Valgud, rasvad ja süsivesikud

Õige toitumine on keeruline teadus toidust ja selle mõjust tervisele. Toitained, mida organism ise sünteesida ei suuda, peaksid tulema toidust. Normaalseks eluks vajalike toitainete hulka kuuluvad:

  • vitamiinid;
  • mineraalid;
  • aminohapped;
  • rasvhape.

Mõnda neist ainetest (mikrotoitaineid) vajab organism väga väikestes kogustes, teisi, vastupidi, rohkem (makrotoitaineid). Mõne toitaine puudus põhjustab sageli tõsiste haiguste teket. Liigne põhjustab sageli rasvumist ja kõrvalprobleeme.

Makrotoitained: põhiteave

Makrotoitained ehk makrotoitained on toitained, mis varustavad keha vajaliku energia ja kaloritega. Need on vajalikud normaalseks kasvuks, ainevahetuseks ja keha funktsioonide säilitamiseks.

Juba nimest selgub: makrotoitained on inimesele suures koguses vajalike ainete rühm. Makrotoitainete hulka kuuluvad: valgud, rasvad, süsivesikud.

Paljud on hämmingus küsimusest, milline peaks olema nende ainete protsent igapäevases toidus ja mitu grammi iga elementi tuleks päevas saada. Kuid sellele vastamiseks on oluline mõista, mis need elemendid on ja milliseid funktsioone nad täidavad.

Need kolm makrotoitainete klassi on keerulised rühmad, millest igaüks koosneb paljudest komponentidest. Iga päev võib süüa sama koguse (grammides) valke, lipiide ja süsivesikuid, kuid samas varustada organismi iga kord erinevate mikroelementidega, olenevalt ainete sisaldusest.

Näiteks identsetes oliiviõli ja searasva portsjonites on lipiidid drastiliselt erinevad. Seetõttu on kehas harmoonia säilitamiseks oluline säilitada tasakaalustatud toitumine ja mitmekülgne toitumine. Ja kohe esimene järeldus: oluline pole mitte niivõrd kasulike mikro- ja makroelementide tarbimise hulk (kuigi ka see on oluline nüanss), vaid nende kvaliteet.

Kuid kalorivaru osas tasub siiski meeles pidada, et energiaväärtus 1 grammis:

  • süsivesikud - 4 kalorit;
  • valgud - 4 kalorit;
  • rasv - 9 kalorit.

Süsivesikud – maitsev energiaallikas

Süsivesikud on kombinatsioon erinevatest molekulidest, mis annavad kehale ligikaudu 45 protsenti energiast. Tõsi, teatud tüüpi süsivesikud, nagu kiudained ja resistentsed tärklised, ei ole energiaallikaks, kuid mängivad samal ajal sama olulist rolli:

  • tugevdada seedesüsteemi tervist;
  • soodustada toidu kerget seedimist ja toitainete imendumist;
  • vabaneda toksiinidest ja toksiinidest.

Funktsioonid kehas

Toiduga saadavad süsivesikud lagundatakse glükoosiks ja teisteks monosahhariidideks. Need tõstavad suhkru taset plasmas, varustavad inimest energiaga. Enamiku süsivesikute roll on see, et nad:

  • on suurepärane toitumisallikas;
  • kõik keha rakud ja koed kasutavad neid energia saamiseks;
  • akumuleeruvad maksarakkudes ja lihaskoes, et neid vajadusel aktiveerida;
  • vajalik närvisüsteemile, ajule, lihastele (eriti südamele), neerudele;
  • kasulik mõju soolestiku tervise säilitamisele.

Süsivesikud koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud.

Monosahhariidid ja disahhariidid

Lihtsad süsivesikud koosnevad monosahhariididest ja disahhariididest. Nad suudavad kiiresti tõsta glükoosi taset. Magusa maitsega, imendub kiiresti, annab kehale energiat ja laguneb kiiresti.

Monosahhariidid on lihtsad suhkrud, kuna need koosnevad ühest ühikust. Sellisel kujul saab organism neid omastada. Erinevalt teistest süsivesikutest ei vaja need seedimise ajal seedimist. Seetõttu sisenevad toidust saadavad monosahhariidid kiiresti verre, suurendades peaaegu koheselt suhkru kogust plasmas, varustavad keha kohe energiaga.

Monosahhariidide näited: glükoos, fruktoos, galaktoos. Lihtsaid suhkruid leidub erinevatesse kategooriatesse kuuluvates toiduainetes erinevas koguses. Kõrge sisaldus küpsetes puuviljades ja mees.

