Salendav jõusaal: 4 kiiret harjutust, mida kodus teha

Kuju: kuidas oma siluetti viimistleda

Joonistan oma talje ümber

Lameda kõhu efekti saavutamiseks on saladus tugevdada põiki, kõhu rihma sügavaid lihaseid. Lamades voodil, painutage jalgu ja tooge jalad tuharatele lähemale. Asetage vasak käsi vasakule põlvele ja parem käsi paremale põlvele. Hingake kõhtu täispuhudes sisse ja tõmmake kõhukelm kokku. Seejärel hingake välja, hoides kõhukelme pingul ja surudes käed väga tugevalt põlvedele. Kas tunnete kerget värinat naba all? Hästi tehtud, see tõestab, et sooritate harjutust õigesti. Korda 10 korda.

Kas soovite liivakellafiguuri? Lahendus: mobiliseerige viltused – kõhupoolsed lihased – kaldplangiga. Maa peal seiske vasakul põlvel ja vasakul küünarvarrel. Küünarnukk peab olema õige

õla all. Seljavalu vältimiseks ärge unustage õlad, vaagen ja põlv joondada. Siis mine jalga üles

otse maapinnaga paralleelselt (see peab olema välja sirutatud) ja sirutage parem käsi pea kohale. Püsi selles asendis 1 minut. Tehke sama teisel küljel. Et see oleks tõhus, ärge pingutage ja hingake sügavalt.

Vormistan oma tagumikku

Kas sa unistad lihavast tuharast? Seejärel on hädavajalik tugevdada gluteus maximust. Seistes, tasakaalus sirgel paremal jalal, kallutage torso ettepoole, tõstes samal ajal vasakut jalga lae poole. Otsing

et sind maksimaalselt venitada. Algul hoia käed keha lähedal, nii on lihtsam tasakaalu hoida ja kui harjud, siis siruta käed ette. Korrake 10 korda ühel küljel, seejärel vahetage tugijalg.

Tuharatele kena ümaruse andmiseks on vaja hoolitseda väikese ja keskmise tuharate eest. Seistes paremal jalal, vii vasak jalg küljele (võimalikult kõrgele) ja tee väikesed ringid vastupäeva. Püsi sirgelt ja jalad nii palju kui võimalik välja sirutatud. Toetuge tasakaalu saavutamiseks vastu seina. Tehke 1 minut mõlemal küljel. Raskuste suurendamiseks lisage raskused pahkluude ümber.

Ma kujundan oma jalad

Kõige tõhusam harjutus saledatele jalgadele: väljaasted. Tõuse püsti, pane parem jalg ette ja vasak taha. Tõstke vasak kand maast lahti. Hingake sisse ja laskuge alla, painutades põlvi ja hoides selg sirge. Parem põlv peaks olema jalalaba kohal. Seejärel hingake üles tõustes välja ja suruge paremale jalale. Korda 20 korda mõlemal küljel.

Reie tagumise osa tugevdamiseks lamage kõhul, käed lõua all. Hingake sisse ja painutage jalgu nii, nagu asetaksite kannad tuharatele. Hingake välja ja pikendage jalgu ilma neid põrandale toetamata.

Selleks, et vältida selja kumerust, pigistage kõhtu ja tuharaid tugevalt. Teha 2 minutit.

Lihastan oma käsi

Triitsepsi ja käte tagaosa lihaste vormimiseks on vajalik: surumine! Kuid ärge paanitsege, saate neid teha põlvedel püsides. See on lihtsam ja sama tõhus. Põlved maas, käed välja sirutatud ja käed õlgadest allpool, isegi veidi üksteisele lähemal, kui saate hakkama. Langetage sissehingamise ajal põrandale ja hoidke küünarnukid rinna lähedal. Seejärel minge tagasi üles, sirutage käed välja ja hingake välja. Ärge unustage alati joondada

õlad, vaagen ja põlved. Alguses ei proovi väga madalale minna, 10 cm on hea. Lisaks töötab see ülitäiuslik harjutus ka õlgadele, pekkidele ja kõhulihastele. Tehke 10 korda, seejärel suurendage tempot, et jõuda 20 kätekõverduseni (saate selleni!).

Käte naha lõtvumise vältimiseks peate tugevdama biitsepsit (esiosa lihaseid). Toolil istudes, jalad laiali, võtke igasse kätte hantel (minimaalselt 3 kg) või 6 pakk 50 cl veepudelit. Kallutage rinnaosa ettepoole. Väljahingamise ajal tõsta küünarnukid lae poole.

Hoidke selg sirge ja käed küünarnukkide all. Sissehingamisel langetage käed (pakendeid maapinnale asetamata). Jätkamiseks 2 minutit.

Jäta vastus