Toitumine lihasmassi suurendamiseks

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks – õige toitainete vahekord lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut ja selle edasiseks suurendamiseks.

Meeste atraktiivse figuuri küsimus pole vähem terav kui naiste puhul. Kaunis sihvakas keha, toonuses lihased ei tõmba mitte ainult vastassoo tähelepanu, vaid viitavad ka tervislikule eluviisile. Olenemata treeningu asukohast, jõusaalis või kodus, ei tohiks lihaste arendamiseks intensiivseid harjutusi tehes alahinnata õige toitumise tähtsust.

Jõu kasv, lihasmassi maht sõltub kulutatud energia hulgast ja õigest “ehitusmaterjalide” kasutamisest selle taastamiseks.

Raske füüsiline koormus soodustab süsivesikute põletamist ja valkude intensiivset lagunemist. Selle tulemusena peate hea tervise säilitamiseks ja energiadefitsiidi täiendamiseks järgima sportlikku toitumist, mis põhineb BJU optimaalsel suhtel. Kui seda kulutust ei kompenseerita, väheneb sportlase jõud ja ta hakkab intensiivselt kaalust alla võtma.

Soovitused lihaste kasvatamiseks

Mõelge põhireeglitele, mida iga sportlane, kes soovib lihaseid suurendada, peab järgima.

  1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
  2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
  3. Vähendage kardiotreeningut. Vastupidavuse säilitamiseks, südame tugevdamiseks piisab, kui piirdute rattasõiduga või 1-2 jooksuga nädalas 30 minutit. Selle seisundi tähelepanuta jätmine võib põhjustada lihaste "põletamist".
  4. Vähendage korduste arvu harjutuse kohta. Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm on mõeldud mitte rohkem kui 50 minutiks. Sel juhul on oluline sooritada ühe harjutusega kuni 12 kordust. Lähenemiste arv ei tohiks ületada 5 korda.
  5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
    • rasvad (polüküllastumata rasvhapped) – 10-20% päevasest toidust;
    • süsivesikud (aeglased või komplekssed) - 50-60%;
    • valgud - 30-35%.

    The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

  6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
  7. Joo palju vedelikku. Intensiivse treeningu ajal joodav päevane veekogus peaks olema 2,5-3 liitrit. Vedelikupuudus toob kaasa dehüdratsiooni, lihasjõu vähenemise 20% ja lihaste kasvu aeglustumise.
  8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
  9. Muutke treeningprogrammi perioodiliselt (iga kahe kuu järel). Näiteks tutvustage uusi harjutusi, võtke lisaraskusi, muutke korduste arvu.
  10. Mine oma eesmärgi poole. Ärge liikuge jõusaalis ringi, tehes midagi. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate keskenduma nii palju kui võimalik treeningule.

Ülaltoodud põhireeglite järgimine lahja lihasmassi kasvatamiseks on tõhus tee terve, pumbatud keha poole.

Kui olete ülekaaluline, on oluline kaotada liigne rasv enne lihaste suurendamise jõuharjutuste tegemist. Selleks peate läbima kehakaalu langetamise kuuri. See on tingitud asjaolust, et vastupidiselt levinud arvamusele on füsioloogiliselt võimatu rasva lihastesse “pumbata”. Dukani, Maggi valgudieet aitab seda probleemi lahendada.

Vee ja õige toitumise tähtsus sportlasele

Kiire lihaste taastumise võti pärast treeningut on õige toitumine. Tasakaalustamata toitumine nullib treeningu tulemused. Jõuharjutuste efektiivsus sõltub sportlase menüü kirjaoskusest.

Õige toitumise eelised:

  • lihaste kiire kasv;
  • suurenenud jõudlus;
  • võimalus treeningu ajal koormust suurendada;
  • rohkem vastupidavust ja energiat;
  • lihaskoes puudub glükogeenipuudus;
  • paranenud kontsentratsioon;
  • keha pidev heas vormis hoidmine;
  • liigse keharasva eemaldamine;
  • kindlustus lihaste arenguks vajalike valguvarude põletamise vastu;
  • pole vaja jälgida treeningute vahel pikki pause.

