Suhkrusisaldus puu- ja köögiviljades

Seda, et suhkur on kuri, teab iga inimene, kes vähemalt vähimalgi määral järgib oma dieeti ja on põhimõtteliselt tervisliku eluviisi järgija. Ja meedia pommitab meid sõna otseses mõttes lugudega suhkru ohtudest tervisele ja nõuannetest, kuidas magusat vältida.

Uurides mitu aastat toitumist ja selle mõju tervisele ja elueale, mõistsin ka ise, et suhkur on tänapäeva inimese üks peamisi toiduvaenlasi. Kuid enamik meist ei saa alati aru, milline suhkur, millistes kogustes, mis nime all ja millistes toodetes on tervisele ohtlik.

Näiteks paljud armastatud mesi pole midagi muud kui glükoosi ja fruktoosi tandem (neid on delikatessis vähemalt 65%). Klaas tuntud kaubanduslikku sooda sisaldab 10 tl suhkrut. Ja suhkru kogus 100 g arbuusi viljalihas on 5-10 g. Kas sa oled üllatunud? Huvitav, kas puuviljades on suhkrut? Muidugi on! Kuid mitte kõik suhkur ei ole võrdne.

Paljud minu lugejad küsivad, kas puuviljad on kahjulikud (lõppude lõpuks on enamik neist nii suhkrurikkad), kus on rohkem suhkrut ja kus vähem, kui palju puuvilju võib päevas tarbida, kahjustamata tervist ja talje suurust . Seetõttu otsustasin selle artikli avaldada, mis, loodetavasti, aitab sellest aru saada.

Mis on suhkur puu- ja köögiviljades

On üks punkt, mida meedia ja tervishoiutöötajad sageli ei selgita: täistoidus leiduv suhkur on meie jaoks tervislik ja vajalik. Armastus maiustuste vastu, mis on loomult omane inimesele, oli mõeldud tervise säilitamiseks.

Võite ja peaksite kustutama oma loomuliku isu värskete puuviljade ja marjadega nende loomulikus vormis. Pean silmas terveid taimi, mitte mahla (isegi värskelt pressitud), püreed või mida iganes. Terved puuviljad sisaldavad lisaks fruktoosile ka kiudaineid, vitamiine, mineraale ja muid olulisi keemilisi elemente, mis on organismile kasulikud ja hädavajalikud.

Tuletage meelde, et fruktoos on monosahhariid. Termin "fruktoos" ise tekkis 390. sajandi keskel – keemik Miller hakkas seda kasutama puuviljades sisalduva suhkru tähistamiseks. Fruktoosi leidub täiesti loomulikul ja loomulikul viisil puuviljades, juurviljades, marjades, juurtes. Tarbides neid tooteid, mille koostises on fruktoosi, on inimene energiaga küllastunud. Siiski tuleb meeles pidada, et hoolimata asjaolust, et fruktoos ja glükoos sisaldavad sama palju kaloreid (umbes 100 kcal XNUMX g kohta), on fruktoos vähem küllastav. See tähendab, et igatsetud küllastustunde tundmiseks peate sööma rohkem tooteid, mille koostises on see. Ja kõik oleks hästi, kuid meie keha suudab salvestada energiat "varuks" (rasvade ladestumise kujul) ja kanda fruktoosi maksa. Kuid see "kingitus" orelile on väga kahjulik – täpselt nagu alkohol, kinnitavad Hispaania teadlased.

Seetõttu on teave puuviljade suhkrusisalduse kohta oluline kõigile neile, kes hoolivad omaenda ilust ja tervisest.

Puuviljades, marjades ja köögiviljades sisalduva suhkru eelised ja kahju

Pärast seda teavet ärge kiirustage looduslikke fruktoosiallikaid oma kehast välja jätma. Kõik pole nii lihtne. Näiteks ütles Back2Fitnessi arendaja Sam Yasin, et ta ei pea kaalulangetajatel mõistlikuks puuviljadest, köögiviljadest ja marjadest loobuda. Tuntud fitnessitreeneri sõnul on kausitäis puuvilju kasulikum kui suhkrust tulenev kahju, mis sisaldub nende koostises.

Selle seletus on väga lihtne: lisaks suhkrutele sisaldavad juurviljad, puuviljad, marjad tohutul hulgal vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid. Ja mõned isendid võivad kiidelda fenoolide olemasolust koostises (need antioksüdandid võivad märkimisväärselt vähendada vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski).

