«Arst ütleb, et peaksin jooma liitri lehmapiima päevas; mu vanemad on veendunud, et ma teen midagi kahjulikku ja ma hakkan isegi kahtlema, kas minu toitumisega on kõik korras. Isegi kõige kindlam ja teadlikum taimse dieedi pooldaja võib raseduse ajal kogeda kahtlusi. Küsivad ju kõik nn eksperdid tema toitumise kohta.
Tegelikult on raseduse ajal vegantoitumist piisavalt lihtne järgida seni, kuni leidub toite, mis vastavad sinu ja beebi vajadustele. Külakogukonnas, kus vegantoitumine on osa sotsiaalselt vastutustundlikust elustiilist, tehtud uuringute seeria on näidanud, et veganitel võib olla terve rasedus ja terved lapsed. Siin on mõned asjad, mida tasub eraldi kaaluda.
Kaalutõus
See, kui palju kilosid te raseduse ajal juurde võtate, mõjutab oluliselt teie lapse suurust ja tervist. Kui olite enne rasedust alakaaluline, peaksite proovima kaalus juurde võtta 28–40 naela. Keskmise kehakaaluga naine peaks püüdlema 25–35 naela kaalutõusu poole ja ülekaalulised naised peaksid püüdma kaalus juurde võtta mitte rohkem kui 15–25 naela. Noor ema peab võib-olla võtma juurde 30–45 naela.
Paljud vegannaised on kõhnad ja võtavad raseduse alguses väga aeglaselt juurde. Kui see on teie juhtum, peate sööma rohkem toitu. Võib-olla aitavad sagedased toidukorrad või kaloririkkad toidud sul paremaks saada. Paljudel on lihtsam mitte rohkem süüa, vaid juua. Näiteks soja smuuti – sojapiim segatakse puuvilja ja tofu või sojajogurtiga – õhtuti mitu nädalat, kui kaalutõus on aeglane.
Teised kontsentreeritud kaloriallikad on pähklid ja pähklivõi, kuivatatud puuviljad ja kaunviljad. Peaksite püüdma saada umbes 340 lisakalorit päevas raseduse teisel trimestril ja 450 lisakalorit päevas. Kui teie kaalutõus tundub teile ja teie arstile liiga kõrge, hinnake söödavat toitu uuesti. Lihtsalt asendades maiustused ja rasvased toidud puuviljade, köögiviljade, teraviljade ja kaunviljadega, saate saavutada mõõdukama kaalutõusu. Abiks võib olla ka teie tervishoiuteenuse osutaja soovitatud igapäevane treening.
Valk
Tõenäoliselt kuulete palju küsimusi selle kohta, kas saate piisavalt valku. Kui teie toitumine on piisavalt mitmekesine ja sisaldab häid valguallikaid, nagu sojatooted, oad ja teraviljad, ja teie kehakaal tõuseb, võite lõõgastuda ja mitte muretseda piisava valgu saamise pärast. Paljud naised saavad lisavalku, kui söövad rohkem toitu, mida nad tavaliselt söövad. Näiteks võite oma tavatoidule lisada 25 grammi valku, kui sööte 2 suurt bagelit või 1-1/2 tassi läätsi või tofut ja joote samal ajal 3-1/2 tassi sojapiima.
Kaltsium ja D-vitamiin
Veganid saavad palju küsimusi ka kaltsiumi kohta. Nii kaltsium kui ka D-vitamiin on lapse luude ja hammaste arenguks hädavajalikud. On tõendeid selle kohta, et rasedad naised kohanduvad vähese kaltsiumisisaldusega toiduga ja suurenenud vajadusega, suurendades kaltsiumi imendumist ja vähendades kaltsiumi kadu. See on kindlasti eraldi uuring, kuid seda põhimõtet saab laiendada ka veganitele, kelle toidus võib olla vähe kaltsiumi. Praegune soovitus on aga alla 1300-aastastele naistele 19 mg kaltsiumi päevas ja 1000–19-aastastele naistele 50 mg. Rasedad vegan naised peaksid tegema erilisi jõupingutusi, et süüa iga päev 8 või enam portsjonit kaltsiumirikkaid toite.
Rasedad naised, kes saavad regulaarselt päikesevalgust, ei vaja täiendavat D-vitamiini. Kui aga päikesevalgusest ei piisa, tuleks võtta 15 mikrogrammi D-vitamiini päevas. D-vitamiini tohib kasutada ainult teie tervishoiutöötaja nõusolekul, kuna selle vitamiini suured annused võivad olla mürgised. Kangendatud toidud on veel üks viis D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks.
riistvara
Rauavaegusaneemia ei ole raseduse ajal haruldane nii taimetoitlastel kui ka mittetaimetoitlastel. Rauavajadus suureneb oluliselt raseduse ajal ema verevarustuse suurenemise ja lapse toodetava vere tõttu. Rauapreparaate soovitatakse tavaliselt teisel ja kolmandal trimestril koos rauarikaste toiduainetega. Aneemia korral võib vaja minna rauapreparaate. Rauapreparaate ei tohi võtta koos kaltsiumilisanditega, vaid neid tuleks võtta toidukordade vahel, et suurendada imendumist. Isegi kui kasutatakse rauapreparaate, peaksid rasedad vegan naised iga päev tarbima rauarikkaid toite, nagu täisteraleib, kuivatatud oad, tofu ja rohelised lehtköögiviljad.
V12-vitamiin
B12-vitamiini regulaarne tarbimine toidulisanditest või rikastatud toidust on soovitatav kõigile rasedatele veganitele. Vitamiin B12 mängib olulist rolli loote arengus.