Monosahhariidid on olulised energiaallikad. Kuid suurtes kogustes lihtsuhkrute tarbimine ilma tasakaalustamata polüsahhariidide või oligosahhariididega (mille seedimine võtab kauem aega ja annab seega kehale pikaajalise energia) võib põhjustada vere glükoosisisalduse märkimisväärset tõusu, millele järgneb selle taseme järsk langus.

Selle tulemusena toimub algul suur ja järsk energia vabanemine, mis sama kiiresti asendub väsimustundega. Selliste kõikumiste sagedane kordumine võib põhjustada diabeeti.

Disahhariidid

Disahhariidid on 2 monosahhariidi kombinatsioonid. Disahhariidide hulka kuuluvad:

  • laktoos (piimasuhkur);
  • sahharoos (tabel);
  • maltoos;
  • isomaltoos (tärklise lagunemise tulemusena tekkinud suhkur).

Disahhariidid, nagu monosahhariidid, annavad toidule magusa maitse ja keha annab kiiret energiat. Nende biokeemiliste omaduste tõttu nimetatakse neid ka lihtsuhkruteks. Suurtes kogustes on neid töödeldud toitudes. Disahhariidide sagedane tarbimine võib samuti põhjustada vere glükoosisisalduse tõusu.

Kuna disahhariidid sisaldavad 2 osa suhkrut, läbivad nad enne kehasse imendumist lahtisidumise protsessi. Seetõttu on kehal iga disahhariidi jaoks oma seedeensüüm. Niisiis, sahharaas toimib sahharoosile, laktaas - laktoosile. Soolestikus toodetakse vajalikke ensüüme. Disahhariidide assimilatsioon toimub üsna lihtsalt. Erandiks on laktoos.

On inimesi, kes on ilma laktaasi ensüümist, mis tähendab, et nende keha ei suuda laktoosi 2 elemendiks lõhustada, mis väljendub nn laktoositalumatuses. See tähendab, et selliste inimeste jaoks on probleemiks piimatoodete tarbimine. Laktoositalumatust esineb sagedamini vanematel täiskasvanutel.

Seedimata piimasuhkur ei imendu ja aitab kaasa organismile ebasoodsate bakterite tekkele seedetraktis. Selle tulemusena põhjustab see kõhupuhitus, kõrvetised ja iiveldus. Lisaks halvendab bakterite toodetud hape soolestiku kui terviku tööd (vähendab selle võimet toitu seedida), kahjustab seedesüsteemi rakke. Selliste inimeste jaoks on oluline keelduda toidust, mis sisaldab laktoosi. Mõned uuringud näitavad, et laktobatsillide toidulisandid on kasulikud nende seedehäirete korral.

Polüsahhariidid: tärklis, tselluloos ja vastupidav tärklis

Suured süsivesikute molekulid (nagu kiud või tärklis) on kombinatsioon mitmest omavahel seotud monosahhariidist. Mõne neist võib koostis sisaldada kuni mitusada monosuhkrut. Sellist kompleksi nimetatakse polüsahhariidideks (polü - palju). Kompleksühendite eripära seisneb selles, et need tõstavad glükoosi taset organismis aeglasemalt, kuid toimivad kauem. Komplekssed süsivesikud on tärklised ja kiudained.

Taimed salvestavad oma energiat, kombineerides paljusid monosuhkruid. Selline kompleks võib koosneda sadadest (mõnikord kuni mitmest tuhandest) glükoosimolekulist. Taimsed saadused (näiteks seemned, mis peaksid andma võrsetele jõudu) sisaldavad palju tärklist. Kui noor taim hakkab kasvama, lagundatakse tärklis glükoosiks ja varustab seda vajaliku energiaga.

Tärklis

Kui inimene sööb tärkliserikkaid toite, näiteks maisi või kartulit, kasutab organism sellest pärinevaid polüsahhariide sarnaselt taimedega. Tärklise seedimine nõuab rohkem aega kui disahhariidide töötlemine.

Seetõttu võime öelda, et tärklis on jätkusuutlik energiaallikas. See ei põhjusta vere järsku küllastumist suhkruga, tärklise toime on aeglane, järjepidev ja pikaajaline jõu säilitamine kehas. Ja seda peetakse tervise jaoks heaks võimaluseks.

Toit sisaldab kahte peamist tärklise tüüpi:

  • amüloos;
  • amülopektiin.

Amülopektiini seedib keha kiiremini. Toidutärkliste imendumisprotsessile eelneb aine tükeldamise etapp väiksemateks elementideks – süsivesikute üksikuteks ühikuteks.