Võtke banaan. Jah, banaanid on väga kõrge kalorsusega puuviljad (91 kcal 100 g kohta), mis kuulub kõrge suhkrusisaldusega puuviljade kategooriasse (12 g suhkrut 100 g toote kohta). Kuid see sisaldab märkimisväärses koguses magneesiumi ja kaaliumi. Ja nagu teate, võib kaalium vähendada insuldi riski 21% võrra (umbes 3 banaani tarbimisel). Banaan sisaldab trüptofaani, aminohapet, millest toodetakse õnne, rõõmu ja rahulolu hormooni serotoniini. Lisaks on banaan kiudainerikas, tänu millele aitab see soolestiku puhastusprotsessi normaliseerida.

Meil on veel üks kaalukas argument köögiviljade, puuviljade, marjade tarbimise “poolt” – need “looduslikud” tooted sisaldavad peamiselt vett ja kiudaineid ning suhkrusisaldus on tunduvalt madalam kui rafineeritud toodetes.

Suhkur “looduslikus pakendis” ja rafineeritud suhkur: mis vahe on

Toidutootjad püüavad oma toodet ihaldusväärsemaks muuta, kasutades selleks meie loomulikku suhkrutahet nii, et see on meile palju kahju tekitanud. Fakt on see, et rafineerimis- / rafineerimisprotsessi käigus kaotab suhkur oma looduslikust pakendist vett, kiudaineid ja peaaegu kõiki muid toitaineid ja elemente. Esialgsest komplektist on järele jäänud ainult suhkur ja ainult suhkur.

Toidutootjad lisavad neid kontsentreeritud ja maitsvaid suhkruid peaaegu kõigile toitudele - leivale, hapukoorele, kastmetele, mahladele. Seetõttu laaditakse suhkrulisandiga täidetud toitu sageli ebatervislike rasvade, soola, säilitusainete ja värvainetega. See kõik muudab selle ebatervislikuks erinevatel põhjustel ja mitte ainult lisatud suhkrute tõttu.

Toidutootjad püüavad oma toodet ihaldusväärsemaks muuta, kasutades selleks meie loomulikku suhkrutahet nii, et see on meile palju kahju tekitanud. Fakt on see, et rafineerimis- / rafineerimisprotsessi käigus kaotab suhkur oma looduslikust pakendist vett, kiudaineid ja peaaegu kõiki muid toitaineid ja elemente. Esialgsest komplektist on järele jäänud ainult suhkur ja ainult suhkur.

Toidutootjad lisavad neid kontsentreeritud ja maitsvaid suhkruid peaaegu kõigile toitudele - leivale, hapukoorele, kastmetele, mahladele. Seetõttu laaditakse suhkrulisandiga täidetud toitu sageli ebatervislike rasvade, soola, säilitusainete ja värvainetega. See kõik muudab selle ebatervislikuks erinevatel põhjustel ja mitte ainult lisatud suhkrute tõttu.

Lisatud suhkur

Väikesed lisatud suhkru kogused, eriti kui toit on omatehtud, ei kujuta endast olulist terviseriski. Näiteks soovitab American Heart Association mitte ületada seda lisatud suhkru kogust päevas:

- 6 tl naistele,

- 9 tl meestele,

- 3 tl lastele.

AGA!!! On väga oluline mõista, et suhkur ei sisene meie kehasse mitte ainult siis, kui lisame hommikusele kohvitassi 2 tl. Lisatud suhkruid leidub peaaegu kõigis tööstuslikult töödeldud toitudes, mitte ainult magusate maitsega toitudes (nt küpsised), kuid mõned neist sisaldavad:

• kastmed salatite ja pasta jaoks,
• konserveeritud supid,
• suupisted ja võided,
• marinaadid,
• Külmad joogid,
• mõned töödeldud lihatooted (vorst, vorstid, peekon, sink),
• piimatooted,
• hommikusöögihelbed ja energiabatoonid.

Seetõttu on vajalik nende toodetega arvestada, kui soovite järgida soovitusi ja mitte ületada ülalkirjeldatud suhkrutarbimise määrasid.

