Mitte nii kaua aega tagasi oli seal väga huvitav uuring. See näitas, et need inimesed, kes treenivad spetsiaalse programmi järgi 4 minutit päevas, kaotavad kehakaalu 9 korda kiiremini kui need, kes treenivad 45 minutit.
Vaatame, kuidas kaalust alla võtta? Mis on eriprogramm, mis aitab kaalust alla võtta vaid 4 minutiga päevas?
Seda nimetatakse Tabata protokolliks.
Tabata protokoll on rahvusvaheliselt tuntud kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Tabata treeningu ehk teisisõnu Tabata protokolli pakkusid välja dr Izumi Tabata ning Tokyo Riikliku Tervise- ja Spordiinstituudi teadlaste meeskond. Nad leidsid, et selline treening andis palju paremaid tulemusi kui tavaline aeroobne treening. Tabata treening kasvatab lihasvastupidavust 4 minutiga, nagu tavaline 45-minutiline kardiotreening.
Kujutage ette, AINULT 4 minutit päevas ja 9 korda TÕHUSAM. Miks see juhtub?
Treeningu saladus on see, et see on kõrge intensiivsusega intervalltreening. See tähendab, et harjutusi sooritatakse kõige kiiremas tempos 20 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline puhkepaus. Ja nii korratakse seda 7-8 korda.
Nende harjutuste kogu mõju avaldub pärast treeningut. On kindlaks tehtud, et 3-4 päeva jooksul pärast seda kiireneb inimese ainevahetus, mis näitab, et nendel päevadel jätkab keha kehakaalu langust.
Allpool on Tabata protokoll.
Sprindi etapp - 20 sekundit
Puhkefaas - 10 sekundit
Kordused - 7-8 korda.
Intervalllaadimisel on abiks spetsiaalne taimer. Näiteks sellised
Tabata protokolli jaoks sobivad erinevad harjutused - kükid, surumised, raskustega harjutused. Peamine on suurema efekti saavutamiseks osaleda suurte lihasrühmade treeningus. Näiteks võite teha järgmisi harjutusi (vaheldumisi neid iga päevaga):
- kükid;
- painutatud jalgade tõstmine;
- põlvitamisega surumine;
- vaagna üles ja alla tõstmine;
- ajakirjanduse harjutused.
Väikesed, kuid äärmiselt olulised näpunäited.
1. Õige hingamine aitab suurendada harjutuste tõhusust: sissehingamine - läbi nina, väljahingamine - suu kaudu. Ühe kükitamise jaoks üks sisse- / väljahingamine (surumine jms). Kui see on näiteks surumine, siis kui me põrandalt vajutame, siis me hingame välja ja millal põrandale, siis hingame sisse. See tähendab, et me hingame sisse, kui lõõgastame keha, ja hingame, kui see on pinges. Sissehingamise / väljahingamise sagedus on väga soovitav, et see oleks võrdne punnituste, kükituste, pressi arvuga. See on väga oluline, kui te seda ei tee, võite südame istutada.
2. Enne Tabata esitamist on vaja ruumi ventileerida, tund või poolteist enne selle algust mitte midagi süüa ja teha väike soojendus.
3. Oma edusammude jälgimiseks peate loendama tehtud harjutuste arvu ja kirjutama need treeningvihikusse. Näiteks teete harjutuste ringi ja loete, mitu korda seda tegite, 10 sekundi pikkuse puhkeaja jooksul, kirjutate tulemused üles jne.
4. Pärast treeningu lõppu ärge istuge kohe puhkama, vaid kõndige veidi, tõmmake hinge, tehke nn haakimist.
Tabata protokolli eeliseks on see, et neid pole vaja iga päev harjutada - see on vastavalt kõrge intensiivsusega koormus, keha vajab taastumiseks 2-3 päeva. seega ÄRGE ENAM 2 korda nädalas sagedamini! Tabata treeningusüsteem on väga tõhus. Seega, kui seda regulaarselt harjutada, näete tulemust paari kuu pärast.
Ja pidage meeles, et Tabata süsteemi vastunäidustused on: südamepuudulikkus, ateroskleroos.