Tselluloos (kiud)

Toidutselluloos ehk kiudaine kuulub ka polüsahhariidide hulka, mis on liitsüsivesikute perekond. Kuid selles aines on suhkruplokid ühendatud veidi teistsuguse põhimõtte järgi ja keha ei saa neid siduvaid ahelaid katkestada. Selle asemel läbib tselluloos algsel kujul peen- ja jämesoole. Tänu sellele kvaliteedile täidavad kiud keha jaoks olulisi funktsioone:

  • kiirendab toksiinide ja räbu väljutamist;
  • kõhukinnisusest vabanemine.

Kasulikku tselluloosi leidub köögiviljades, terades, kaunviljades. Eelkõige leidub rohkem kiudaineid töötlemata toiduainetes. Näiteks kliid sisaldavad palju ühendeid, kuid juba jahus seda pole. Tselluloosi leidub ka puuviljade koores, kuid nendest valmistatud jookides puudub see täielikult.

Kiudainete kasulikkusest on juba palju kirjutatud. Katsed tõestavad seost suurel kiudainetesisaldusel põhineva dieedi ja onkoloogiliste haiguste, sealhulgas soole- ja piimanäärmete haigestumise riski vähenemise vahel. Mõned teadlased selgitavad seda tselluloosi võimega eemaldada kehast toksiine ja toksiine, mis aitab kaasa tervislikule seedimisele.

Seetõttu tuleks kaalulangetamise dieeti lisada toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid. Kiudained hoiavad normaalset soolestiku mikrofloorat, millest sõltub organismi immuunsus. Tselluloosi puudus toidus põhjustab kõhukinnisust, suurendab hemorroidide või käärsoolevähi tõenäosust.

Kiudude kasulikud mõjud:

  • vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke võimalust;
  • takistab rasvumise teket;
  • vähendab kolesterooli.

Vastupidav tärklis

Viimane polüsahhariidide ehk liitsüsivesikute kategooria on resistentne tärklis. See sai oma nime tänu sellele, et seda ei saa peensooles töödelda. Selle tulemusena toimib ühend rohkem nagu tselluloos kui tärklis. Seedetrakti läbides ja jämesoolde sisenedes aitab see sarnaselt kiudainetega kaasa kasulike bakterite tekkele soolestikus. Resistentset tärklist leidub looduslikus riisis, odras, täisteras ja tatras.

Suhkrute esindajate hulgas on oligosahhariide. See on mono- ja polüsahhariidide ristand. Nende struktuur võib sisaldada 1 kuni 10 monosahhariidi.

Energiaallikad

Lihtsate süsivesikute allikad:

  • puuviljad ja marjad;
  • köögiviljad;
  • piimatooted;
  • magusained (suhkur, mesi, siirup);
  • kommid;
  • karastusjoogid.

Komplekssete süsivesikute allikad:

  • pagaritooted;
  • teravili;
  • pasta;
  • riis;
  • oad;
  • herned;
  • tärkliserikkad köögiviljad;
  • roheline hernes;
  • mais.

Paljud neist toodetest on ka kiudainete allikad. Komplekssed süsivesikud on enamikus köögiviljades, puuviljades, pähklites, seemnetes, kaunviljades, aga ka täisteratoodetes.

Mis on glükeemiline indeks

Kui kiiresti igat tüüpi suhkur tõstab vere glükoosisisaldust, näitab glükeemiline indeks. Selle vahemik on skaala 1-st (kõige aeglasem mõju kehale) kuni 100-ni (kiireim küllastus, see näitaja on võrdne puhta glükoosi toimekiirusega).

Mõnede toiduainete glükeemilise indeksi tabel
KategooriaToodeGI
pulsspunased läätsed33
Sojakaste14
LeibTäistera rukkijahu49
Valge69
Täistera72
HelbedKõik kliid54
Mais83
Oat53
riis90
nisu70
PiimatootedPiim, jogurt, jäätis34-38
puuviliõun38
Banana61
oranž49
Maasikad32
põllukultuurideoder22
Pruun riis66
Valge riis72
Pasta38
Kartul86
Maisilaastud72
Kaeraküpsised57
Kartulikrõpsud56
Suhkurfruktoos22
Glükoos100
Mesi91
Rafineeritud suhkur64

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud tõstavad vere glükoosisisaldust üsna kiiresti. Selle tulemusena suureneb insuliini hulk veres, mis põhjustab hüpoglükeemiat ja nälga. Kõik see toob kaasa liigsete kalorite kasutamise, mis tähendab liigset kaalu.

