10 võimalust tervislikult kaalust alla võtta – kuidas kaalust alla võtta targalt?

Tõestatud sisu

Briti teadlaste hinnangul kaotame kaalulangetamisel keskmiselt 31 eluaastat ja oma välimuse osas on meil endiselt kahtlusi. Ühegi dieedi mõju ei ole püsiv, kui vanu harjumusi uutega ei asendata. Õppige 10 reeglit, mis hoiavad teid terve aasta vormis.

1. Õige kaalulangus ja seega tervislik, põhjustab järkjärgulist ja süstemaatilist kaalukaotust ja selle jätkuvat säilitamist. Sa ei tohiks liiga kiiresti kaalust alla võtta
2. Mitte kõik dieedid pole meie kehale tervislikud ja ohutud. Enne mis tahes dieedi alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga
3. Õige kaalulangus ei ole ainult dieet. Tuleb meeles pidada, et kaalu langetamine on ka füüsiline tegevus
4. Rohkem selliseid lugusid leiate TvoiLokony kodulehelt

Kust alustada kaalu langetamist?

Kui olete otsustanud, et soovite kaotada paar lisakilo, peaksite kõigepealt mõtlema sellele, kui palju soovite kaotada ja kui kauaks. Kiire kaalulangetamine ei ole soovitatav. See võib teha rohkem kahju kui kasu.

Õige kaalulangus ehk tervislik kaalulangus toob kaasa järkjärgulise ja süstemaatilise kaalulanguse ning selle jätkuva hoidmise. Tervislik kaalulangus ei seisne ainult dieedis või toitumisprogrammis, vaid ka tervislikus eluviisis, mis hõlmab pikaajalisi muutusi teie igapäevastes toitumis- ja treeningharjumustes.

1. Loe ka: Laste rasvumine ei ole geenid – need on halvad toitumisharjumused!

Kaalu langetamine – vali madala süsivesikute sisaldusega dieet

Kui soovite kaalust alla võtta, kaaluge kaalulangetamise alustamist suhkru ja tärklise (leib, pasta ja kartul) vältimisega. See on vana idee: 150 või enam aastat on olnud tohutul hulgal kaalulangetusdieete, mis põhinevad vähemal süsivesikute tarbimisel. Uus on see, et kümned kaasaegsed teadusuuringud on tõestanud, et keskmise kuni madala süsivesikute sisaldusega dieet võib olla kõige tõhusam viis kaalu langetamiseks.

Muidugi võite ikkagi kaalust alla võtta mis tahes dieediga – lihtsalt sööge vähem kaloreid, kui kulutate. Selle lihtsustatud nõuande probleem seisneb selles, et see ignoreerib toas olevat elevanti: nälg. Enamikule inimestele ei meeldi "lihtsalt vähem süüa", kuna see võib põhjustada lõputut nälga.

Varem või hiljem loobuvad paljud tõenäoliselt ja hakkavad sööma, mistõttu on tavaline järgida jojo-dieeti. Kuigi iga dieediga peaks olema võimalik kaalust alla võtta, näib, et mõned muudavad selle lihtsamaks ja teised muudavad selle palju raskemaks.

Vaata: Teadlased teavad, kuidas yo yo efekti vältida

Kaalust alla võtta – sööge, kui olete näljane

Ära ole näljane. Levinud viga madala süsivesikute sisaldusega dieedi alustamisel on süsivesikute tarbimise vähendamine, vähendades samal ajal toidurasvade sisaldust. Süsivesikud ja rasvad on keha kaks peamist energiaallikat ja ta vajab neist vähemalt ühte. Seega – vähe süsivesikuid ja vähe rasva = nälg.

Nii süsivesikute kui ka rasvade vältimine võib põhjustada nälga, söögiisu suurenemist ja väsimust. Varem või hiljem ei suuda paljud inimesed seda vastu võtta ja lihtsalt loobuvad. Lahenduseks võib olla tarbida rohkem looduslikku rasva, mis sisaldub sellistes toiduainetes nagu:

1. või,
2. täisrasvane koor,
3. oliiviõli,
4. liha,
5. rasvane kala,
6. munad,
7. Kookosõli.

Sööge alati piisavalt, et olla rahul, eriti kaalulangusprotsessi alguses. Kui teete seda madala süsivesikusisaldusega dieedil, siis teie keha põletab söödud rasvad kütusena. Samal ajal langeb insuliini, rasva salvestava hormooni, tase. Sinust saab rasvapõletusmasin. Siis on teil ka suurem tõenäosus kaalust alla võtta, sageli ilma nälga tundmata.

Loe: Liiga vähe magamist suurendab söögiisu

Kaalu kaotamine on tervislik toit

Veel üks levinud viga madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel on süsivesikuvaese dieedi loov turundamine.

