F-vitamiin

F-vitamiini kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Kasu tervisele

Piisavalt polüküllastumata rasvhapete söömine oomega-3 ja oomega-6 kujul on väga oluline, kuna neil on kriitiline roll:

• aju normaalse funktsioneerimise arendamine ja säilitamine;
• nägemise säilitamine;
• immuun- ja põletikulised reaktsioonid;
• hormoonitaoliste molekulide tootmine.

Lisaks aitavad oomega-3 säilitada normaalset vererõhku, triglütseriidide taset ja südame tervist.

Asendamatud rasvhapped haiguste korral

• enneaegsetele imikutele: oomega-3 on oluline aine aju, närvirakkude, sealhulgas võrkkesta moodustumisel. See on oluline ka visuaalsete ja neuroloogiliste protsesside jaoks.
• raseduse ja imetamise ajal: emakas olev loode ja vastsündinud laps saavad oomega-3 ainult ema organismist, seetõttu peab asendamatute rasvhapete tarbimine vastama ema ja lapse nõuetele.
• südamehaiguste vastu: Uuringud näitavad, et suures koguses oomega-3 tarbimine aitab vähendada südamehaiguste ja kõrge vererõhu riski. Infarktist ellujäänute uuringud on näidanud, et iga päev omega-3 tarvitamine võib vähendada korduvate südameatakkide riski.
• vähi vastu: tervislik tasakaal oomega-3 ja oomega-6 hapete vahel mängib olulist rolli kasvajate, eriti rinna-, eesnäärme- ja pärasoolevähi, arengu ja kasvu ennetamisel. Nendel juhtudel võib rasvhappeid kasutada kas eraldi või koos teiste vitamiinidega - C, E, beetakaroteeni ja koensüümiga Q10.
• vanusega seotud haiguste vastu: Uuringud näitavad, et inimestel, kelle toidusedelis on tervislik oomega-3 ja oomega-6 tasakaal ning kes söövad regulaarselt kala, on vanusega seotud nägemishaiguste risk väiksem.
• Alzheimeri tõve vastu: ebapiisav omega-3-hapete tarbimine võib olla riskitegur muud tüüpi dementsuse tekkeks.

Koostoimed teiste elementidega ja kasulikud toodete kombinatsioonid

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kofaktorite rikkaid toite, mis soodustavad asendamatute rasvhapete imendumist. Need aitavad hapete edasisel töötlemisel pärast nende sisenemist kehasse. Peamised kaasfaktorid on:

• magneesium: allikad on veidi keedetud ja viljaliha aurutatud.
• tsink: lahja ,,,, linnuliha, veiselihamaks.
• B-vitamiinid: seemned, vetikad, teraviljad.
• munad on hea allikas.
• C-vitamiin: rohelised, spargelkapsas, paprika, värsked puuviljad, eriti tsitrusviljad.

Polüküllastumata rasvhapped oksüdeeruvad. Seetõttu soovitatakse neil kasutada neid suurtes kogustes, et säilitada habras sidemeid nende keemilises struktuuris. Näiteks erksad puuviljad ja köögiviljad on suurepärased antioksüdantide allikad. Rasvhapete oksüdeerumist takistavad antioksüdandid on alfalipohape (leidub veiselihas, tumerohelistes lehtköögiviljades) E-vitamiin (täistera teradest, seemnetest ja) ning koensüüm Q10 (toodetakse tavaliselt maksas, kuid mõnel juhul tuleb seda võtta meditsiiniliselt). Soovitatav on vältida oksüdeeritud rasvhapete söömist - see juhtub siis, kui seemneõli kasutatakse praadimiseks, valguse või kuumuse käes. Oksüdeeritud polü- ja monoküllastumata happeid leidub ka valmistoitudes, isegi orgaanilistes, näiteks pirukates, taimetoitlastes, falafelis jne.