Madala glükeemilise indeksiga süsivesikud aitavad kaasa plasma glükoosisisalduse aeglasele tõusule, mis välistab insuliini tootmise järsud hüpped. Madalama GI-ga toitude söömine vähendab rasvumise, diabeedi või selle tüsistuste riski.

Valk – kõige alus

Valgud on keha oluline komponent, kuna need on osa enamiku kudede, sealhulgas luu- ja sidekudede struktuurist. Valkude tähtsusele viitab juba nende nimi: "valk" tähendab kreeka keelest "esimene koht".

Valgud osalevad peaaegu enamikes kehas toimuvates protsessides, olles ensüümid. Keha vajab pidevat proteiinisisaldust, mis asendavad surnud rakke või kahjustatud kudesid. Need mõjutavad ka organismi kasvu ja arengut. 10–35% päevase dieedi kaloritest peaks pärinema valgurikkast toidust.

Valkude roll:

  • aidata kaasa laste ja noorukite normaalsele kasvule;
  • hädavajalik rasedate naiste tervise säilitamiseks;
  • taastada kude;
  • tugevdada immuunsussüsteemi;
  • varustada keha energiaga, kui süsivesikuid pole piisavalt;
  • toetada lihasmassi (soodustada lihaste kasvu);
  • soodustada hormoonide tootmist;
  • on ensüümid.

Kuidas saab keha valkudest kasu?

Valgud jaotatakse peptiidideks ja aminohapeteks. Need on vajalikud kahjustatud või lõppenud koepiirkondade kasvuks ja asendamiseks. Aga kui organism ei saa eluks vajalikke kaloreid, saab valku kasutada ka energiaallikana.

20 aminohappest on 9 asendamatud. Inimene ei saa neid sünteesida, mistõttu on oluline tagada nende ainete täitumine toidust.

Valgu tarbimise määrad

Päevane valgunorm määratakse mitme parameetri alusel. Üks neist on kasvutempo. See tähendab, et aktiivse arengu perioodil vajavad lapsed rohkem valke kui täiskasvanud.

Valgu tarbimine päevas:

  • kuni 3-aastased lapsed - 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
  • 3–5 aastat – 1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta;
  • täiskasvanud - 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Inimesed, kes soovivad suurendada lihasmassi, vajavad ka suurendatud valgu annust.

Valgu allikad:

  • mereannid;
  • tailiha;
  • lind;
  • munad;
  • oad;
  • herned;
  • sojatooted;
  • seemned;
  • meierei.

Taimsest toidust saadavad valgud sisaldavad reeglina vähem rasva ja kolesterooli, varustavad organismi kiudainete ja muude oluliste toitainetega.

Valkude täiendamine organismis saavutatakse vajalike aminohapete varustamisega.

Igapäevane vajadus aminohapete järele
NimiLapsed 4-6 kuud10-12 aastat vanaTäiskasvanud
Gistidin29--
Isoleutsiin882810
leutsiin1502810
lüsiini994912
Metioniin ja tsüsteiin722413
Fenüülalaniin ja türosiin1202414
treoniin74307
trüptofaan1943
valiin932813
Kõik asendamatud aminohapped (va histidiin)71523186

Mis on aminohapped?

Valgud koosnevad omavahel seotud väiksematest molekulidest (aminohapetest). Valgu struktuur meenutab ketile tõmmatud helmeid. Aktiveeritud valk saab veidi teistsuguse kuju – ruumilise struktuuri (kett keerleb ja keerleb enda ümber, moodustades omamoodi palli). Nagu süsivesikud, koosnevad aminohapped süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid erinevalt neist sisaldavad nad ka lämmastikku.

On oluline, et valgud oleksid erineva suurusega. Mõned aminohappeahelad on üsna lühikesed ja koosnevad 50 elemendist, kuid enamik sisaldab 200-400. Üksikud valgud võivad ühineda ja moodustada nn valgukomplekse.

Suurimad valgukompleksid on luud, nahk, küüned, juuksed, hambad. Need koosnevad kollageenist, elastiinist ja keratiinist. Näiteks kollageen koosneb 3 aminohappest, mis on keerdunud pikaks silindriliseks ahelaks. See ahel seostub teiste kollageeniahelatega ja loob paksemad ja tugevamad silindrid, mida nimetatakse fibrillideks. Fibrillid võivad ühendada 6 kuni 20 kollageeniahelat, mis tähendab, et need sisaldavad kümneid tuhandeid aminohappeid. Ja see on ainult ühe valgu struktuur eraldivõetuna.

