Meie mõtted määravad tunded ja käitumise. Ja just nemad viivad meid kõige sagedamini depressioonini. Lihtsaim viis selle vastu võitlemiseks on kasutada ravimeid, mida enamik teeb. Mood Therapy enimmüüdud autor David Burns usub, et paljudel juhtudel aitab kognitiiv-käitumuslik teraapia ja isegi mõned lihtsad tehnikad depressiivse seisundiga toime tulla.
"Depressioon on kõige hullem kannatuste vorm, mis on tingitud kõikehõlmavast häbitundest, väärtusetusetundest, lootusetusest ja moraalse jõu langusest. Depressioon võib tunduda hullemini kui lõppstaadiumis vähk, sest enamik vähipatsiente tunneb end armastatuna, lootusrikkana ja neil on hea enesehinnang. Paljud patsiendid on mulle öelnud, et nad soovisid surma ja palvetanud igal õhtul, et neil diagnoositaks vähk ja nad sureksid väärikalt ilma enesetappu tegemata,” kirjutab David Burns.
Kuid selle kõige raskema seisundiga saab hakkama ja mitte ainult ravimitega. Burns tsiteerib 25 lehekülge erinevaid uurimusi, mis toetavad raamatu alapealkirja „Kliiniliselt tõestatud viis depressiooni ületamiseks ilma pillideta“ paikapidavust. Psühholoog on veendunud, et kognitiiv-käitumisteraapia abil on täiesti võimalik aidata patsiendil toime tulla häbi- ja süütunde, ärevuse, madala enesehinnangu ja muude depressiooni «mustade aukudega». Samas märgib Burns, et mõnel juhul ei saa ilma ravimiteta hakkama ning mitte mingil juhul ei kutsu ta üles omal jõul antidepressantidest loobuma. Kuid tema raamat aitab teil depressiooni varajases staadiumis ära tunda ja negatiivsetest mõtetest jagu saada.
"Depressioon on haigus ja see ei pea olema osa teie elust. Saate sellega toime tulla, õppides mõned lihtsad viisid oma tuju tõstmiseks, ”selgitab David Burns.
Esimene samm on tuvastada oma kognitiivsed eelarvamused. Neid on kümme.
1. "Kõik või mitte midagi" mõtlemine. See paneb meid nägema maailma mustvalgelt: kui me milleski ebaõnnestume, siis oleme ebaõnnestujad.
2. Liigne üldistamine. Ühte sündmust tajutakse ebaõnnestumiste jadana.
3. Negatiivne filter. Kõigist detailidest keskendume negatiivsele. Kärbes salvis muutub kaalukamaks kui suur tünn mett.
4. Positiivse devalveerimine. Hea, meeldiv, positiivne kogemus ei lähe arvesse.
5. Kiired järeldused. Isegi faktide puudumisel teeme kaugeleulatuvad järeldused, teeme otsuse, mis ei kuulu arutelule ja edasikaebamisele. Oleme kas kindlad, et keegi reageerib meile teisiti, “lugedes” tema mõtteid, või eeldame sündmuste negatiivset tulemust ja käsitleme prognoosi kui fait accompli.
6. Katastroof või alahindamine. Liialdame mõne asja ja sündmuse olulisust (näiteks teiste teeneid) ja tähtsustame teisi (enda saavutuste olulisust).
7. Emotsionaalne põhjendus. Meie emotsioonid on sündmuste reaalsuse mõõdupuu: "Ma tunnen nii, nii et see on nii."
8. Peab. Püüame end motiveerida sõnadega “peab”, “peab”, “peaks”, kuid need sisaldavad vägivalda. Kui me ise selle piitsa abil midagi ei tee, siis tunneme end süüdi ja kui teised “peaksid”, aga ei tee, kogeme viha, pettumust ja solvumist.
