· Kui oled “tõeline”, range vegan, tasub oma toidukordi planeerida. Kaasa arvatud teie valguvajadus. Arvutage oma kaloraaž, et kaal ootamatult ei langeks.
· Range vegan ei tarbi mitte ainult liha, kala, linnuliha ja mereande, vaid keeldub ka sellistest loomsetest saadustest nagu piim, mesi, munad. Samuti vältige oma toidust loomse laabiga (imetajate maost saadud) valmistatud juustu. Magustoidud, näiteks magus tarretis, on sageli valmistatud looduslikust želatiinist, mida loomulikult ei võeta aiast. Paljud täheindeksiga (E) toidulisandid on samuti elusolendite tapmise saadused, näiteks punane toiduvärv E120 (košenill, see on valmistatud spetsiaalsetest putukatest). Lisaks on paljud taimetoitlaste (mitte vegan) märgistusega tooted valmistatud munast ja piimast – lugege etiketti hoolikalt.
Kuidas tooteid osta? Kui olete algaja vegan, on järgmised näpunäited väga kasulikud:
- Kontrollige kõikide toiduvalmistamisel kasutatavate toitude koostist – eriti kui kasutate puljongikuubikuid, kastmeid, vadakukonserve, kaseiini ja laktoosi. Need on kõik piimatooted ja võivad põhjustada allergiat.
- Pidage meeles, et paljud veinid ja õlled on valmistatud loomsetest saadustest, need ei ole alati veganjoogid!
- Enamik saiadest ja küpsistest sisaldab võid, mõned sisaldavad piima.
- Tootjad panevad loomset želatiini kõige sagedamini magustoitudesse ja pudingitesse, kuid magustoite võib leida agar- ja taimegeelilisandiga – need on valmistatud vetikatest (mida eelistatakse).
- Tofu ja teised sojatooted asendavad piimatooteid ja piimapõhiseid magustoite. Kasulik on tarbida vitamiinidega (sh B12) rikastatud sojapiima.
Vitamiinide tarbimine
Vegantoitumine on väga rikas tervislike kiudainete, C-vitamiini ja folaatide poolest (aitäh puu- ja juurviljadest!), kuid mõnikord vaene muude vitamiinide ja mineraalainete poolest. Eriti oluline on täiendada B12-vitamiini, mida taimses toidus ei leidu.
On kaks võimalust: kas vitamiinirikas, sealhulgas B12, hommikuhelbed ja/või B12-ga rikastatud sojapiim või metüülkobalamiini (see on B12-vitamiini teaduslik nimetus) lisamine. Soovitatav B12 kogus on vaid 10 mikrogrammi (mikrogrammi) päevas. Võtke seda pilli või sööge B12-vitamiiniga rikastatud toite iga päev, mitte aeg-ajalt.
B12 on oluline, kuna see osaleb vereloomes (mõjutab hemoglobiinisisaldust), samuti närvisüsteemi õigeks toimimiseks. Lihasööjad tarbivad seda koos veisemaksa, munakollasega ning väga väikestes kogustes leidub seda piimas ja juustus.
Veel üks veganitele oluline vitamiin on D. Päikeseliste piirkondade elanikud saavad seda päikese käest, kuid võite tarbida sojatooteid või selle vitamiiniga rikastatud sojapiima. See on eriti oluline talvel, kui päikest on vähe. Samuti peate võtma 10 mcg.
Mis on hommikusöögiks?
Hommikusöök on "päeva algus" ja nagu kõik teavad, ei tohiks te seda vahele jätta. “Varasema” hommikusöögi vahele jätmine tähendab veresuhkru jooksmist “rullisel teel” – see hüppab terve päeva ja kui sul pole raudset tahtmist, siis suure tõenäosusega sunnib “tasakaalustamata” suhkur sind pidevalt tarbima. päeval mitte just kõige tervislikumad toidud: magusad gaseeritud joogid, snäkid jne. Tegelikult, isegi kui oled tõsiselt kaalust alla võtmas, ei tohiks hommikusööki unarusse jätta!
Mis täpselt hommikusöögiks on? Näiteks täisterapannkoogid, puuviljasmuutid (lisa toitumiseks kookose- ja mangopüreed).
Maitsev ja väga toitev variant: kombineeri kaerahelbeid kookose- või sojajogurtiga. Lihtsalt leotage oma tavalist portsjonit kaerahelbeid üleöö ja segage hommikul vegan jogurti või kookoskoorega, lisage 1-2 spl. chia seemned või jahvatatud linaseemned, samuti steviasiirup või vahtrasiirup, värsked puuviljad. Võid puistata ka pähkleid, lisada kaneeli, vanilli… Maitsev ja tervislik!
Ärge unustage, et puuviljatükid mitte ainult ei kaunista hommikusöögiks kaerahelbeid, vaid muudavad selle ka märgatavalt vitamiinirikkamaks.
Valgu smuutid on moekas ja tervislik trend. Mõnikord lubage endale sellist "vedelat" hommikusööki. Pealegi saab seda "laadida" mitte vähem valkude, kasulike vitamiinide ja mineraalidega kui pudrus.