Üksik aminohape meenutab lihtsat süsivesikut – organism lammutab süsivesikute seedimise põhimõtet järgides valgu struktuuri enne imendumist aminohappe seisundini. Ja alles pärast seda seedib ühe väikese ploki korraga.

Kust aminohappeid otsida?

Terve inimene vajab päevas ligikaudu 40-65 grammi erinevaid aminohappeid. Kui keha ei saa vajalikku kogust valku, hakkab ta oma lihastest varusid ammutama, neid hävitades. Aminohapete ebapiisav tarbimine võib põhjustada kasvu pidurdumist, lihaste kehva arengut, õhukesi ja rabedaid juukseid, nahahaigusi, immuunsüsteemi nõrgenemist ja muid probleeme.

Aminohapete allikaks on taimset ja loomset päritolu toidust saadavad valgud. Kõige valgurikkamad toidud: pähklid, kaunviljad, kala, liha- ja piimatooted. Töödeldud toitudes on aine mõnikord peptiidi kujul - hüdrolüüsitud valk (koosneb 2-200 aminohappest moodustatud aminoahelatest). Sellised toidud seeditakse kiiremini ja kergemini seeditavad.

Olulised aminohapped

Aminohappeid on 20 sorti ja keha vajab neid kõiki, kuna igaüks neist osaleb teatud tasemel valkude loomises. Pooli neist suudab organism ise sünteesida. Neist 9 allikaks on aga ainult toit. Neid nimetatakse asendamatuteks või asendamatuteks aminohapeteks. Nende hulka kuuluvad leutsiin, metioniin, fenüülalaniin, trüptofaan ja teised.

Organismi jaoks on oluline aminohapete õige vahekord üksteisega. Näiteks loomne toit sisaldab aminohappeid samas vahekorras kui inimorganismis. Taimse toidu valgud on veidi erineva struktuuriga.

Paljud toitumisspetsialistid on mures, et taimetoitlased, kes keelduvad lihast, ei saa kõiki vajalikke valke täies mahus. Teised teadlased lükkavad selle teooria ümber. Nad soovitasid: kuna erinevad taimsed toidud sisaldavad erinevaid asendamatuid aminohappeid, siis mitmekülgset toitu süües (täisteraviljadest, kaunviljadest ja muudest köögiviljadest) on reaalne saada kätte kõik elutähtsad ained. Lisaks sisaldavad mõned taimsed toidud, näiteks soja, valku, mis on koostiselt sarnane lihas leiduvatele valkudele.

Rasvad ja teenimatult halb maine

Rasvad ehk lipiidid on ehk kõige keerulisemad makromolekulid toidus. Lipiide on mitut tüüpi.

Kahjuks on rasvad saanud halva räpi, osaliselt seetõttu, et liigsed kalorid muudetakse keharasvaks. Teine põhjus on see, et küllastunud lipiidid, transrasvad, kolesterool on paljude terviseprobleemide (alates südame-veresoonkonna haigustest kuni rasvumiseni) põhjuseks.

Fakt on aga see, et mitte kõik rasvad pole halvad. Enamik neist, vastupidi, on keha jaoks eluliselt vajalikud. Seega, kui rääkida rasvadest, siis tuleb osata teha vahet headel ja negatiivsetel tervisemõjudel, et mõista, mis tüüpi lipiide konkreetsest toidust saab.

Toitumisspetsialistide nõuannete kohaselt peaks päevane kalorikogus 25-35 protsendi kohta koosnema tervislikest rasvadest.

Roll kehas:

  • soodustada normaalset kasvu ja arengut;
  • toimida energiaallikana;
  • hädavajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks;
  • on osa rakkude ehitusmaterjalist;
  • vältida siseorganite kahjustamist kõndimisel, hüppamisel, jooksmisel, amortisatsioonist tingitud kukkumisel.

Rasvad, nagu ka teised makromolekulid, koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Kuid nende struktuuri eripära on see, et nad on vees lahustumatud. Need on nn hüdrofoobsed ained. Rasvad lagundatakse rasvhapeteks ja glütserooliks. Need on olulised kudede kasvuks ja hormoonide tootmiseks.

Rasva tüübid

Keemiliste omaduste järgi on rasvad küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.

Küllastunud lipiidid: "halvad" rasvad, kes sa oled?

Küllastunud lipiidid koosnevad õigetest molekulidest. Nad säilitavad oma tahke vormi toatemperatuuril (v.a palmi- ja kookosõli). Selliste rasvade allikad: või ja lihas sisalduvad rasvad.