Õigesti koostatud toitumisprogramm (vt täpsemalt lihasmassi kasvatamise menüüst) aitab välja pigistada maksimaalse energia ja jõu ka kõige raskemate jõuharjutuste sooritamiseks.

Ärge alahinnake vee tähtsust treeningu ajal, kuna see moodustab 75% lihastest. Sportimise ajal kaotab sportlane palju vedelikku (300 minutiga kuni 50 ml), mis viib dehüdratsioonini. Selleks, et vältida vee-soola tasakaalu rikkumist ja sellest tulenevalt ebaefektiivset treeningut, on oluline enne selle alustamist juua klaas vett, seejärel juua iga 10 minuti järel mitu lonksu.

Joodud kogus sõltub otseselt aastaajast ja eralduva higi kogusest. Mida palavam on väljas ja mida rohkem higistatakse, seda suurem peaks olema puhastatud gaseerimata vee tarbimise tase.

Dehüdratsiooni tunnused:

  • peavalu;
  • pearinglus;
  • väsimus;
  • apaatia;
  • ärrituvus;
  • kuiv suu;
  • lõhenenud huuled;
  • isu puudus;
  • janu tunne.

Kui ilmneb vähemalt üks ülaltoodud sümptomitest, peaksite kohe alustama vedelike joomist.

Treeningu ajal on lubatud kasutada veega lahjendatud värskelt pressitud apelsinimahla vahekorras 50% -50% või spetsiaalseid valgukokteile – BCAA aminohappeid, gainerit, mis minimeerivad lihasvalkude lagunemist, soodustavad energia teket ja toovad. taastumisprotsessi algus lähemale.

Ravimivalikud: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Kohe pärast treeningut on lubatud juua piima, rohelist teed, valgukokteili.

Mõelge 75 kg kaaluva sportliku kehaehitusega mehe näitele optimaalsele BJU / kalorite suhtele päevas, mis on vajalik lihasmassi suurendamiseks.

Päevane kalorite tarbimine

Lihaste kasvu jaoks on oluline rahuldada keha vajadus vajaliku energiahulga järele. Selleks peate Lyle McDonaldi valemi abil arvutama päevase kalorikoguse või kasutama võrgus esitatud spetsiaalselt loodud toitumiskalkulaatorit. Sel juhul tuleks saadud väärtus korrutada lihaste arenguks vajaliku energiavaruteguriga – 1,2.

Päevane kalorite tarbimine u1d Kaal, kg * K, kcal / XNUMX kg kaalu kohta

K koefitsient sõltub soost ja ainevahetusprotsesside intensiivsusest.

SUGUAinevahetuse taseIndeks K, kcal
Naineaeglane31
Nainekiire33
Meesaeglane33
Meeskiire35

Meie puhul näeb arvutus välja järgmine:

Päevane kalorite tarbimine = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Võttes arvesse energiavaru parandustegurit = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Seega peaks jõuharjutusi sooritades 75 kg kaaluva mehe lihaste arendamiseks mõeldud dieet olema 3150 kcal. Päevane kalorite tarbimine selles mahus suurendab lihasmassi keskmiselt 2 kg võrra. kuus.

Massipuudus viitab energiapuudusele ja vajadusele lisada päeva dieeti lisaks 400-500 kcal. Kui kaalutõus ületab 3 päevaga 30 kg, tasub söödud kalorite hulka vähendada 300-400 kcal.

Nagu näete, sõltub sportlase toitumisgraafik keha individuaalsetest omadustest ning seda analüüsitakse ja kohandatakse pidevalt.

Toitumisalane tabel lihasmassi kasvatamiseks
Õhuke kehakaal, kgTarbitud kalorite arv, kcal
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Kehakaal võetakse arvesse ilma rasvamassita. Näiteks 95kg ja 12% rasvasisaldusega sportlase “netokilogrammid” on 95-95*0,12= 83,6kg.

