Parimad alaselja- ja seljavalu harjutused – tõhusad tehnikad

Vaadake kasulikke näpunäiteid ja uurige, mida saate teha alaseljavalu leevendamiseks. Mõned lihtsad, kuid tõhusad harjutused

Alaseljavalu võib ulatuda kergest kipitusest kurnava valuni. Sõltuvalt põhjusest võib kasutada erinevaid ravistrateegiaid. Vaadake neid lihtsaid näpunäiteid ja uurige, mida saate teha kodus, et leevendada alaseljavalu. Loe ka: Tõhusad treeningud kauni selja ja kehahoiaku jaoks

Nimmerull

  1. Asetage nimmepadi kõvale pinnale.
  2. Lamage selili nii, et rull oleks alaselja lähedal. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Langetage põlved õrnalt küljelt küljele, põhjustades alaseljas keerdliikumist.
  3. Alaselja liigeste lõdvestamiseks tehke seda 30–60 sekundit.

See on suurepärane harjutus hommikul, kuna teie liigesed võivad magades üleöö pingesse minna.

Tuharate venitamine

  1. Istuge toolil jalad põrandal.
  2. Risti üks jalg üle teise, põlv toetub vastasküljele.
  3. Hoidke oma põlve kätega.
  4. Hoides selga sirgena, tõmmake põlve vastasõla poole. Sa peaksid tundma venitust oma tuharatel.

Hoidke venitust 30 sekundit ja tehke seda 3-5 korda päevas.

Modifitseeritud tuharalihase venitus

Kui ülalkirjeldatud tuharalihase venitus on ebamugav, on alternatiiv. Istuge toolil jalad põrandal.

  1. Seekord asetage sirutava jala pahkluu vastasküljele.
  2. Hoides selga sirgena, suruge põlv käega põrandale.
  3. Tugevama venituse saamiseks kalluta end puusast ettepoole (kuid ära lase seljal kaarduda).

Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake 3-5 korda päevas.

Kandilise lihase venitus

  1. quadratus lumborum kulgeb lülisammast vahetult roidekaare all kuni vaagnaluuni reie tagaosas (just tuhara kohal).
  2. Selle lihase venitamiseks seiske jalad koos.
  3. Tõstke üks käsi pea kohale (külg välja sirutatud).
  4. Sirutage end üle pea teisele poole keha. Peaksite tundma venitust alaseljas, kuid võite tunda seda ka kaenlaalustes.
  5. Tugevama venituse saamiseks võid jala risti teisele jalale tahapoole sirutada.

Hoidke seda venitust 30 sekundit ja korrake seda 3-5 korda päevas.

Rinnaliigese venitus

  1. Seisa astme või madala tooli ees
  2. Asetage üks jalg astmele kergelt kõverdatud põlvega.
  3. Hoides selga sirgena, kummarduge puusadest alla ja sirutage käega oma jalga.
  4. Peaksite tundma pinget jala tagaosas põlve ja tuharate vahel.

Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake 3-5 korda päevas.

Puusa painutaja venitus

  1. Toetuge põrandale selle külje põlvega, mida soovite venitada.
  2. Viige oma keharaskus esijalale ja liikuge edasi, kuni tunnete venitust oma reie esiosas.
  3. Tugevama venituse saamiseks tõsta selle külje käsi, mida sirutad, pea kohale ja tõmba veidi tagasi.

Hoidke seda venitust 30 sekundit ja tehke seda 3-5 korda päevas.

Selja ja talje soojendus

Lihaspingete leevendamiseks tehke alaseljale soe kompress. Osteopaadid ja massaažiteraapia terapeudid koguvad põhjaliku haigusloo, viivad läbi üksikasjaliku arstliku läbivaatuse ning pakuvad isikupärastatud ravistrateegiaid ja harjutusi, et aidata teie konkreetset haigusseisundit.

Tähtis. Need näpunäited on mõeldud ainult üldiseks teabeks ja ei pruugi olla asjakohased teie konkreetse seljavalu põhjuse jaoks. Kui te pole kindel, kas need harjutused on teie jaoks õiged ja teie valu ei kao, pidage nõu oma tervishoiutöötajaga või leppige kokku perearstiga. Loe ka: Kõhulihaste treeningud selja- ja kõhulihaste jaoks

Jäta vastus