Rohkem kui 50 aastat tagasi hakkasid teadlased rääkima küllastunud rasvade ja vere kolesteroolitaseme tõusu kiiruse vahelisest seosest, mis on ateroskleroosi, südame-veresoonkonna haiguste põhjuseks. Toiduainetööstus reageeris teadlaste väitele kiiresti – supermarketite lettidele ilmusid “madala rasvasisaldusega” või “täiesti rasvavabad” tooted.

Küllastunud rasvade liigne tarbimine ja tõde võib tervist kahjustada. Kuid probleem on selles, et fakt eranditult küllastunud rasvade kohta on ekslikult levinud ka teist tüüpi lipiididele, mida keha vajab.

Küllastunud rasvu leidub suurtes kogustes lihatoodetes, eriti valge tahke rasvaga jaotustükkides. Küllastunud rasvade tarbimise minimeerimine on hea mõte. Kuid te ei saa keelduda kõigist lipiididest. Oluline on arvestada tõsiasjaga, et aju koosneb ligi 60% ulatuses rasvkoest.

Lisaks suurendab igat tüüpi rasvavaene dieet hormonaalsete häirete riski, aitab kaasa südame-veresoonkonna haiguste tekkele ning vähendab ka immuunsust ja ajutegevust.

Monoküllastumata rasvade tähtsus

Monoküllastumata rasvad on pälvinud teadlaste tähelepanu pärast seda, kui märgati, et Vahemere dieeti järgivatel inimestel on väiksem tõenäosus haigestuda südamehaigustesse, vähki ja reumatoidartriiti. Teadlased selgitasid seda asjaoluga, et traditsiooniline Vahemere dieet sisaldab suures koguses oliiviõli, mis on rikas monoküllastumata oleiinrasvhappega. Lisaks oliividele on avokaadod, mandlid ja india pähklid rikkad monoküllastumata lipiidide poolest.

Monoküllastumata rasvad (näiteks oliiviõli) säilitavad toatemperatuuril vedeliku struktuuri, kuid külmkapis kivistuvad.

Teadlased jätkavad katsete läbiviimist ja tõestavad oma teooriat monoküllastumata rasvade kasulike omaduste kohta. Kuid mitte vähem aktiivselt uurige polüküllastumata lipiidide, eriti oomega-3 rasvhapete funktsioone.

Polüküllastumata ained

Polüküllastumata rasvad (PUFA) koosnevad molekulidest, mille omavaheliste sidemete olemus erineb teistest lipiididest. See on saladus, miks nad jäävad madalal temperatuuril vedelaks.

Polüküllastumata rasvu on palju. Enamikku neist saab inimene iseseisvalt toota, välja arvatud Omega-6 ja Omega-3. Ja kuna need rasvhapped on inimestele asendamatud, on oluline nende toiduvarusid täiendada.

Polüküllastumata lipiide leidub suurtes kogustes teravilja- ja seemneõlides (näiteks linaseemneõlis).

Olulised Omega-3 ja Omega-6

Lipiidide osas ei saa unustada asendamatuid rasvhappeid – linoolhapet (Omega-6) ja linoleenhapet (Omega-3). Need on vajalikud bioloogiliselt aktiivsete lipiidide (eikosanoidide), sealhulgas prostaglandiinide, tromboksaanide, prostatsükliinide ja leukotrieenide moodustamiseks. Regulaarne oomega-3 rasvhapete tarbimine takistab südame isheemiatõve teket.

Keha vajadus asendamatute rasvhapete järele on vanuse järgi erinev.

Täiskasvanutele:

  • linoolhape - 2% päevasest kalorist;
  • linoleenhape – 0,5% kogu kaloritest.

Linoolhapet, tuntud ka kui Omega-6, leidub suurtes kogustes teravilja-, pähkli-, uba-, päevalilleseemne-, seesamiseemne-, maisi-, sojauba-, maapähkli-, kõrvitsaõlides. Omega-6 puudust esineb harva, kuna seda rasvhapet leidub paljudes toiduainetes. Lisaks juba nimetatutele on veise- ja linnuliha head linoolhappe allikad.

Oomega-3 (linoleenhappe) puudust seostatakse selliste haiguste tekkega nagu kroonilised põletikud (sooleprotsessidest reumatoidartriidini), südame-veresoonkonna haigused, tähelepanu hajumine ja hüperaktiivsus. Alfa-linoleenhapet leidub suurtes kogustes kõrvitsa-, linaseemne-, rapsi-, sojaõlis, mõnes lehtköögiviljas, aga kõige rohkem rasvases merekalas.