Kui soovite kaalust alla võtta, vältige spetsiaalseid madala süsivesikute sisaldusega toite, mis on täis süsivesikuid. See peaks olema ilmne, kuid loomingulised turundajad teevad kõik endast oleneva, et teie raha kätte saada. Nad ütlevad teile, et madala süsivesikute sisaldusega dieedil võite süüa küpsiseid, pastat, jäätist, leiba ja palju šokolaadi, kui ostate nende kaubamärgi. Nad on sageli täis süsivesikuid. Nii et olge ettevaatlik ja ärge laske end petta.

Näiteks madala süsivesikusisaldusega leib – kui see on küpsetatud teradega, pole see kindlasti süsivesikutevaene. Mis veel, Madala süsivesikusisaldusega šokolaad on tavaliselt täis teatud tüüpi suhkrualkoholi – maltitool – mida organism võib tegelikult osaliselt omastada, kuid mida tootja süsivesikute hulka ei võta.

Kui maltitool imendub, tõstab see tõenäoliselt veresuhkru ja insuliini taset. Ülejäänud süsivesikud satuvad jämesoolde, mis võib põhjustada puhitus ja kõhulahtisust. Lisaks võivad kõik magusained säilitada suhkruisu.

Õigesti kaalust alla võtta tähendab süüa siis, kui oled näljane

Süsivesikutevaese dieedi ajal peaksite proovima süüa siis, kui olete näljane. Aga mida teha, kui ma ei ole näljane? No lihtsalt ära söö. Kui sööte sageli rohkem kui piisavalt, aeglustab teie kaalulangus.

Lisaks võite mõned toidukorrad vahele jätta. Tõenäoliselt küsite endalt, kas saate hommikusööki süüa, ja uuringud kinnitavad, et te ei saa. Ärge sööge, kui te pole näljane – see kehtib iga toidukorra kohta.

Kaotada kaalu – ole püsiv ja kannatlik

Tavaliselt kulub kaalutõusuks aastaid. Kui üritate end näljutades võimalikult kiiresti kõigest ilma jääda, ei pruugi see pikas perspektiivis hästi mõjuda – selle asemel võib see olla "jojo-efekti" retsept. Edu saavutamiseks vajate midagi, mis töötab pikas perspektiivis. Lisaks peate seadma oma tervise- ja kaalukaotuseesmärkidele realistlikud ootused.

Tavaliselt kaotate range süsivesikutevaese dieedi järgimise esimesel nädalal umbes 1–3 kg ja seejärel keskmiselt umbes 0,5 kg nädalas. See tähendab umbes 23 kilogrammi aastas. Kuid pidage meeles, et kaalulangus ei toimu kõigi jaoks sellise kiirusega – see sõltub teie algkaalust, dieedist ja treeningdistsipliinist ning üldisest elustiilist.

Noored naised kaotavad mõnikord kiiremini, võib-olla isegi kaks korda kiiremini. Postmenopausis naistel võib see omakorda olla palju raskem. Väga range süsivesikutevaese dieedi pidavad inimesed võivad kiiremini kaalust alla võtta, aga ka need, kes liiguvad palju. Kui teil on kaalust alla võtta üsna palju, võite kaalust alla võtta palju kiiremini esialgu on osa kaalukaotusest tingitud veekaotusest.

Keha koostise ja kaalu analüsaator Omron BF-511 aitavad teil oma kehakaalu kontrollida. Tänu sellele kontrollite rasvkoe sisaldust oma kehas ja skeletilihastes.

Kaalulangus – vältige magusaineid

Paljud inimesed asendavad suhkru kalorivabade magusainetega, uskudes, et see vähendab nende kaloraaži ja toob kaasa kaalulanguse. See kõlab usutavalt. Mitmed uuringud ei ole aga suutnud näidata tavalise suhkru asemel kalorivabade magusainete tarbimise ilmset positiivset mõju kehakaalu langetamisele.

Teaduslike uuringute kohaselt võivad kalorivabad magusained suurendada söögiisu ja säilitada magusaisu. Üks sõltumatu uuring leidis, et Kalorivabu magusaineid sisaldavate jookide vahetamine gaseerimata vee vastu aitab naistel kaalust alla võtta. See seos võib olla tingitud suurenenud insuliini sekretsioonist, mis eeldab suhkru ilmumist veres.

Lisaks võivad kalorivabad magusained tundlikel inimestel säilitada iha magusa järele ja tekitada iha magusate või tärkliserikaste suupistete järele.

Kaotada kaalu – süüa rohkem köögivilju

Köögivilju peetakse sageli üheks kõige kaalulangetavamaks toiduks, mida süüa saab. Need on madala kalorsusega ja kõrge kiudainesisaldusega, mis tähendab, et võite neid palju süüa, tunda end täis ja mitte tõsta veresuhkru taset.

Eriti rohelised lehtköögiviljad on täis olulisi vitamiine ja mineraalaineid. See võib aidata vähendada toitainete puuduse riski, mis võib piirava dieedi korral olla probleemiks.

