Pühad tulevad ja lähevad ning lisakilod jäävad alles. Ülekasvanud kõht ja voldid külgedel näitavad seda kõnekalt. Ärge kiirustage jõusaali või spordiklubi tellimust ostma. Sama eduga vormi saamiseks võib olla kodus. Peamine on ajakirjanduse jaoks õige motivatsioon, võitlusvaim ja harjutuste komplekt, mis aitab vabaneda kogu liigsest.
Pööramine
1. Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad õlgade laiuses üksteisega paralleelsed.
2. Pange oma käed küünarnukkidest kokku, asetage peopesad pea kohale kõrvade kohale. Ärge lukustage sõrmi kokku.
3. Tõstke keha pea, kaela ja abaluudega üles. Samal ajal sobib alaselg tihedalt põrandale. Ärge võtke küünarnukid kokku ja ärge puudutage oma rinda lõuaga.
4. Hoidke ülemises punktis 1-2 sekundit.
5. Naaske algasendisse.
6. Korda harjutust 12-15 korda. Tehke 2-3 komplekti.
7. Koormuse suurendamiseks tõstke jalad üles, painutage 90 kraadise nurga all ja tehke selles asendis keerdumisi.
See harjutus hõlmab sirgjoonelisi, kaldus ja põiki kõhulihaseid, samuti peamist rinnalihast.
Külgmised keerdumised
1. Lähteasend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad õlgade laiuses üksteisega paralleelsed.
2. Pange oma käed küünarnukkidest kokku, asetage peopesad pea kohale kõrvade kohale. Ärge lukustage sõrmi kokku.
3. Tõmmake vasak põlvest kõverdatud jalg rinnani.
4. Tõstke samal ajal pea parema küünarnuki ja kaelaga üles. Sirutage küünarnuk põlveni, tõstmata alaselga põrandalt.
5. Naaske algasendisse.
6. Tehke sama harjutus parema jala ja vasaku käe jaoks.
7. Püüdke mitte teha pausi käte ja jalgade vahetamise vahel. Mida kiirem on tempo, seda suurem on efektiivsus.
8. Korda harjutust mõlemal küljel 10–12 korda. Tehke 2-3 komplekti.
See harjutus hõlmab sirgeid, kaldus, põiki ja alakõhulihaseid, samuti jalgade ja tuharate lihaseid.
Pikikäärid
1. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha sirutatud. Peopesad surutud põrandale, jalad põlvedest sirged.
2. Tõstke peopesade abil mõlemad sirged jalad põrandaga risti. Tõmmake sokid lakke.
3. Langetage parem sirge jalg ettevaatlikult ja kinnitage see põrandast mõni sentimeeter.
4. Alustage parema jala tõstmist algasendisse. Samal ajal laske vasak jalg alla. Samuti kinnitage see põrandast paar sentimeetrit. Püüdke oma põlvi mitte painutada.
5. Korrake harjutust 15-20 korda mõlemal jalal. Tehke 2 komplekti.
6. Koormuse suurendamiseks tehke “käärid” põrandast väikese vahemaa tagant. Mida väiksem on amplituud ja mida kiirem on tempo, seda suurem on efektiivsus.
See harjutus hõlmab sirgjoonelisi, kaldus ja põiki kõhulihaseid, samuti nimmelihaseid, nelipealihaseid ja reielihaseid.
Plang ”saag»
1. Lähteasend: rõhk küünarvarrel ja varvastel. Küünarnukid on täpselt õlgade all, jalad on üksteisega paralleelsed. Kogu keha peast kontsadeni on sirge.
2. Liigutage kogu keha paar tolli ettepoole, nii et õlad oleksid küünarnukkide tasemest kõrgemal. Liikuge põrandaga rangelt paralleelselt, ilma selga painutamata ja jalgu painutamata.
3. Liigutage kogu keha tagasi nii, et õlad oleksid küünarnukkide tasemest allpool.
4. Tehke harjutust pidevalt, õrnalt käsivarsi ja varbaid edasi-tagasi kõigutades.
5. Tehke harjutust 1 minut. Tehke 3 komplekti. Järk-järgult saab täitmisaega pikendada.
See harjutus hõlmab pärasoole ja põiki kõhulihaseid, samuti rinna- ja seljaaju lihaseid, käte, tuhara, reie ja vasika lihaseid.
Mägironija
1. Lähteasend: rõhuasetus väljasirutatud kätele, nagu push-upidel. Peopesad on täpselt õlgade all. Kogu keha peast kontsadeni on sirge.
2. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see rinnuni nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et selg jääks sirgeks.
3. Naaske algasendisse.
4. Painutage vasak jalg põlvest ja tõmmake see ka rinnani.
5. Naaske algasendisse.
6. Vahelduvad jalad, tee harjutust 20–30 sekundit. Tehke 3 komplekti. Järk-järgult saab kestust ja tempot suurendada.
7. Koormuse suurendamiseks tõmmake põlv ülespoole küünarnukini.
See harjutus hõlmab sirgeid, põiki-, kaldus- ja alakõhulihaseid, samuti õlgade, rinna-, alaselja- ja tuharalihaseid. Suures tempos saate lisaks südame koormust.
See ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutuste komplekt toob soovitud tulemuse ainult siis, kui teete seda regulaarselt 3-4 korda nädalas. Peamine on õige teostustehnika järgimine ja optimaalse koormuse valimine. Kui tunnete valu, puhake mõni minut või lõpetage treenimine. Pidage meeles, et kodus treenimine peaks tooma kasu ja rõõmu, kuid mitte piinamist.