Kuid omega-3 ja oomega-6 korrapärasest tarbimisest ei piisa. Oluline on kinni pidada teatud nende rasvhapete vahekorrast. Toitumisspetsialistid soovitavad oomega-3 ja oomega-6 optimaalseks suhteks 1:2. Kuid praktikas on paljude jaoks see suhe 1:25. Kasulikuma vahekorra saavutamiseks on oluline vähendada oomega-6 kogust toidus ja suurendada oomega-3. Seda on lihtne saavutada liha, piimatoodete ja rafineeritud toiduainete tarbimise vähendamisega. Kuid samal ajal, vastupidi, suurendage kala (eelistatavalt lõhe), linaseemneõli, kreeka pähklite, roheliste lehtköögiviljade portsjoneid.

"Halvad" rasvad

Küllastumata rasvhapete osaline hüdrogeenimine (kasutatakse toiduainetööstuses) viib transrasvade moodustumiseni. Isegi toatemperatuuril säilitavad nad tahke või pooltahke tekstuuri. Suures koguses transrasvhappeid leidub küpsistes, kookides, kreekerites, krõpsudes. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda ainet kondiitritoodete säilivusaja pikendamiseks. Kuid transrasvad põhjustavad kolesterooli taseme tõusu veres, mis võib hiljem esile kutsuda südame isheemiatõve arengut.

Lipiidide üks olulisemaid funktsioone on see, et nad on kõigi inimkeha rakkude membraanide põhikomponent. Kuid erinevat tüüpi rasvu - küllastumata, monoküllastumata ja polüküllastumata - on vaja erinevates kogustes. Rakud vajavad peamiselt polüküllastumata ja osaliselt monoküllastumata tüüpe. Need võimaldavad membraanidel jääda paindlikuks ja liikuvaks. Kui küllastunud rasvade tase on liiga kõrge, muutuvad rakumembraanid jäigaks, nende funktsionaalsus väheneb, nad kaotavad võime kaitsta rakkude siseosi, lasta neist läbi vees lahustunud kemikaale.

Lipiidide allikad toidus

Monoküllastumata rasvad:

  • oliiviõli;
  • pähklivõi;
  • avokaado;
  • seemned;
  • pähklid.

Polüküllastumata rasvad:

  • maisiõli;
  • sojaõli;
  • linaseemneõli;
  • õline kala;
  • kreeka pähklid;
  • mõned seemned.

Küllastunud rasv:

  • rasvane punane liha;
  • meierei;
  • või;
  • Palmiõli;
  • Kookosõli;
  • juust;
  • piima magustoidud.

Trans-rasv:

  • margariin;
  • levik;
  • kondiitritooted;
  • laastud;
  • belyashi.

Kuidas keha kasutab valke, süsivesikuid ja rasvu

Inimkeha on hämmastav masin, mis suudab õppida ellu jääma mis tahes toiduga, kohanedes erinevate dieetidega. See võime oli päritud tema esivanematelt, kelle puhul toidutarbimise sagedus ja toitumine sõltusid subjektiivsetest teguritest (edukas küttimine või näiteks marjasaagi kvaliteet lähikonnas).

Kaasaegne inimene saab kaloreid palju suuremates kogustes ja ilma suurema energiakuluta. Ja kõik toitumisprobleemid, mis Homo Sapiensile jäävad, on õige kombinatsioon eluks olulistest makrotoitainetest, mis tagab tasakaalu valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisel. Kuid isegi see ebaõnnestub paljudel.

Hetkel, kui inimene hammustab lihaviilu, pirukat või juurvilja, algab keeruline seedimisprotsess. Keha töötleb iga sissevõetud toidutükki, jagades selle väikseimateks orgaanilisteks aineteks. Keemiliste reaktsioonide kompleks muudab toidu tavapärasest vormist üksikuteks keemilisteks komponentideks, mis on paljude protsesside kütuseks. Valgud, süsivesikud ja rasvad läbivad pika ainevahetusprotsessi. Ja igal makrotoitainel on oma, ainulaadne.

Nende kolme aine olemasolul vajalikus koguses kasutatakse energiaallikana ennekõike suhkruid ja rasvu, sest süsivesikute ja lipiidide ainevahetuse vahel on seos. Valgud on sel ajal lihaste ja hormoonide ehitusaluseks.

Toidust saadav valk laguneb kehas tükkideks (aminohapeteks), mida kasutatakse seejärel uute spetsiifiliste funktsioonidega valkude loomiseks. Nad kiirendavad mõningaid keemilisi reaktsioone kehas, aitavad kaasa rakkudevahelisele suhtele. Süsivesikute ja rasvade puuduse korral on see energiaallikas.

