Sisu
Seda peaksite sööma, kui eksite ja hajutate kergesti
toit
"MIND" dieet on sulandumine Vahemere dieedi ja DASH dieedi vahel, mis hellitab aju ja vähendab dementsuse riski
Al aju Mis juhtub ülejäänud keha organitega, seda tuleb toita. Kuid tõde on see, et vaimuga korralikult toimimiseks vajaliku bensiini pakkumisel ei lähe kõik. Tegelikult on toitumine ja süsteem neurotransmitterid neil on lähedased suhted. Selle tõestuseks on see, et nii serotoniini ja melatoniini Neid saab reguleerida toidu kaudu, nagu selgitas Atlandi ookeani Euroopa ülikooli toitumisastme akadeemiline direktor Iñaki Elío.
Ajule kasulikud toitained
- Fosfor
- Kala, piimatooted ja pähklid
- DHA (Omega 3)
- Kala, pähklid, munad, oliiviõli ja linaseemned
- Jood
- Mereannid, kala, merevetikad ja jodeeritud sool.
- Vitamiin B5
- Piim, köögiviljad, kaunviljad, munad ja liha
- Vitamiin B9
- Rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad ja pähklid
- jalgpall
- Piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad ja pähklid
- Vitamiin B1
- Täisteratooted, kala, liha ja piim
- Vitamiin B6
- Kaunviljad, pähklid, kala, liha ja teraviljad
- Vitamiin B8
- Liha, teravili ja munad
- C-vitamiin:
- Tsitrusviljad, rohelised paprikad, tomatid ja spargelkapsas
- Kaalium
- Puuviljad ja köögiviljad
- Magneesium
- Pähklid, kaunviljad ja seemned
- Vitamiin B2
- Piim, munad, rohelised lehtköögiviljad ja lahja liha
- Vitamiin B3
- Piim, kana, kala, pähklid ja munad
- Vitamiin B12
- Munad, liha, kala, piimatooted
- Vesi
Üks aju suurepäraseid toitaineid on glükoos mis professor Elío sõnul saadakse dieedi moodustavatest süsivesikutest. Kuid see ei tähenda, et peaksime paisuma, et võtta maiustusi või kõikvõimalikke suhkruga tooteid, sest organism saab glükoosi kätte ka teist tüüpi tervislikumatest toitudest. Seetõttu soovitab ekspert teha õige valiku Süsivesikud valides keerukaid, näiteks kaunvilju, täistera riisi ja pastat ning täisteraleiba, piirates näiteks lihtsate süsivesikute, näiteks maiustuste, suhkru ja mee, tarbimist, sest «teie energia imendub liiga kiiresti.
Samuti on professor Elio sõnul oluline arvesse võtta süsivesikute jaotust iga 3 või 4 tunni järel, sest see võimaldab, nagu ta kinnitab, säilitada seda, mida veresuhkru taset. "Kui ajul lastakse rohkem aega veeta, peab ta kasutama teisi toitaineid, ketoonkehasid, mis ei ole aju jõudlust hõlbustavad," ütleb ta.
Kas see, mida me sööme, võib mälu parandada?
Hispaania Endokrinoloogia ja Toitumise Selts (SEEN) näitab, et otsene seos ülekaalulisuse ja kognitiivsete häirete vahel (mälukaotus, keskendumisvõime vähenemine, reageerimisvõime vähenemine ning reageerimisvõime ja andmete omavahelise seose vähenemine).
Seega meenutab professor Iñaki Elío mälu paremaks muutmiseks, et tuleks vältida liigset keharasva ja valida õigesti toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, antioksüdante (punased puuviljad, eriti mustikad), monoküllastumata (oliiviõli) ja polüküllastumata rasvad, köögiviljad, puuviljad, piimatooted, pähklid, rasvane kala ja lahja liha.
Millised toidud hoolitsevad aju eest kõige rohkem?
La MIND dieet (lühend lühendist Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) on välja töötanud Chicagos asuva Rushi ülikooli meditsiinikeskuse (Ameerika Ühendriigid) ja Harvardi TH Chani rahvatervise kooli teadlased. See on segu soovitustest Vahemere dieet ja DASH dieet (toitumisviisid hüpertensiooni ohjeldamiseks). Seni läbi viidud uuringutes on näidatud, et see vähendab dementsuse tekke riski 54%.
"Selle kasu seisneb oluliste toitainete panuses aju nõuetekohaseks toimimiseks," märgib professor Elío.
Pidage meeles dieettoite
- Rohelised lehtköögiviljad (näiteks spinat ja salatirohelised), vähemalt kuus portsjonit nädalas.
- Ülejäänud köögiviljad, vähemalt üks päevas.
- Pähklid, viis portsjonit (umbes 35 grammi portsjonit) nädalas
- Marjad, kaks või enam portsjonit nädalas
- Kaunviljad, vähemalt kolm portsjonit nädalas
- Täisteratooteid, kolm või enam portsjonit päevas
- Kala, üks kord nädalas
- Kodulinnud, kaks korda nädalas
- Oliiviõli, päiseõlina
Toidud, mida meeles pidada dieet
- Punane liha, vähem kui neli portsjonit nädalas
- Või ja margariin, vähem kui supilusikatäis päevas
- Juust, vähem kui üks portsjon nädalas
- Pasta ja maiustused, vähem kui viis portsjonit nädalas
- Praetud või kiirtoit, vähem kui üks portsjon nädalas
Lisaks MIND dieedi soovituste järgimisele soovitab professor Elio ajutegevuse eest hoolitsemisel järgida järgmisi soovitusi: vältida ülekaalu / rasvumist, alkohoolseid jooke ja muid toksiine, juua 1,5–2 liitrit vett päevas, teha kergeid ja sagedasi sööke ning korrapärase füüsilise koormusega aju hapnikuga varustada.