Kaalu langetamine – maga hästi ja väldi stressi

Krooniline stress ja ebapiisav uni võivad tõsta stressihormooni kortisooli taset organismis. Selle tulemusena võite tunda nälga ja seetõttu kaalus juurde võtta.

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite otsima võimalikke viise, kuidas oma elus liigset stressi vähendada või sellega paremini toime tulla. Kuigi see nõuab sageli olulisi muutusi, võib see kohe mõjutada nii teie stressihormooni taset kui ka kaalu.

Samuti peaksite püüdma hästi magada, eelistatavalt igal õhtul. Kui olete seda tüüpi inimene, kes ärkab alati ägedalt häirekella peale, ei ole teie keha kunagi täielikult puhanud.

Üks viis selle lahendamiseks on minna magama piisavalt vara, et keha saaks iseseisvalt ärgata, enne kui äratussignaal heliseb. Hea uni on veel üks viis stressihormooni taseme alandamiseks.

Kaalu langetamisel pidage meeles, et olete füüsiliselt aktiivne

Õige kaalulangus ei ole ainult dieet. Tuleb meeles pidada, et kaalu langetamine on ka füüsiline tegevus.

Kui te kaalust alla võtate, suurendab aktiivsus keha kalorite, energia saamiseks või lihtsalt "põletab" seda. Kalorite põletamine treeninguga koos tarbitud kalorite arvu vähendamisega tekitab "kalorite defitsiiti", mille tulemuseks on kaalulangus.

Suurem osa kaalukaotusest tuleneb vähenenud kaloraažist. Kuid tõendid näitavad, et ainus viis kaalulanguse säilitamiseks on regulaarne füüsiline aktiivsus.

Kõige olulisem on see, et füüsiline aktiivsus lisaks tervisliku kehakaalu säilitamisele vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi riski. Füüsiline aktiivsus aitab ka:

1. vähendada kõrget vererõhku
2. II tüüpi diabeedi, südameinfarkti, insuldi riski vähendamine,
3. liigesevalu ja sellega seotud puude vähendamine,
4. vähendada osteoporoosi riski,
5. depressiooni ja ärevushäirete sümptomite vähendamine.

Kuidas treenida, et kaalulangus oleks tõhus?

Optimaalse kehakaalu säilitamiseks tehke nädalas kuni 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut, 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut või nende kahe samaväärset segu. Tugevad teaduslikud tõendid näitavad, et füüsiline aktiivsus võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu väga pikka aega.

Täpne selleks vajaliku füüsilise aktiivsuse maht ei ole aga igaühe jaoks sama, kuna see varieerub suuresti sõltuvalt individuaalsetest eelsoodumustest. Tervisliku kehakaalu säilitamiseks võite vajada rohkem kui 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas.

Samuti kontrollige: Treening rasva vähendamiseks

Mida tähendab mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treening?

Treeningu mõõdukas intensiivsus See tähendab: kui teie hingamine ja pulss on treeningu ajal märgatavalt kiiremad, kuid saate siiski vestelda, on vestlus tõenäoliselt mõõdukalt intensiivne. Näited:

1. kiire kõndimine,
2. kerged tööd õues (lehtede riisumine/pühkimine või muruniiduki kasutamine),
3. kerge lumekoristus,
4. aktiivne mäng lastega,
5. jalgrattasõit vabas tempos.

Kõrge treeningu intensiivsus tähendab: teie pulss on märkimisväärselt kõrgenenud ja te hingate liiga raskelt ja kiiresti, et rääkida. Näited:

1. sörkimine / jooksmine,
2. kiires tempos uisutamine/rattasõit,
3. Murdmaasuusatamine,
4. jalgpall, korvpall,
5. hüppenööril hüppamine.

Niisutus on hädavajalik!

Toitumisspetsialistid on juba pikka aega ärevust tekitanud, et peaksime jooma kaks liitrit vett päevas. Seetõttu ärge alustage oma päeva tassi kohviga, vaid sirutage käsi mineraalklaasi poole sidruni- või kurgiviiluga. Mida sa võidad? Parem mälu ja keskendumisvõime, kiirem ainevahetus, hapnikuga varustamine ja organismi puhastamine, samuti niisutatud nahk.

Mineraal annab tõesti tiivad, pärsib söögiisu ja tähelepanu: aitab võidelda tselluliidi vastu! Vett tuleks juua regulaarselt, väikeste lonksudena, mitte liiga palju. Soovitavalt mitte söögi ajal, vaid 10 minutit enne ja pärast sööki. Kõrvalepõikena tasub köögikappidesse panna rohelist teed, piparmünti, melissi ja kummelit. Proovi ka Kaselehti või Valge mooruspuu lehti, millest teed tõmmise ja toetad kaalulangetamise protsessi. Oma dieeti tasub võtta Acorn Coffee, mis sisaldab pikemaks ajaks täiskõhutunnet andvat kergesti seeditavat tärklist, mis kindlasti toetab salenemist.