Siin on väike pilt, mis näitab, kui palju lisatud toiduaineid mõned toidud sisaldavad:

Köögiviljades sisalduv suhkur

Nõus, taimetoitlane “kehas” on pigem erand kui reegel. See aga ei tähenda, et köögiviljad, mis on taimetoitlaste põhitoit, ei sisaldaks suhkrut. Fruktoosi leidub köögiviljades, kuid enamasti on see kas väike kogus suhkrut või sööt. Kõrge suhkrusisaldusega köögivilju pole nii palju (näiteks suhkrurikkamad on näiteks keedetud peet, kirsstomatid, porgandid, sibulad). Köögiviljad on kiudainerikkad, mis võimaldab neil aeglaselt imenduda. Ja pealegi on väga raske tooreid köögivilju suures koguses süüa.

Kuid termiliselt töödeldud köögiviljadega on olukord mõnevõrra erinev. Toiduvalmistamisel, praadimisel, hautamisel hävivad toidus sisalduvad kiudained ja sel hetkel kaotab keha vere glükoosisisalduse „regulaatori“ ja süsivesikute imendumise, ainevahetuse „kiirendi“. Seetõttu ei tohiks te töödeldud köögiviljadest loobuda (pealegi vajaliku ensüümikoguse puudumise tõttu ei saa kõik inimesed endale tooreid köögivilja suupisteid), on oluline teada nende glükeemilist indeksit.

Glükeemiline indeks mõõdab toidus sisalduvate süsivesikute imendumise ja vere glükoosisisalduse tõusu kiirust. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud võivad veresuhkru taset kiiresti tõsta, madala glükeemilise indeksiga toidud aga aeglaselt ja „säästlikult“.

Madala suhkrusisaldusega puuviljad

Te ei leia puuvilju, mis pole absoluutselt toitevabad ja ei sisalda suhkrut. Kuid on puuvilju, mille suhkrusisaldus on minimaalne. Need, kes tervislikel põhjustel peavad vähendama tarbitava suhkru kogust, ja need, kes unistavad kehakaalu langetamisest ja samal ajal ei taha end ilma jätta magustoidust puuviljasalati näol, armastavad neid pidutseda.

Jõhvikad

Tõenäoliselt mäletavad kõik, kuidas lapsepõlves kõrgemal temperatuuril jootsid vanemad meid jõhvikatega kuuma joogiga. See jook oli üsna hapukas, kuid pärast seda hommikul nagu võluväel tervislik seisund paranes. See räägib C-vitamiinist ja tanniinist. Mahl, puuviljajook, siirup, jõhvikastželee - nohu võimas ennetamine. Lisaks on neil jookidel üldtugevdavad omadused. Ja seda kõike koos minimaalse suhkrukogusega kompositsioonis.

Sidrun ja lubi

Need on madalaima suhkrusisaldusega puuviljad. Mõlemad sugulased on rikkad C-, B-, A-vitamiini poolest, sisaldavad fosforit, rauda, ​​kaltsiumi ja palju muid kasulikke aineid. Kui arvate, et selle peamine toimespekter on hommikune meeleolu, andes teele “hapukust”, siis eksite. Eksperdid soovitavad sageli lubi ja sidrunit lisada oma dieeti südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks, samuti hammaste ja suuõõne tervise parandamiseks (tänu kaltsiumile ja fosforile). On vaid üks “aga”: nii lubi kui sidrun sisaldavad koostises vähe suhkrut, kuid need toidud võivad söögiisu suurendada.

Maasikad

Maasikaid võib vitamiinide, mineraalide ja toitainete sisalduse poolest nimetada üheks “marja” rekordiomanikuks. Maasikad sisaldavad palju B-vitamiine, C-vitamiini, rauda, ​​kaltsiumi ja naatriumi. Samal ajal on selles vähe suhkrut ja seda saab kasutada mis tahes kujul ja igas roogis.

kiivi

Kui küsitakse, millistes toitudes on kõige vähem suhkrut, mainiksid eksperdid kindlasti kiivi. Lisaks sellele, et see puuvili sisaldab suures koguses C-vitamiini (see tähendab, et kiivi on tõhus nohu vastu võitleja), on selle mahl looduslik antioksüdant. Ja kiivit saab ja tuleks tarbida diabeediga. Teadlased väidavad, et see toode suudab säilitada suhkrukõvera optimaalsel tasemel.

Vaarikas

Vaarikatel, nagu maasikatel, on muljetavaldav vitamiinide, mineraalide ja toitainete loetelu: C-, B3-, B9-, E-, PP-, kaaliumi-, magneesiumi-, kaltsiumi-, kloori-, antotsüaniiniaine (tugevdab kapillaare). Seetõttu on vaarikad nii figuuri jaoks lihtsalt maitsev ja ohutu suupiste kui ka vajadusel täisväärtuslik ravim.

