratooted.
Täisteratooted on parim valguallikas veganitele ja taimetoitlastele. Aga kui me räägime valkude tarbimisest, siis tuleks kinoa tunnistada teravilja vaieldamatuks "kuningannaks". Just kinoa annab kehale kõrge bioloogilise väärtusega tervikliku valgu. (Mittetäielikud valgud – need, mis sisaldavad ebapiisavas koguses aminohappeid, need on raskemini seeditavad – mistõttu ei tohiks tugevalt toetuda näiteks valgurikastele hernestele ja ubadele). Kinoa on kergesti seeditav ja selle biosaadavus on suurem kui enamikul teraviljadel (lähimad konkurendid on soja ja läätsed). Ainult üks tass kinoad sisaldab 18 grammi valku (pluss 9 grammi kiudaineid). Pole paha taimse toidu jaoks, nõustud? Teised head taimse valgu allikad on täisteraleib, pruun riis ja oder.
2. Oad, läätsed ja muud kaunviljad.
Kõik kaunviljad, sealhulgas herned, on rikkalikud taimse valgu allikad. Mustad oad, oad, india dal (teatud tüüpi läätsed) ja purustatud herned on kõik suurepärased tervislike taimsete kalorite allikad. Üks purk konserveeritud ube sisaldab üle 13g valku!
Kuid olge ettevaatlik – kaunviljades leiduv stahhüoosi ensüüm võib põhjustada puhitust ja gaase. Seda saab vältida, süües herneid ja muid kaunvilju mõistlikes kogustes ning kombineerides teiste proteiinisisaldusega toiduainetega – näiteks kollased või punased läätsed sobivad hästi valge basmati riisiga (sellist dieetrooga nimetatakse khichariks ja see on Indias väga populaarne) .
3. Tofu ja muud sojatooted.
Soja on tuntud oma märkimisväärse võime poolest muuta maitset sõltuvalt toiduvalmistamismeetodist ja lisatud maitseainetest. Seetõttu valmistatakse sojaubadest nii palju erinevaid tooteid. Tõepoolest, sojapiim on vaid sojajäämäe tipp! Sojajogurt, sojajäätis, sojapähklid ja sojajuust, tekstureeritud sojavalk ja tempeh on kõik tõelised delikatessid.
Lisaks lisatakse sojatoodetele mõnikord spetsiaalselt olulisi mikroelemente – näiteks kaltsiumi, rauda või B12-vitamiini. Teetassi suurune tükk tofut sisaldab 20 grammi valku, tassis sojapiimas aga 7 grammi valku. Tofut saab lisada praetud köögiviljadele, spagettidele, suppidele ja salatitele. Tasub arvestada, et regulaarne sojapiima tarbimine on mikroelementide spetsiifilise koostise tõttu naistele kasulikum kui meestele.
4. Pähklid, seemned ja pähklivõid.
Pähklid, eriti maapähklid, india pähklid, mandlid ja kreeka pähklid, aga ka seemned nagu seesam ja päevalill, on veganitele ja taimetoitlastele oluline valguallikas. Kõik need sisaldavad märkimisväärses koguses rasva, nii et te ei tohiks neile toetuda, välja arvatud juhul, kui tegelete spordiga, põletades nii palju kaloreid. Pähklid sobivad suurepäraselt kiireks vahepalaks liikvel olles!
Enamik lapsi (ja paljusid täiskasvanuid) naudib pähklivõid, mis sisaldab pähkleid kõige kergemini seeditavas vormis ehk pähklivõis. Samuti, kui pähklid ei seedu kõhus ideaalselt, võite neid üleöö leotada. Kui olete maapähklivõist tüdinenud, otsige india pähklivõid või sojavõid. Kaks supilusikatäit pähklivõid sisaldavad umbes 8 grammi valku.
5. Seitan, vegan burgerid ja lihaasendajad.
Lihaasendajad, nagu veganvorstid ja sojaliha, on väga valgurikkad. Nendes toodetes kasutatakse tavaliselt kas sojavalku või nisuvalku (nisugluteeni) või nende kahe kombinatsiooni. Nende toodete peamine eelis on see, et neid saab kuumutada või isegi praadida (ka grillil!), et mitmekesistada oma dieeti millegi maitsvaga. Üsna lihtne valmistada ja üsna valgurikas, omatehtud sojaseitan; samas sisaldab 100 grammi seitani koguni 21 grammi valku!
6. Tempe.
Tempeh on valmistatud töödeldud, kergelt kääritatud sojaubadest, mis lapitakse lameleibadeks. Kui see ei tundu teile piisavalt isuäratav, siis ärge unustage – tempeh on tegelikult sama seitan, ainult veidi tihedam. 100 grammi tempehi – millest valmistatakse miljon erinevat maitsvat rooga – sisaldab 18 grammi valku, mis on rohkem kui 100 grammi tofut! Tavaliselt valivad tempehi erinevate roogade valmistamise aluseks need, kellele tofu maitse ja tekstuur ei meeldi.
7. Valgukokteil.
Kui tegelete aktiivselt spordiga, võite oma dieeti lisada spetsiaalsed valgusisaldusega joogid, mis tavaliselt maitsevad hästi. Te ei pea minema peavoolu ja valima vadaku- või sojavalgujooke, sest võite leida alternatiive, nagu taimsed valgud, sealhulgas kanep. Igal juhul ei ole valgupulber see toode, millega kokku hoida. jookide tootjad, mis esmapilgul soodsalt võrreldavad madala hinnaga, lisavad mõnikord neile odavaid täiteaineid.
Tasub lisada, et kuigi spordijookides sisalduval proteiinil on suur bioloogiline väärtus, pole see päris toit ega asenda tervislikku vegan- ja taimetoitu. Neid kokteile tuleks kasutada vaid vajaduse korral – kui teie toidus on vaatamata ülaltoodud toodete kasutamisele siiski valke puudu.