Pärast igapäevase dieedi kalorisisalduse määramist kaalume õiget BJU suhet, mis moodustavad lihaste arendamiseks mõeldud sporditoidu kompleksi.

Süsivesikute päevane norm on 5 g / kg - 4 kcal / g, valk - 2 g / kg - 4 kcal / g, rasvad - ülejäänud, 1 g / kg - 9 kcal / g.

75 kg kaaluvale mehele:

  • valgud - 150 g. - 600 kcal;
  • süsivesikud - 375 g. - 1500 kcal;
  • rasvad - 115 g. - 1050 kcal.

Päevane valgu tarbimine

Valk on lihaste kasvu kõige olulisem ehitusmaterjal. Jõuharjutusi tehes on oluline jälgida, et keha saaks igapäevaselt piisavas koguses valku, lähtudes arvestusest 1,5-2 g/kg kehakaalu kohta. Aeglane lihaskasv viitab valgupuudusele, sel juhul tuleks kiirust tõsta 2,5 g/kg-ni.

Sportlase toidulaual peaksid olema munavalged, kodujuust rasvasisaldusega 0-9%, kala, lahja liha – veiseliha, kanarind, mereannid. Loomseid saadusi mitte tarbiva kulturisti kehas saate täiendada õiges koguses valku, lisades igapäevamenüüsse taimseid koostisosi. Nimelt sojapiim, kaunviljad (oad, läätsed, herned), seemned, pähklivõi, pähklid (mandlid, maapähklid, sarapuupähklid, india pähklid, kreeka pähklid, seeder, brasiilia, kookos, makadaamia, pistaatsiapähklid). Siiski on oluline arvestada, et taimetoit aeglustab lihasmassi kasvatamise protsessi, kuna toidus puudub loomne valk.

Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks kohe pärast treeningut juua valgukokteil, sest just sel perioodil omastab organism toitaineid kõige paremini.

Intensiivse treeningu tagajärjel tekivad sageli lihaskoe mikrorebendid, nende ülekasv toimub aminohapete ja valgutoidu osalusel.

Kiire lihaste komplekti optimaalne lahendus on loomsete ja taimsete valkude kombinatsioon.

Hoolimata asjaolust, et lihaste peamiseks ehitusmaterjaliks on valk, põhjustab selle kasutamine üle arvutatud normi rasva ladestumise suurenemise maksas, endokriinsete näärmete, kesknärvisüsteemi suurenenud erutatavuse, lagunemisprotsessid soolestikus ja südame-veresoonkonna süsteemi koormuse suurenemine. Liigne valk ei imendu kehas ega mõjuta lihaste kasvu.

Päevane valgunorm on soovitatav jagada päeva jooksul 4 toidukorraks, mis tagab lihaste ühtlase "toitmise" kogu päeva jooksul.

Toodete tabel sportlasele
NimiValgusisaldus, g
Liha ja linnuliha
Veiseliha maks17,4
Kana maks20,4
Kana (rind, kintsuliha)23,09-26,8
Muna12,7 (6-7 g ühes tükis)
Sealiha11,4-16,4
vasikaliha19,7
Kala ja mereannid
Heeringas18
kalmaar18
Tursk17,5
Tuun22,7
Salmon20,8
forell22
Vähk16
Krevetid18
Alaska pollock15,9
Hiidlakk18,9
Piim, piimatooted
17%29
45%25
Piim 0,5%2
Piim 3,2%2,8
Kodujuust 0% (kuiv pakis)18
pulss
oad22,3
Läätsed24,8
Herned23
Kikerhernes20,1
Pähklid ja seemned
Арахис26,3
Päevalille seeme20,7
Walnut13,8
Funduk16,1
Mandlid18,6

Valgu toitumine mitte ainult ei suurenda lihaste mahtu, vähendab keharasva, vaid muudab ka naiste ja meeste keha silmapaistvamaks.

Päevane rasvade tarbimine

Praegu on enamik sportlasi triglütseriidide suhtes ettevaatlikud. Kuid rasvu pole vaja karta, kui neid õigesti kasutada (päevaraha järgimine), ei muutu need rasvkoeks. Samal ajal, vastupidi, on neil kasulik mõju lihaste kasvule.

Nimelt osalevad rasvad aktiivselt hormoonide tootmises, mis omakorda osalevad lihaste kasvatamises. Testosterooni tootmiseks on oluline, et triglütseriidide päevane tarbimine organismis moodustaks vähemalt 15% kogu toidust.

On järgmist tüüpi rasvu:

  • kasulik (monoküllastumata ja polüküllastumata);
  • kahjulik (küllastunud).

Monoküllastumata triglütseriidide hulka kuuluvad: avokaadod, oliivid, kana-, oliivi- ja maapähkliliha. Need tooted on tervislike Omega 9 rasvhapete ladu, mis kiirendavad ainevahetust, stabiliseerivad veresuhkru taset ning kaitsevad südant vererõhukõikumiste kahjulike mõjude eest.

Polüküllastumata triglütseriidide (Omega-3,6) allikad on: kalaõli, puuvillaseemned, sojaoad, maisi-, päevalille-, linaseemne-, rapsiõlid, samuti seemned ja pähklid. Selle kategooria rasvhapped parandavad valgu, insuliini anaboolset reaktsiooni, suurendavad efektiivsust, suurendavad efektiivsust, mis on eriti oluline raskete jõuharjutuste ajal.

Sporditoitumine lihasmassi komplekti ajal välistab küllastunud triglütseriidide kasutamise, mis on osa võist, palmist, kookospähklist, kakaovõist, searasvast, punasest lihast, kondiitritoodetest.

See on tingitud asjaolust, et kahjulik rasvamolekul on täielikult vesinikuga küllastunud ja sisaldab "halba" kolesterooli, mis tähendab, et see võib provotseerida rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi teket. Seetõttu on sportlase menüüs peamised kasulike triglütseriidide allikad rasvane kala, taimeõlid, pähklid. Dieedis on lubatud lisada piima 3,2%, kodujuustu, juustu 9%.

Süsivesikute päevane tarbimine

Peamine energiaallikas on süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toitumine hõlmab 5 g päevas võtmist. hüdroksüül- ja karbonüülrühmi sisaldavad orgaanilised ühendid 1 kg enda kehamassi kohta.

Süsivesikute roll on tõsta insuliini/hormooni taset kehas ja aidata kudede paranemisel pärast treeningut. Lisaks transpordivad need toitaineid otse lihasrakkudesse.

Süsivesikute puudumine sportlase toitumises põhjustab apaatsust, nõrkust, sooritusvõime langust, soovimatust treenimist jätkata. Lihaste areng on võimatu ilma süsivesikute kasutamiseta.

Sõltuvalt jagamise määrast on need järgmised:

  • kiired (lihtsad), eelistatav on neid kasutada tund enne, vahetult pärast sporti, kuna need sobivad suurepäraselt kulutatud energiavarude kiireks taastamiseks;
  • aeglased (keerulised), neid tuleks süüa 2 tundi enne treeningut.

Tooted, mis sisaldavad 50g. kiired süsivesikud 100g koostisaine kohta: moos, küpsised, suhkur, maiustused, halvaa, kondenspiim, rosinad, viigimarjad, mesi, šokolaad, datlid, ananass, koogid, kreekerid, pasta, sai, vahvlid, piparkoogid, manna, rullid.

Kompleksseid orgaanilisi ühendeid sisaldavad koostisained üle 50g. 100g kohta: oad, kikerherned, läätsed, herned, tatar, riis, kaerahelbed, leib, pasta.

Tüdrukute ja poiste lihasmassi kasvatamise igapäevamenüüsse tuleks lisada aeglased süsivesikud, kuna need on mitte ainult lihaste, vaid ka aju peamine energiaallikas.