Kinoa on väga tervislik ja kergesti seeditav teravili, mis sobib suurepäraselt hommikusöögiks. Muidugi võid kaunistada puuviljade, magusainesiirupiga, lisada kaneeli, vanilli, oksakest värsket piparmündi – üldiselt paranda “tavalist” putru oma maitse järgi, et see igav ei muutuks.
suupisted
Paljud inimesed saavad piisavalt kaloreid, näksides mitu korda päevas maitsvaid ja toitvaid vegantoite. Vegansportlaste puhul võib toidukordade arv olla kuni 14 päevas. Peamine on tarbida mitte ainult maitsvaid, vaid tõeliselt tervislikke snäkke. Pidage meeles reeglit, mida toitumisspetsialistid ei väsi kordamast: "Vähemalt 5 portsjonit värskeid puu- ja köögivilju päevas!". Iga päev.
Mida süüa? Näiteks sojajogurt puuviljadega. Või omatehtud isetehtud valgubatoon. Või omatehtud granola.
Mis võib võid asendada? Sobivad kookosõli, avokaadoõli, pähkli- (sealhulgas muidugi maapähkli)või, aga ka (loominguline!) köögiviljapüree ja muidugi kvaliteetsed veganmäärded (veganmargariin).
Mis lõunaks on?
Vegantoidus on väga vähe ebatervislikke küllastunud (küllastunud) rasvu, kuid südamele kasulikke oomega-3-sid, mida tuntakse ka EPA ja DHA nime all. Kuid vastupidiselt müüdile ei leidu neid ainult kalaõlis! Lihtsalt söö regulaarselt pähkleid (kõige parem on neid eelnevalt leotada), väga kasulikud on erinevad seemned ja seemneõlid, eriti kreeka pähkliõli, linaseemneõli, kanepi- ja rapsiõli.
Tarbi ka merevetikaid (sushi nori), sellest saab maitsva koosluse riisiga. Sushirulle polegi vaja teha, seda võib süüa näksimisena või mähkida kuuma riisi kuivatatud vetikatesse otse “käigu pealt”: selleks sobib ideaalselt spetsiaalne peopesasuurune sushi nori formaat. Tegelikult söövad jaapanlased igapäevaelus sageli just sellist "kiiret" sushit riisiga.
Lõunaks tuleks valida piisava süsivesikusisaldusega toidud, näiteks täisterapasta ja teraviljad (sh kinoa, mis on väga kasulik), kaunviljad. Kuid ärge keelake endale tervislikke maiuseid, nagu pähklid, seemned, idud. Lõunasöögi eesmärk on õrnalt ja järk-järgult tõsta ja hoida normaalset veresuhkru taset pikka aega, mistõttu tasub loobuda kõrge glükeemilise indeksiga toiduainetest, nagu sai ja maiustused.
Pärastlõunane suupiste
Paljud inimesed on harjunud lõuna- ja õhtusöögi vahel näksima. Algaja veganina ei pea te sellest harjumusest loobuma, vaid vali tervislikud toidud. Sööge näiteks kuivatatud puuviljade segu soolamata pähklite või seemnetega – ja siis rõõmustate oma maitsemeeli ja rahustate närve (nii mõnus on midagi närida!) Ja koormate oma keha valkudega. Või tõrkekindel variant – smuutid soja- või kookospiimaga.
Lõuna
Vegan õhtusöök ei pea olema rangelt askeetlik. Üldreeglina peaks õhtusöök olema pooleks värvilised köögiviljad ja pooleks kaunviljad või tofu. Maitse ja kasu saamiseks võite lisada toiteväärtuslikku pärmiekstrakti: see pole mitte ainult tervislik ja toitev, vaid ka rikas B12-vitamiini poolest. Samuti võid kuumale roale puistata purustatud linaseemneid (norm on 1-2 spl päevas) või täita linaseemne-, rapsi- või kanepiõli või kreeka pähkliõliga.
Seega seisneb algaja vegani edu mitmete kasulike harjumuste omandamises:
Osta toitu ja söö mitte impulsiivselt “mida tahad”, vaid teadlikult. Järk-järgult hakkab keha ise "taotlema" ainult tervislikku, kergesti seeditavat ja toitvat toitu;
Arvestage – vähemalt ligikaudu – kaloreid. Nädala jooksul saate ligikaudu teada, millal peate kaloritega "mahtuma" ja millal sellest piisab. Kõike pole vaja "grammides" lugeda;
Ärge jätke hommikusööki vahele. Sööge hommikusöögiks toitvat, kuid mitte rasvast ja mitte rasket, vaid vitamiine, valku ja kiudaineid;
Vahepala mitte "keemia", vaid tervislike toitude, näiteks värskete puuviljade või pähklite ja seemnete seguga;
Tarbi iga päev õigeid vitamiine, sealhulgas B12 ja D. Pikemas perspektiivis on see teie tervise ja edu võti range, “tõelise” veganina;
Tehke rohkem süüa ja ostke vähem valmistatud toite.
· olla fantaasiarikas, et mitte teha süüa ja süüa sama asja hommikusöögiks ja muudeks söögikordadeks. Loomingulisus köögis on lihtne ja mõnus ajaviide ning inspiratsioon nii teile kui ka kogu perele!
Kui järgite neid üsna lihtsaid näpunäiteid, läheb teie üleminek veganlusele sujuvalt ja õnnelikult. Annate oma kujutlusvõimele vabad käed, laadite oma keha kasulike ainetega, rõõmustate ennast ja oma lähedasi ebatavaliste ja väga maitsvate roogadega ning tunnete end üldiselt suurepäraselt!