Lipiidid annavad kehale tavaliselt peaaegu poole vajalikust energiast. Toiduga saadav rasv lagundatakse rasvhapeteks, mis saadetakse verre. Triglütseriide hoitakse rasvarakkudes.

Kuid süsivesikuid saab kehas säilitada vaid väikestes kogustes. Toiduga saadud, lagunevad need ka väikesteks tükkideks ja sisenevad juba glükoosi kujul vereringesüsteemi ja maksa, mõjutades veresuhkru taset. Keha võtab kergemini vastu ja töötleb suurema osa suhkruid kui rasvu. Ülejäänud süsivesikud (need, mida maks ei suuda glükoosi tootmiseks ise säilitada) muudetakse pikaajaliseks rasvaks. Kui keha tunneb süsivesikute puudust, kasutab ta selliseid reservidest saadud rasvu energia saamiseks.

Ja kuigi lipiidid on hea energiaallikas peaaegu kogu kehale, on mitut tüüpi rakke, millel on erivajadused. Peamised selles loendis on neuronid (ajurakud). Need toimivad hästi, kui dieet sisaldab süsivesikuid, kuid peaaegu ei saa toimida ainult rasvaga. Madala süsivesikute sisaldusega dieet on ajutegevusele ohtlik.

Valgupuudus pole vähem ohtlik: valkude puudumisega hakkab keha hävitama oma lihasrakke.

epiloogi asemel

Makrotoitaineid kasutatakse ehitusplokkidena. Tervislikud rasvad hoolitsevad rakumembraanide säilimise eest ja hoiavad ära põletikulised protsessid. Õigetest toodetest koostatud menüü on garantii, et organism saab vajalikus koguses liitsüsivesikuid, “häid” rasvu ja valke.

Lisaks on tasakaalustatud toitumine terve hulk tervisele olulisi toitaineid, mineraalaineid, vitamiine ja mikroelemente. See on kogu toitainete spektri elementide omavaheline seos, mis kaitseb haiguste ja varajase vananemise eest, annab vajaliku energia ja jõu. Noh, muidugi, ärge unustage toitumisspetsialistide soovitatud 6-8 klaasi vett, mis on vajalikud keemiliste protsesside läbiviimiseks.

Mõnede toodete valkude, lipiidide ja süsivesikute tabel
Toode (100 g)ValgudRasvadSüsivesikud
Köögiviljad
Kartul1,90,119,8
Porgandid1,20,27,1
Kapsas1,7-5,3
kurgid0,8-3
kabatšokid0,50,25,6
tomatid0,5-4,3
Magus pipar1,2-4,6
Spinat3-2,3
Puuviljad ja marjad
mandariin0,7-8,5
Lemon0,8-3,6
õun0,5-11,4
Peach0,8-10,5
Ploom0,7-9,8
Maasikad1,7-8,1
karusmarjad0,7-,9
kuupäevad2,4-72,2
Banana1,4-22,3
Kashi
Tatar12,52,568,1
riis7,10,573,6
Oatmeal13,26,165,6
Pärl oder3,41,273,6
Piimatooted
Kodujuust p / w16,89,11,4
Milk25,525,139,3
Jogurt 1,5%51,43,6
keefir2,73,14,2
Loomsed tooted
Kanarind20,78,60,5
Veiseliha18,812,5-
Sealiha n/w16,327,9-
Muna12,611,60,8
Kala
forell24,27,2-
Punane kaaviar (tuur)28,89,8-
Jõe ahven18,60,9-
Heeringas17,819,4-
seened
seen3,10,33,3
Valged seened (värsked)3,20,51,7
Pähklid ja seemned
Арахис26,245,19,6
Kreeka pähklid13,761,210,1
Päevalilleseemned20,652,85,1
Pagaritooted
rukkileib4,60,649,7
Leib, nisu7,82,353,3
Pasta110,874,1
pulss
oad22,41,654,4
Herned231,757,6
oad5,90,28,2
Läätsed24,71,253,8
Joogid
Tee--0,3
Kohv0,1--
Kakao6,83,983,6
Maiustused
Zefir0,8-78,3
Must šokolaad5,335,252,5
piimašokolaad6,835,652,3
Vaniljejäätis3,51123,6
Mesi0,8-80,3
Marmelaad--98,9
Fiberi sisu reiting
Toode (100 g)Fiber
Kliid40 g
Linaseemned25-30 g
kuivatatud seened20-25 g
Kuivatatud puuviljad15 g
pulss10-13 g
Terve nisu leib7-9 g
Marjad5-8 g
Puuvili (magus)2-5 g
avokaado6-7 g

Jäta vastus