Seeditavus

Kehas asendamatute rasvhapete ainevahetuse parandamiseks peaksite:

• Säilitage tervislik tasakaal küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapete tarbimisel ning vähendage ka töödeldud rasvade tarbimist;
• optimeerida oomega-6 ja oomega-3 tarbimise suhet. Paljud uuringud soovitavad kinni pidada suhtest 4: 1;
• tarbida piisavalt toitaineid, mis suhtlevad rasvhapetega;
• vähendada rasvhapete imendumist segada võivate tegurite arvu.

Kuidas toitumist parandada ja parandada?

• Maksimaalselt 30–35 protsenti päevasest toidukogusest peaks olema rasv.
• Enamik neist rasvadest peaksid olema monoküllastumata rasvhapped. Neid leidub rapsiõlis, avokaadoõlis, india pähklites, pistaatsiapähkel, seesamiõlis ja kodulindudes. Oliiviõli valimisel valige orgaaniline, külmpressitud, filtreerimata õli ja hoidke seda pimedas jahedas (mitte külmkapis). Seda õli kasutatakse salatite kastmiseks ja madalal temperatuuril küpsetamiseks. Külmpressitud orgaaniline on populaarsust kogumas ka tervisele kasulike omaduste poolest. Kuid oomega-3-rasvhapete lagundamise vältimiseks on kõige parem seda mitte kuumutada.
• Dieeti võib lisada küllastunud rasvu, kuid soovitatav on mitte ületada soovitatud maksimaalset annust - 10 protsenti kõigist päevas tarbitud kaloritest või 20 grammi naistel ja 30 grammi päevas meestel. Küllastunud rasvad sobivad toiduvalmistamiseks kõige paremini, kuna need on kõige stabiilsemad. Kui soovite näiteks köögivilju röstida, siis on kookospähkel, pekk väikestes kogustes tervislikum valik kui taimeõli, oliiviõli või erinevatest seemnetest saadud õli. Arvatakse, et kookosõli on praadimiseks kõige kasulikum õli. Sõltuvalt keetmistemperatuurist ja tervislikust olekust on rohkem eelarvevõi, või, searasv, ghee, hanerasv või oliiviõli.
• Sööge toitu, mis sisaldab looduslikke oomega-6 happeid (linoolhapet). Parimad oomega-6 allikad on toored seemned, eriti päevalilled, kõrvitsad, chia seemned ja kanepiseemned. Nendest seemnetest saadud õlid on samuti väga kasulikud. Parim on hoida neid külmkapis ja neid ei kuumutata. Nendest võib päevas tarbida ühe lusikatäie tooreid seemneid või õli.
• Soovitatav on vähendada suhkru, fruktoosi ja alkoholi tarbimist.

Oluliste rasvhapete valmistamise reeglid

Rasvhapped lagunevad kolme peamise teguri - valguse, õhu ja kuumuse - mõjul. Sellega tuleks arvestada oomega-3 ja oomega-6-rikaste toitude valmistamisel ja säilitamisel. Praadimine ja praadimine paljastavad rasvad korraga kolmele hävitavale tegurile. Kõrgel temperatuuril kokku puutunud rasvad võivad põhjustada ateroskleroosi, takistada õhu sisenemist keharakkudesse, alandada immuunsüsteemi talitlust ja potentsiaalselt suurendada arenguriski.

Kasutamine ametlikus meditsiinis

Ametlikus meditsiinis kasutatakse asendamatuid rasvhappeid erinevate haiguste ennetamiseks ja kompleksseks raviks. Lisaks uuritakse endiselt nende ainete täielikku toimet.

On mõningaid tõendeid selle kohta, et oomega-3-rasvhapped võivad verehüüvete teket häirides ravida ja ära hoida. Need alandavad vererõhku ja südame löögisagedust, vähendavad põletikku ning parandavad veresoonte ja trombotsüütide tööd.

