Valk on meie rakkude, lihaste ja kudede ehitusmaterjal. See vastutab keha paljude funktsioonide eest ja seetõttu peab igaüks meist saama toiduga iga päev piisavas koguses valku.
Kahjuks on endiselt levinud arvamus, et inimesed, kes piirduvad liha ja loomsete saadustega, ei saa vajalikus koguses valku kätte... Kuulen sellest oma toitumisega seoses üsna regulaarselt. Kas see on tõsi?
Vastus on, et hästi planeeritud dieedis võib olla rohkem kui piisavalt valku, et hoida teid tervena ja aktiivsena. Sööge mitmekesist toitu ja hankige kõik vajalikud toitained. Taimsele toitumisele üleminekuga hakkasin kasutama palju uusi tooteid, millest mõnest polnud varem isegi kuulnud! Ja loomulikult polnud mul aimugi, et need võivad olla näiteks suurepärane valgu, vitamiinide ja mineraalainete allikas:
- pähklid: 45 grammi pähkleid, olenevalt liigist, sisaldavad 4–7 grammi valku,
- seemned (näiteks kanep): 30 grammis terades võib olenevalt tüübist olla 5–10 grammi valku,
- rohelised sojaoad: 150 grammi keedetud ube sisaldab 17 grammi valku,
- kikerherned: 160 grammi valmis kikerherneid sisaldab 14 grammi valku,
Läätsed: 200 grammi keedetud läätsi = 18 grammi valku
- kaunviljad: jällegi sõltub kaunviljade tüübist, näiteks 150 grammis keedetud mustades ubades, 15 grammis valgus,
- minu lemmik teravilja on kinoa: 185 grammis keedetud kinoas on 8 grammi valku,
- hirss: 170 grammi keedetud hirssi sisaldab 6 grammi valku,
- amarant: 240 grammi valmis amaranti sisaldab 9 grammi valku,
- tofu: 120 grammis 10 grammi valku,
- Spirulina ja teised vetikad on väga valgurikkad, kaks supilusikatäit kuiva spirudiinipulbrit sisaldab 8 grammi valku.
Siin on mõned minu retseptid nende taimede põhjal: amarant köögiviljadega, punase oa lobio, kinoa, riis ubadega, hummus, läätsesupp.
Smuutidesse ja mahladesse võib lisada spirulina- ja kanepiseemneid.
Üldiselt on paljudes taimedes vähe valku, mistõttu toitumisspetsialistid ütlevad, et süües päeva jooksul mitmekesist toitu, saate piisavalt valku. Näiteks 180 grammi keedetud spinat sisaldab 5 grammi valku ja 140 grammi keedetud spargelkapsast 3 grammi valku.
Valke tuleb eelistada mis tahes dieedil, eriti taimsel dieedil. Proovige iga toidukorra juurde lisada taimset valguallikat, et tagada kogu päeva jooksul täielik aminohapete komplekt.
Enne teie küsimust selle kohta, kui palju valku inimene päevas vajab, ütlen, et see on väga individuaalne ja sõltub paljudest teguritest: teie elustiilist, eesmärkidest, seedimisest, kehakaalust, tarbitava valgu tüübist. Üldiselt on RDA Ameerika Toitumis- ja Dieetiakadeemia andmetel meestel 56 grammi ja naistel 46 grammi. Kuna sportlastel on valgusvajadus kõrgem kui mittesportlastel, soovitavad Kanada toitumis- ja dieetiakadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž arvutada oma päevane valgukogus järgmiselt:
- jõuspordi harrastamine (jõusportlased): 1,2–1,7 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta;
- spordi “vastupidavuse” harrastajad (kestvussportlased): 1,2–1,4 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.
Allikad:
Enesetoitumise andmed
Akadeemia Toitumine ja dieet
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf