Õige toitumise menüü kaalulangetamiseks: kuidas dieeti pidada?

Kõige esimene küsimus, mis paneb dieedipidajaid proovile: kuidas oma dieeti koostada? Nagu teate, peate ülekaalust vabanemiseks, mitte piisavaks regulaarseks treenimiseks, oma toiduharjumused uuesti läbi vaatama. Pakume teile kaalulangetamiseks korralikku toitumismenüüd, mis aitab teil dieedi planeerimisel orienteeruda.

10 olulist reeglit kaalulanguse korraliku toitumise kohta

Enne kaalulanguse õige toitumise menüü üksikasjaliku kirjelduse juurde asumist tuletage meelde kaalulangetuse põhireegleid. See on oluline teada, et kõik kaotavad kaalu!

1. Kaalust alla kalorite defitsiit, mitte toitumine iseenesest. Kui me sööme vähem kui keha vajab energiat, hakkab ta reservfondi kasutama rasva kujul. See alustab kehakaalu langetamise protsessi. Mida, millal ja millistes kombinatsioonides sööd - see kõik pole kriitiline. Kui sööd kalorite defitsiiti, siis kaotad kaalu.
2. Kõik dieedid, hoolimata sellest, kuidas te neid nimetasite, olid mõeldud selleks, et inimene sööks vähem ja tekitaks vajaliku kalorite defitsiidi. Salendav toitumine saavutatakse ka toiduainete piirangute abil, mida sööte vähem toitvatest toitudest ja vabanete toiduprügist. Tavaliselt piisab sellest kaloripuuduse hoidmiseks, isegi kui te ei arvesta otseselt kalorisisalduse numbreid (kuigi õigete toitude korral saate süüa ülejäägi ja paremaga).
3. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja süüa ainult õigeid toite: kanaliha, tatraputru, roog lillkapsast, madala rasvasisaldusega kodujuust ja salat värsketest köögiviljadest. Mitte ükski toode iseenesest ei aita kaasa kaalutõusule, küll aga üldine üleliigne kalorikogus.
4. Rasva, jahu ja magusate toodetega on kalorite ülejääk väga lihtne tekitada, seega tuleb seda toitu piirata. Kuid kui suudate need toidud oma kalorikogusse mahutada, võite neid süüa ilma kaalukaotust kahjustamata.
5. Siiski on parem jääda menüü õige toitumine: mitte kaalulangus esiteks, ja oma tervist. Pidage meeles, et kiirtoidul ja maiustustel pole toiteväärtust ja need kahjustavad suures koguses keha.
6. Otseselt kehakaalu langetamiseks pole söögiaeg kriitiline, nii et te ei pea oma dieeti ja rutiini täielikult muutma. Pidage vaid meeles, et pädeva pädeva õige menüü koostamine aitab teil tasakaalukalt toituda, minimeerida näljatunnet, kujundada häid toiduharjumusi ja parandada seedetrakti tööd.
7. Valgud, rasvad ja süsivesikud ei oma kaalulangetamisel olulist mõju. Salenemine on kõige olulisem üldine kaloraaž. Kuid need arvud on oluline kaalutlus lihase (valkude), piisavalt energia (süsivesikute), hormonaalse süsteemi (rasvade) normaalse toimimise säilitamisel.
8. Tooteid saab plaadil igal viisil kombineerida, see ei mõjuta ka kaalulangetamise protsessi. Kui soovite hoida eraldi toitu või kombineerida toite ainult tuttaval viisil - palun.
9. Järgmine soovitus on ainult üks levinumaid valikuid menüü õige toitumine iga päev. Võite koostada menüü, mis sobib teie funktsioonidega, mitte tingimata keskenduda toitumisreeglitele. Kui kaalute kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, on teil vabad käed: kehakaalu langetamiseks sööge PFC piires.
10. Valkude ja süsivesikute jaotus kogu päeva vältel, korralikud hommiku- ja õhtusöögid, teatud toidud enne ja pärast treeningut on vaid täiendav tellis kehaehituses, kuid mitte võti. Need on keha lihvimise viimases etapis asjakohasemad ja viivad selle täiusliku kuju.