9. Enesemärgistamine. Liiga üldistamise äärmuslik vorm: kui teeme vea, oleme kaotajad, kui teine on «kabakas». Kirjeldame sündmusi emotsioonide keeles, fakte arvestamata.
10. Isikupärastamine. Oleme negatiivsete väliste sündmuste põhjustaja, mille eest me esialgu ei vastuta. "Laps ei õpi hästi – see tähendab, et olen halb lapsevanem."
Eesmärk on asendada ebaloogilised ja julmad mõtted, mis meie meeled automaatselt üle ujutavad, objektiivsemate mõtetega.
Kutsudes neid moonutusi oma ellu, kutsume esile depressiooni, ütleb David Burns. Ja vastavalt sellele saate neid automaatseid mõtteid jälgides oma olekut muuta. Oluline on õppida vältima vaimsetel moonutustel põhinevaid valusaid tundeid, sest need on ebausaldusväärsed ja ebasoovitavad. "Kui õpite elu realistlikumalt tajuma, muutub teie tundeelu palju rikkamaks ja hakkate hindama tõelist kurbust, milles pole moonutusi, aga ka rõõmu," kirjutab psühhoterapeut.
Burns pakub mitmeid harjutusi ja tehnikaid, mis õpetavad parandama moonutusi, mis meid segadusse ajavad ja meie enesehinnangut hävitavad. Näiteks kolme veeru tehnika: neisse salvestatakse automaatne mõte (enesekriitika), määratakse kognitiivne moonutus ja pakutakse välja uus enesekaitse formuleering (ratsionaalne vastus). Tehnika aitab teil oma mõtteid enda kohta ümber kujundada, kui ebaõnnestute. Selle eesmärk on asendada ebaloogilised ja julmad mõtted, mis meie meeled automaatselt üle ujutavad objektiivsemate ja ratsionaalsemate mõtetega. Siin on mõned näited selliste kognitiivsete moonutuste käsitlemisest.
Automaatne mõtlemine: Ma ei tee kunagi midagi õigesti.
Kognitiivne moonutus: Üleüldistamine
Ratsionaalne vastus: Jama! Ma teen palju asju hästi!
*
Automaatne mõtlemine: Ma jään alati hiljaks.
Kognitiivne moonutus: Üleüldistamine
Ratsionaalne vastus: Ma ei jää alati hiljaks. Ma olen nii mitu korda õigel ajal olnud! Isegi kui ma hilinen sagedamini kui tahaksin, töötan selle probleemi kallal ja mõtlen välja, kuidas saada täpsemaks.
*
Automaatne mõtlemine: Kõik vaatavad mind nagu idiooti.
Kognitiivne moonutus: Mõttelugemine. Liigne üldistamine. Kõik või mitte midagi mõtlemine. Ennustuse viga
Ratsionaalne vastus: Mõni võib olla häiritud, et ma hiljaks jään, aga see pole maailmalõpp. Koosolek ise ei pruugi õigel ajal alata.
*
Automaatne mõtlemine: See näitab, milline luuser ma olen.
Kognitiivne moonutus: silt
Ratsionaalne vastus: Olge nüüd, ma pole luuser. Kui palju see mul õnnestus!
"Negatiivsete mõtete ja ratsionaalsete vastuste üleskirjutamine võib tunduda koletu ülelihtsustuse, ajaraiskamisena ja ülemäärase ettevõtmisena," kommenteerib raamatu autor. — Mis selle mõte on? Kuid see suhtumine võib mängida isetäituva ennustuse rolli. Enne kui te seda tööriista proovite, ei saa te selle tõhusust kindlaks teha. Alustage nende kolme veeru täitmist iga päev 15 minutit, jätkake kaks nädalat ja vaadake, kuidas see teie meeleolu mõjutab. Tõenäoliselt üllatavad muutused sinu kuvandis sinust.
Allikas: David Burnsi meeleoluteraapia. Kliiniliselt tõestatud viis depressiooni ületamiseks ilma pillideta” (Alpina Publisher, 2019).