Kõrge suhkrusisaldusega puuvili

Muidugi ei tohiks dieedist täielikult kõrvaldada kõrge suhkrusisaldusega puuvilju. Nad, nagu ka vähem magusad “konkurendid”, on vitamiinide ladu. Kuid nende glükeemiline indeks on kõrge. See tähendab, et pärast selliste puuviljade tarbimist tõuseb veresuhkru tase üsna kiiresti. Eksperdid soovitavad diabeetikutel minimeerida nende puuviljade olemasolu toidus (ja mõnikord isegi neist täielikult keelduda) ning inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, söövad neid väikestes kogustes ja eelistatavalt hommikul.

viigimarjad

Viigimarjad on hämmastav vili. Ühest küljest sisaldab see üsna palju suhkrut. Kuid teisest küljest võivad ego viljad (me räägime värsketest viigimarjadest) vähendada vere glükoosisisaldust. Mis puutub kuivatatud viigimarjadesse, siis neis on suhkrut palju rohkem kui värsketes. Lisaks sisaldavad kuivatatud puuviljad palju kiudaineid.

Viinamarjad

Siin on vastus küsimusele - milline toode sisaldab kõige rohkem suhkrut. See marja koos granaatõuna, datlite, banaani, rosinatega on üks koostise suhkrukoguse rekordiomanikke. Lisaks fermenteerib osa “viinamarja” fruktoosist soolestikus olevad bakterid (mistõttu võib pärast selle marja söömist tekkida puhitus).

Ja meeldivalt on viinamarjad rikkad vitamiinide A, C, E, B6, folaatide, fosfori, flavonoidide poolest. Need taimsed ained on tugevad antioksüdandid. Seetõttu soovitatakse viinamarju (nii “elavas” vormis kui ka kosmeetikatoodete koostises) enneaegse vananemise ennetamiseks.

mango

Nad ütlevad, et kaks mango päevas on suurepärane vähi ennetamine. Indias ja Sri Lankal on rohkem kui 55 tüüpi mangot ja igaüks neist leiab rakendust nii toiduvalmistamises kui ka meditsiinis. Mangoviljades on palju C-vitamiini, vitamiine B, D, E. Lisaks on neis tohutult kaltsiumi, rauda, ​​fosforit ja aminohappeid. Kuid mango sisaldab ka tohutult suhkruid.

litš

Jah, see toode ei sisalda kõige rohkem suhkrut, kuid spetsialist mainib seda kindlasti, kui räägib, millised puuviljad sisaldavad palju suhkrut. See keeruline puu pole Venemaal eriti populaarne. Fakt on see, et seda on väga raske hoida ja transportida. Kuid kui teil on õnne saada “hiina ploomi” omanikuks, pidage meeles, et lisaks tohutule kasulikkusele (milliseid haigusi Hiina arstid litši abil ei ravi) sisaldab litši palju suhkrut .

Cherry

Lisaks korralikule suhkruportsjonile sisaldavad kirsid palju vitamiine, mis on kasulikud raseduse ja imetamise ajal - näiteks C, B-, PP-, E-, K -vitamiini. Lisaks on kirsid rikas kumariinide ja oksükumariinide poolest. need on trombide moodustumise ennetusmeetmed.

Suhkrusisalduse tabel puu- ja köögiviljades

Teadmine, kui palju suhkrut puuviljades on, on kasulik mitte ainult diabeetikutele, rasedatele või tulihingelistele tervisliku eluviisi austajatele. Igaüks meist teab harmoonia “valemit”: kalorite tarbimine peaks olema võrdne kulutusega ja igaüks meist soovib, kui mitte vastata kaasaegsetele ilukaanonitele, siis vähemalt olla terve ja töövõimeline.

Puuvilju tajutakse sageli kui midagi täiesti toitvat - näib, et söögikordade vahele jääb käputäis viinamarju. Muidugi ei juhtu midagi kohutavat, suureneb ainult teie igapäevase dieedi kalorite sisaldus. Väike peotäis viinamarju sisaldab umbes 50–60 kcal. Ja just nende kalorite põletamiseks peate kõndima umbes 1,5 km kiires tempos!

Ameerika Südameliit soovitab naistel 26 grammi suhkrut päevas ja meestel 10 grammi rohkem suhkrut. Pidage seda meeles järgmisel korral, kui hing küsib puuviljasalatit.

Allpool olevast tabelist leiate madala ja kõrge suhkrusisaldusega puuviljad.