Foolhape
Foolhape on tuntud oma seose tõttu sünnidefektiga, mida nimetatakse neuraaltoru defektiks. Uuringud on näidanud, et naised, kelle lapsed sündisid selle defektiga, said vähe foolhapet ja neil oli madalam folaadisisaldus veres kui teistel naistel. Foolhape on raseduse varases staadiumis (enne kui naine teab, et ta rase saab) närvitoru normaalseks arenguks hädavajalik.
Paljud vegantoidud, sealhulgas rikastatud leib, pasta, kuivatatud oad, rohelised lehtköögiviljad ja apelsinimahl, on head foolhappe allikad. Vegantoitumine on üldiselt foolhapperikas, kuid oma sündimata lapse ohutuse tagamiseks peaksid naised, kes kavatsevad rasestuda, tarvitada toidulisandeid või rikastatud toite, mis annavad 400 mikrogrammi foolhapet päevas. Dokosaheksaeenhape (DHA)
DHA on rasvhape, mida leidub enamasti rasvases kalas. See mängib olulist rolli aju ja võrkkesta arengus. Linoleenhapet leidub linaseemnetes, linaseemneõlis, rapsiõlis, kreeka pähklites ja sojaubades. Sööge neid toite regulaarselt ja vältige transrasvu sisaldavaid toite. Mõned naised otsustavad kasutada vegan mikrovetikatest saadud DHA toidulisandeid.
Jood
Rasedad veganid, kes kasutavad soola, peaksid kasutama jodeeritud soola nii lauas kui ka toidu valmistamisel. Ameerika kilpnäärmeassotsiatsioon soovitab USA-s ja Kanadas elavatel rasedatel naistel võtta iga päev vitamiine, mis sisaldavad 150 mikrogrammi joodi.
Kõik need taimse toitumise optimeerimise näpunäited kõlavad paljude rasedate naiste jaoks suurepäraselt. Millised takistused võivad tekkida tervisliku taimetoidu järgimisel?
Iiveldus ja oksendamine
Hommikune iiveldus kimbutab paljusid rasedaid ja erandiks pole ka vegannaised. Paljud naised on tülgastanud toiduaineid, mis moodustavad suurema osa nende toidust, nagu salatid, kuivatatud oad ja sojapiim. See vastumeelsus on raseduse alguses väga levinud ja arvatakse, et see on seotud kõrgendatud lõhnataju ja hormonaalsete muutustega.
Teisel trimestril peate päevas tarbima ligikaudu 340 kalorit rohkem ja kolmandal trimestril 450 kalorit rohkem kui enne rasedust. Need suupisted võivad anda mõningaid raseduse ajal vajalikke lisakaloreid: rosinamuffin, õunamahl, värsked juur- ja puuviljad, kuklid ja bagelid, sojajogurt, piparkoogid, riisipuding, pähklid ja kuivatatud puuviljad, pitsa, hernekotletid.
Kui maitseb, siis söö! Proovige süüa madala rasvasisaldusega ja kõrge süsivesikute sisaldusega toite. Nad seedivad kiiremini ja viibivad maos vähem aega, põhjustades vähem iiveldust.
Söö sageli. Mõnikord tuleb iiveldus näljast.
Vältige tugeva lõhnaga toite. Mõnikord on külmad toidud paremini talutavad, kuna need ei lõhna nii tugevalt. Keegi teeb süüa ja te ei tunne end hästi kaasnevate lõhnadega, võimalusel lahkuge toiduvalmistamise ajaks kodust. Jooge kindlasti mahla, vett, sojapiima või misosuppi, kui te ei saa süüa tahket toitu. Proovige süüa kõike, mida saate.
Võtke ühendust oma arstiga, kui te ei saa 24 tunni jooksul vedelikku juua.
Ajapuudus
Ükskõik, kas töötate täiskohaga kodust väljas või kodus, on mõte keerukate toitude ja suupistete valmistamisest tõenäoliselt tüütu. Söögid ei pea olema väsitavad. Toidud võivad olla lihtsad, näiteks puder puuvilja ja sojapiimaga, maapähklivõi kreekeritega või ahjukartul salatiga.
Küpsetusaja lühendamiseks kasutage valmistoite, nagu konserveeritud oad, eelnevalt tükeldatud köögiviljad ja külmutatud suupisted. Kasutage oma elu lihtsamaks muutmiseks ka kiirkeetjaid ja köögiviljalõikureid. Lehitsege taimetoidu kokaraamatuid, et leida kiireid ja lihtsaid retsepte.
Teie arst
Kuigi arstid, ämmaemandad ja õed võivad olla toitumisest üsna teadlikud, ei tunne paljud neist taimetoidu ja eriti vegan toitumisviise. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib hakata esitama palju küsimusi selle kohta, mida te sööte ja kas saate tõesti oma vajadusi rahuldada. Vaadake seda kui võimalust õpetada kellelegi taimetoitluse põhitõdesid. Proovige oma arstiga teatud toitumisaspekte arutada. Pidage paar päeva oma söömise kohta kirja, see aitab kinnitada oma arstile, et teete kõike õigesti, või tuua esile valdkonnad, mis vajavad parandamist.
Kui teil on konkreetseid muresid või küsimusi, võiksite konsulteerida taimetoitlastega kogenud toitumisspetsialistiga. Pidage meeles, et mitmesugused taimetoidud võivad sel põneval ajal teie ja teie lapse vajadusi rahuldada.
Samuti on oluline mõelda alkoholi ja suitsetamise ohtudele. Mõõdukas ja ka pidev alkoholitarbimine raseduse ajal võib mõjutada lapse vaimset ja füüsilist arengut. Naised peaksid raseduse ajal alkoholist hoiduma. Suitsetamist on seostatud madala sünnikaaluga, mis suurendab erinevate terviseprobleemide tekkimise võimalust. Samuti tuleks raseduse ajal suitsetamisest loobuda.