Haigete patsientide vere rasvasisaldus on sageli kõrge. Uuringud näitavad, et kalaõlist saadud oomega-3-rasvhapped (nimelt pika molekulahelaga happed eikosapentaan- ja dokosaheksaeenhapped) võivad seda rasva vähendada. Tuleb märkida, et rasvhapete liigne tarbimine võib suurendada veresuhkru taset.

Mitmed katsed on näidanud, et oomega-3-vitamiinide tarbimine mõjutab positiivselt põletikuliste haiguste, näiteks reumatoidsete, tervist. Märgitud efektide hulgas oli liigesevalu vähenemine, piiratud liikumine hommikul ja võetud ravimite hulga vähenemine. Praegu on oomega-3 mõju selliste haiguste kulgemisele nagu ja.

Asendamatud rasvhapped on vaimse tervise jaoks hädavajalikud. Omega-3 on närvirakkude membraani oluline komponent, mille kaudu nad edastavad teavet. Märgiti, et depressiooniga patsientidel oli oomega-3 tase äärmiselt madal ning oomega-3 ja oomega-6 suhe väga kõrge. Rasvase kala söömine 2 aasta jooksul 3-5 korda nädalas parandas oluliselt patsientide seisundit. Paranemist pärast omega-3 võtmist koos ravimitega täheldati ka bipolaarse häirega patsientidel.

Patsientide rasvhapete taseme hindamisel märgiti, et igas küsitletud patsiendis (20 inimest), kes võtsid ka antipsühhootikume, vähenes oomega-3 ja oomega-6 suhe. Nii jäi see ka pärast patsiendi surma. 10 grammi kalaõli võtmine päevas avaldas omakorda positiivset mõju patsientide sümptomitele.

Teatud rasvhapete madal tase on täheldatav tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega lastel. Tasakaalustatud omega-3 ja omega-6 tarbimine on üldiselt olnud kasulik nii ADHD-ga lastele kui ka täiskasvanutele.

Rasvhapped on patsientide ravis üks olulisemaid komponente.

Asendamatud rasvhapped raseduse ajal

EFA-d on rakumembraanide elutähtsad struktuurielemendid ja aitavad seetõttu kaasa uute kudede moodustumisele. Primaarseid rasvhappeid ei saa inimene sünteesida, seetõttu sõltub inimese tervis toidust saadavate rasvhapete tarbimisest.

Emakas olev loode sõltub täielikult tema keha rasvhapete tasemest. Need mõjutavad lapse närvisüsteemi ja võrkkesta arengut. Uuringud näitavad, et raseduse ajal langeb rasvhapete tase ema kehas kiiresti. See kehtib eriti dokosaheksaeenhappe kohta - see on kesknärvisüsteemi peamine struktuuriline ja funktsionaalne hape. Muide, see hape mobiliseeritakse ema kehas lootele sisenemiseks ja esimese lapse sündides on selle happe sisaldus emas kõrgem kui järgnevate laste sündimisel. See tähendab, et pärast esimest rasedust ei taastata dokosaheksaeenhappe kogust emas endisel tasemel. On märgitud, et dokosaheksaeenhape avaldab positiivset mõju enneaegsete imikute kolju mahule, kaalule ja pikkusele.

Oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped on ka loote arenguks väga olulised. Nende saamiseks piisavas koguses on soovitatav lisada rase naise dieeti sellised toidud nagu taimeõlid, kala 2 korda nädalas, samuti vitamiinid, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid.