Lihtsaid orgaanilisi ühendeid sisaldavad tooted mõõdukalt – 20g 100g kohta: kõik magusad marjad, puuviljad (enim hurma, banaanid, viinamarjad, vähem – tsitrusviljad, õunad), keedukartul, gaseeritud joogid (limonaad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Viimased tuleks omakorda ära visata, kuna sellised joogid ei sisalda toitaineid ega rahulda nälga.

Minimaalse süsivesikusisaldusega tooted – 10g. 100g kohta: piimatooted, värsked köögiviljad (baklažaan, tomat, kurk, kapsas, porgand). Lisaks organismi rikastamisele tervislike süsivesikutega sisaldavad need kõike vajalikku (vitamiinid, mineraalid, kiudained), et parandada suurtes kogustes toidu seedimist.

Seega tasub BJU optimaalse suhte valimisel keskenduda eelkõige oma heaolule. Kui jõuharjutuste perioodil kogete energiatõusu, süües rohkem süsivesikuid, kui päevane norm "lubab", võib rasva kogust vähendada 0,8 g / kg-ni.

Eduka treeningu võti on sportlase heaolu.

Kui treeningu ajal tekib apaatia, tuleks rasvade taset suurendada 2 g / kg-ni ja süsivesikuid tuleks otseselt proportsionaalselt vähendada. Toitumisskeemi kohandamine vastavalt keha individuaalsetele omadustele suurendab jõusaalis viibimise efektiivsust.

Lihasmassi kiire komplekt on võimalik ainult siis, kui on täidetud järgmised tingimused:

  • looduslik tasakaalustatud toitumine;
  • tervislik kaheksatunnine uni;
  • õigesti valitud jõuharjutuste komplekt.

Vähemalt ühe neist rikkumine toob kaasa treeningu efektiivsuse vähenemise ja lihaste arengu aeglustumise.

Menüü lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamine on pikk protsess, mis nõuab toitumises enesedistsipliini. Viis toidukorda päevas iga kolme tunni järel on usaldusväärne viis soovitud tulemuse saavutamiseks.

Sportlase jaoks on parim toitumine fraktsionaalne, see tagab süstemaatilise toidu sissevõtmise kehasse väikestes annustes, mis aitab kiirendada sünteesi, parandada valkude imendumist, ainevahetust, avaldades positiivset mõju lihaskasvule.

Rangelt keelatud on toidukordade vahelejätmine, nälgimine või ülesöömine. Esimesel juhul ei anna eraldi toitumine soovitud efekti – lihaste maht ei suurene, teisel juhul põhjustab see liigset kaalutõusu ja rasva ladestumist naha alla.

Lihaste suurendamiseks näidis sportlase menüü päevas

Mõelge iga söögikorra valikutele. Valige mõni neist, keskendudes maitse-eelistustele ja keha individuaalsetele omadustele (ektomorf).

BREAKFAST

  1. Banaan – 1 tk., Pruun leib – 2 viilu, munapuder kahest munavalgest ühest tervest.
  2. Pirn – 1tk., Kakao, kaerahelbed – 150g., Tume šokolaad – 30g.
  3. Õun – 1tk., piim, tatrapuder – 150g.
  4. Jogurt – 100g., Hercules – 50g., Kodujuust 9% – 100g.

SUUPÄIK nr 1 (enne treeningut)

  1. Keefir 0% või 1%, juust – 50g, leib – 2 viilu.
  2. Must tee, madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g, vaarikamoos või mesi - 4 tl.
  3. Magustamata kaerahelbed - 150 g, moos - 3 tl, greip - 1 tk.
  4. Õun – 1 tk, pähklid (assortii) – 40g, ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid – 80g.
  5. Banaan - 1 tk., Valk - 1,5 kulbi, rukkileib - 3 viilu, maapähklid - 30 g.

Õhtusöök

  1. Avokaado - 150 g. (pool), keedetud kalkunifilee – 100g., lihvimata riis – 100g.
  2. Supp veisepuljongil – 200 ml, kuivatatud puuviljakompott, tatar – 100 g, kana – 150 g, köögiviljasalat – 100 g.
  3. Riis – 100g, piim 1%, kalkun 150g või 2 tervet muna.
  4. Porgand- või apelsinimahl, banaan – 1tk, kartulipuder – 100g, linnuliha – 150g.
  5. Roheline tee, mesi – 2 tl, köögiviljapüreesupp – 200 ml, kala – 200 g, riis – 100 g, viinamarjad – 200 g.

SUUPÄIK nr 2 (kohe pärast treeningut)

  1. Gainer + pähklid – 40g., Tume šokolaad – 50g.
  2. Must tee, vaarikamoos või mesi - 5 tl, madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g.
  3. Banaan - 2 tk., Tume šokolaad - 50 g.
  4. Piim, kaerahelbed - 150 g.
  5. Ananassi smuuti šokolaaditükkidega, leib – 2 viilu.
  6. Õun – 1 tk, munakollased – 2 tk, valgud – 4 tk, mandlid – 50 g.
  7. Kuivatatud puuviljad - 100 g, pähklid - 40 g.

Õhtusöök

  1. Brokkoli – 100g, keedetud veiseliha/kanarind – 200g, riis – 100g.
  2. Puuviljajook marjadest, munavalged – 5 tk, köögiviljasalat – 150g.
  3. Kala - 200 g., roheline tee, apelsin - 1 tk.
  4. Pähklid - 50 g, vaarikamoos - 4 tl, madala rasvasisaldusega kodujuust - 150 g.
  5. Tatar – 100 g, kalkun – 200 g, taimeõli – 3 supilusikatäit, kapsa-porgandisalat – 100 g.
  6. Kartulipuder – 100 g, vasikaliha – 150 g, hautatud köögiviljad – 100 g, banaan – 1 tk.

Esitatud variatsioonid on aluseks nädala menüü koostamisel.

Toitumiskavas saate teha muudatusi: asendada tooted analoogidega vastavalt BJU-le. Sportlase jõuga varustamiseks 1 tund. treeningueelne menüü (suupiste number 1) on kiired, aeglased süsivesikud. Need on peamised energiaallikad. Samas aitavad valgud, sahhariidid (suupiste nr 2) taastada raisatud jõudu ja tagada lihaskasvu pärast treeningut.

Kui toitumine lihasmassi kasvatamisel on tasakaalustatud ja õigesti arvutatud, võib esimesi tulemusi täheldada 3 nädala pärast.

Kui selle perioodi lõpus kaalutõusu ei täheldata, tuleks süsivesikute tarbimist suurendada 50 g võrra. peale trenni, hommikusöögi ajal.

Taimetoitlase sportlase toitumise (graafiku) näide lihasmassi suurendamiseks

BREAKFAST

  1. Roheline tee, tofu juust - 100 g. leib - 2 viilu.
  2. Värskelt pressitud mahl kurgist, rohelisest õunast, kapsast, spinatist, ingverist, sellerist – 450 ml, proteiinikokteil mandlipiimast (1 kl), banaanist (1 tk.), sojavalgust (2 supilusikatäit) – 200 ml.

SUUNIK nr 1

  1. Porgandi pajaroog või syrniki – 150g, pähklite segu – 40g / maapähklivõi – 1 spl.
  2. Kõrvitsa-mandliõli – 2 tl, kaerahelbed – 150g, tofu – 100g.
  3. Proteiinibatoon – 1 tk., Õuna-greibi kokteil.

Õhtusöök

  1. Köögiviljasupp – 250 ml, hautatud suvikõrvits, porgand, brokkoli – 100g, sojaliha – 150g, tempeh – 100g.
  2. Burger avokaado ja juustuga – 1tk, kapsasalat tomatitega – 150g., banaan – 1tk, brokkoli ja spinati supipüree – 200ml., mandliõli – 2tl.
  3. Kioni riis – 100g, läätse ja kuskussi salat – 100g, seitan – 50g, kinoaseemned – 1tl, oliiviõli – 1tl.
  4. Hernesupp-püree – 200 ml, juust – 100 g, tatrapuder – 100 g, tomati-spinati salat – 100 g.

SUUNIK nr 2

  1. Keefir, kõrvitsa- või päevalilleseemned – 80g, puuviljamoos – 5tl, leib – 1 viil.
  2. Kuivatatud puuviljad - 100 g, maapähklivõi - 1 spl.
  3. Banaani-, mandlipiima- ja kanepivalgukokteil tumeda šokolaadi tükkidega.

Õhtusöök

  1. Linaseemnepuder – 100g, aurutatud kõrvitsa-porgandi kotletid – 3tk, marjasmuuti või tarretis, kapsasalat tomatitest, kreeka pähklid – 150g.
  2. Riis või kartulipuder juustuga – 100g, keedetud brokkoli – 150g, avokaado – 100g (pool), tofu – 50g.

Taimetoitlane lihasmassi kasvatamise perioodil peaks olema võimalikult tasakaalustatud. Loomsed valgud (kala, karbid, munad, liha) tuleks asendada: tempeh, pähklid, keefir 0%, rasvavaba kodujuust, jogurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta juustud, sojatooted, tofu, kaunviljad. Kuid ärge koormake keha valgutoodetega üle. Lihaste suurendamiseks on päevane valgukogus 2g/kg, säilitamiseks 1,5g.

Taimetoitlastele on ideaalne treeningrežiim intensiivne, kuid lühike (kuni 30 minutit). See on tingitud asjaolust, et pikaajalised koormused "kuluvad ära" suure valguvaru, mille kogunemine taimsetele saadustele on problemaatiline.

Sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks

Vanus, sugu, kohanemine, keha sõltuvus intensiivsetest jõuharjutustest, toitumishäired, stress, toitainete defitsiit toovad kaasa aeglase arengu ja eemalduvad soovitud tulemuse saavutamisest. Spetsiaalsed toidulisandid aitavad kiirendada lihaste ülesehitamist, täita lünki sportlase toitumises ja toitainete puudust (mineraalid, vitamiinid, BJU, kalorid, aminohapped).

Parim spordi põhitoitumine intensiivseks lihaskasvuks ja tervise säilitamiseks on glutamiin, BCAA-d, multivitamiinid, oomega-3. Valk ei kuulunud sellesse põhikomponentide kategooriasse suhkru / laktoosi sisalduse tõttu, mida on kuivamise ajal vastuvõetamatu tarbida.

Mõelge kõige populaarsematele spordilisanditele, kuidas neid valida ja kuidas neid kasutada.

  1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
  2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
  3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
  4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
  5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
  6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

Vaatamata toidulisandite laiale valikule on kiireks ja ohutuks lihaste kasvatamiseks oluline tagada, et 50% valkudest pärineb toidust ja 50% spordilisanditest.

Sageli seisavad sportlased, kes soovivad lihaseid arendada, silmitsi probleemiga, kuidas toitu õigesti valmistada. Monotoonsus toitumises on tõsine takistus soovitud tulemuse saavutamisel. Lihaste kasvatamiseks mõeldud dieet peaks sisaldama palju valke ja liitsüsivesikuid.

Sportlase toitumist saate mitmekesistada, tutvustades lubatud toodetest järgmisi roogasid: kodujuustu muffinid, juustukoogid, kalmaari salat, proteiin, hernepüree supid, munapuder köögiviljadega, tuunikala, tofu, banaanimagustoit, mandlitarretis, jogurtisorbett, vasikamaksa vaarikakastme all, kaerapannkoogid ananassiga, kanavõileib, dieetne kodujuust, mereannid hapukoorekastmes, grilllõhe, koha mädarõigas, Itaalia kammkarbid, krevetid paprikaga. Nende roogade retseptid on saadaval sporditoitumise veebisaidil http://sportwiki.to.

Tasakaalustatud toitumine, hästi valitud jõuharjutuste komplekt, rohke vee joomine, režiimi “treening-puhkus” vaheldumine on põhitegurid, mille järgimine toob kaasa kiire lihasmassi komplekti.

Jäta vastus