Kokkuvõtteks. Kaalukaotuse küsimus taandub alati dieedile, olenemata iga päeva dieedist ja menüüst. Seetõttu on kalorite lugemine parim viis kaalu langetamiseks, sest söögikordade kavandamine toimub alati vastavalt oma reeglitele PFC.

Õige toitumine on kaalulangetamise lisavahend, mis aitab teil muuta toitumisharjumusi ning süüa tasakaalustatud ja tervisele kasulikke toite.

Menüü õige toitumine kaalulangus

Iga päev õige dieedi kavandamisel on oluline seda meeles pidada:

• Hommikusöök peaks olema kogu päeva energia saamiseks rikas keeruliste süsivesikute poolest.
• Kiireid süsivesikuid (maiustusi, magustoite, kuivatatud puuvilju) tarbitakse kõige paremini hommikul.
• Õhtusöök on soovitav teha peamiselt valku.
• Iga söögikord peaks sisaldama kiudaineid (värsked köögiviljad, kliid, täisteratooted, puuviljad).
• Unustage reegel "mitte süüa pärast kella 18.00", kuid parem süüa hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Jaotage päevakalorid umbes järgmises vahekorras: hommikusöögiks 25–30%, lõunasöögiks 30–35%, õhtusöögiks 20–25%, söömiseks 15–20%.
• 1-2 tundi enne treeningut on kõige parem süüa süsivesikuid 30 minuti jooksul pärast treeningut - süsivesikud + valk.

Kordage, et kaalulangus on kõige tähtsam hoida kogu päeva kalorite puudujääk. Kuid toitumise, tervise, energia, keha normaalse funktsioneerimise ja rikete riski vähendamise seisukohast on parem järgida ülaltoodud reegleid.

Päevase õige toitumise näidismenüü:

• hommikusöök: Komplekssed süsivesikud
• Teine hommikusöök: Lihtsad süsivesikud
• Lõuna: Valk + süsivesikud + rasvad. Kindlasti kiudaineid.
• Pärastlõunane suupiste: Süsivesikud, rasvad võivad olla natuke
• Lõuna: Valk + kiud eelistatavalt

Esitame mitu menüüvalikut toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks. Need on vaid näited kõige populaarsematest ja edukamatest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivõimalustest, mida kõige sagedamini leidub salenemises. Iga päev saate oma menüüst õige toitumise, lähtudes individuaalsetest vajadustest.

Hommikusöök:

• Puder puuviljadega/kuivatatud puuviljad/pähklid/mesi ja piim (kõige tavalisem variant - kaerahelbed)
• Munapuder täisteraleivaga
• Võileivad täisteraleiva või kreekeritega
• Osama bin (sega munad ja kaerahelbed ning prae pannil)
• Smuuti kodujuustust, piimast ja banaanist (soovitav on lisada keerulisi süsivesikuid - kliid või kaerahelbeid)
• Täistera teravili koos piimaga

Lõunasöök:

• Teravili/pasta/kartul + liha/kala
• Aurutatud köögiviljad + liha / kala
• Salat + liha / kala
• Köögiviljad / lisandid + oad
• Supp

Lõunasöök on kõige taskukohasem söögikord; saate valida peaaegu iga koostisosade kombinatsiooni oma maitse järgi.

Õhtusöök:

• Köögiviljad + lahja liha / kala
• Köögiviljad + juust + munad
• juust
• Jogurt puuviljadega

Suupiste:

• PP-küpsetamine
• Pähklid
• puuvili
• Kuivatatud puuviljad
• Kodujuust või jogurt
• Terve nisuleib / kreekerid

Looge hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi valikute hulgast iga päev oma menüütoit.

Kalorid arvutatakse sõltuvalt nende portsjonitest ja konkreetsetest toitudest. Muide, tänapäevased vidinad teevad selle piisavalt lihtsaks: parimad tasuta mobiilirakendused kalorite lugemiseks.

Kuidas dieeti pidada, vaata videost.