Kasutamine kosmetoloogias

Asendamatutel rasvhapetel (tuntud ka kui F-vitamiinil) on oma kasuliku toime tõttu just nahale suur tähtsus kosmetoloogias, muutudes üha enam kasutatavateks paljude igapäevaseks näo- ja kehahoolduseks mõeldud kosmeetikatoodete komponentideks. Nende ainete puudus võib põhjustada naha liigset kuivust. Kui kosmeetilise alusena kasutatakse taimeõlisid, millest saadakse asendamatud rasvhapped, takistavad sellised tooted naha niiskuse kadu, luues epidermisele kaitsekihi. Lisaks pehmendavad need sarvkihti ja vähendavad nahapõletikku, leevendades seeläbi valu. Lisaks sellele mängivad nad väga olulist rolli inimkeha õiges toimimises. Meditsiin tunnistab taimeõlide kasulikku mõju rakumembraanide komponentide bioloogilisele sünteesile, osaleb kolesterooli transpordis ja oksüdatsioonis. Asendamatute rasvhapete puudumine võib põhjustada veresoonte haprust, immuunsüsteemi halvenemist, vere hüübimist ja põhjustada.

Linoolhape (sisaldub päevalilles, sojas, safranis, maisis, seesamis ja ka sellest) parandab kuiva naha lipiidbarjääri, kaitseb niiskuse kadu ja normaliseerib naha ainevahetust. On täheldatud, et inimestel, kellel on sageli madal linohappe sisaldus, mille tagajärjel poorid, komedoonid ja ekseem on ummistunud. Linohappe kasutamine rasusele ja probleemsele nahale viib pooride puhastumiseni ja löövete arvu vähenemiseni. Lisaks on see hape osa rakumembraanidest.

Muud naha jaoks asendamatud rasvhapped on gammalinoolhape (seda leidub kurgirohu, sideaine ja kanepiõlis) ja alfa-linoolhape (leidub linaseemnes, sojaubades, rapsiõlis, pähkliõlis, nisuidu- ja fütoplanktonis). Need on inimkeha rakumembraanide ja mitokondrite füsioloogilised komponendid. Ja eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape (mõlemad kuuluvad oomega-3 rühma ja leiduvad kalaõlis) takistavad kasvajate arengut, leevendavad põletikku pärast päikese käes viibimist, vähendavad ärritust ja stimuleerivad taastumisprotsesse.

Asendamatud rasvhapped muudavad naha niisutatumaks ja siledamaks. Küllastumata rasvhapped on võimelised tungima rakumembraanidesse, parandama kahjustatud epidermise barjääri ja piirama niiskuse kadu. Neid kasutatakse kreemide, emulsioonide, kosmeetilise piima ja kreemide, salvide, juuksepalsamite, kosmeetiliste maskide, kaitsvate huulepalsamide, vannivahtude ja küünehooldustoodete alusena. Rasvhapetes lahustuvad paljud kõrge bioloogilise aktiivsusega looduslikud ained, nagu vitamiinid A, D, E, provitamiin A ja fosfolipiidid, hormoonid, steroidid ja looduslikud värvained.

Kõiki ülaltoodud eeliseid saab saavutada vitamiinide võtmise, ravimite nahale kandmise või intravenoosse manustamise teel. Iga konkreetne juhtum nõuab meditsiinitöötajaga konsulteerimist.

F-vitamiin traditsioonilises meditsiinis

Rahvameditsiinis peetakse asendamatuid rasvhappeid hingamisteede organite jaoks väga oluliseks. Need aitavad säilitada rakumembraanide elastsust, aitavad kaasa normaalsele kopsuaktiivsusele. F-vitamiini puuduse ja tasakaaluhäire sümptomiteks on habras juuksed ja küüned, kõõm, lahtised väljaheited. Rasvhappeid kasutatakse taimsete ja loomsete õlide, seemnete ja pähklite kujul. F-vitamiini täiendatakse peamiselt toiduga. Näiteks on soovitatav süüa 50-60 grammi, et tagada rasvhapete päevane tarbimine. Lisaks peetakse F-vitamiini kasulikuks vahendiks põletike ja põletuste korral. Selleks kasutatakse peamiselt õlisid.

F-vitamiin teadusuuringutes

• Esimest korda leiti seos raseduse esimesel trimestril suures koguses pähklite söömise ja lapse kognitiivsele võimele, tähelepanule ja pikaajalisele mälule avalduva mõju vahel. Hispaania teadlased võtsid arvesse pähklite, nagu kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, männipähklid ja sarapuupähklid, tarbimist. Positiivset dünaamikat seostatakse folaadi, samuti oomega-3 ja oomega-6 sisaldusega pähklites. Need ained kipuvad kogunema närvikudedesse, eriti aju frontaalsesse ossa, mis vastutab aju mälu ja täidesaatva funktsiooni eest.
• Ajakirja American Journal of Respiratory and Critical Medicine andmetel võib oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete söömine avaldada vastupidist mõju laste astma raskusastmele ja nende reageerimisele siseõhu reostusele. Lapsed, kelle dieedil on kõrgem oomega-3 sisaldus, kogesid õhusaastele reageerides vähem astma sümptomeid. Seevastu rohkesti oomega-6 sisaldavate toitude tarbimine halvendas haigete laste kliinilist pilti.
• Nebraska ülikooli meditsiinikeskuse (USA) teadlaste poolt läbi viidud uuringu kohaselt võivad oomega-3-rasvhapped pärssida rinnavähirakkude kasvu. Arvatakse, et see mõju on tingitud oomega-3 põletikuvastastest omadustest. Seega võib mereandide rikas dieet takistada kasvajate arengut.

Salenemisnõuanded

• Tähelepanu tuleks pöörata tarbitud süsivesikute kogusele. Kõige olulisem samm on suhkru ja võimalusel dieedist välja jätmine. Samuti tasub vältida alkoholivabu magustatud jooke.
• Rasv peaks moodustama 5–6 protsenti teie energiatarbimisest.
• Parim on salatikastmiseks ja praadimiseks kasutada erinevaid õlisid. Näiteks salatite jaoks sobivad kõige paremini oliiviõli ja päevalilleõli.
• Söö võimalikult vähe praetud toitu keemiliste reaktsioonide tõttu, mis õlis praadimisel tekivad.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

F-vitamiini puuduse tunnused

Mõned oluliste rasvhapete puuduse ja / või tasakaalustamatuse tunnused on sügelus, keha ja peanaha kuivus, haprad küüned, aga ka ebatüüpilised sümptomid nagu astma, liigne janu ja urineerimine, agressiivsus või julmus, halb tuju, ärevus, ning kalduvus põletikule ja hormonaalsele tasakaalustamatusele (sh kortisool, kilpnäärmehormoonid ja insuliin). Rasvhapete tasakaal kehas on oluline iga füsioloogilise protsessi jaoks. Rasvhapete taseme määramiseks tehakse muu hulgas erütrotsüütide membraani analüüs või B-rühma vitamiinide ja mineraalide funktsionaalne testimine.

Rasvade tasakaalustamatusega kaasnevad järgmised riskid:

• Transrasvade ülemäärases koguses tarbimine võib põhjustada kardiovaboolseid probleeme, mis on diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste eelkäijad;
• oomega-6 liigset tarbimist võrreldes oomega-3-ga võib seostada kroonilise põletiku ja mitmete degeneratiivsete haigustega;
• Oomega-3 liig ja omega-6 puudumine võivad põhjustada ka mitmeid terviseprobleeme.

Oomega-3 rohkus on ohtlik:

• inimestele, kes põevad vere hüübimishaigusi või kasutavad antikoagulante;
• võib põhjustada kõhulahtisuse, puhitusohtu;
• suurenenud veresuhkru tase.

Oomega-6 rohkus on ohtlik:

• krampidega inimestele;
• rasedatele;
• põletikuliste protsesside halvenemise tõttu.

Koostoimed teiste ainetega

Arvatakse, et vajadus E-vitamiini järele suureneb koos asendamatute rasvhapete tarbimise suurenemisega.

Loe ka teiste vitamiinide kohta: