Sisu
- Nõuded madala rasvasisaldusega dieedile
- Madala rasvasisaldusega dieedi menüü
- Nelja päeva madala rasvasisaldusega dieedi dieet
- Dieet viiepäevane madala rasvasisaldusega dieet
- Dieet iganädalane (klassikaline) madala rasvasisaldusega dieet
- Rasvavaese dieedi vastunäidustused
- Madala rasvasisaldusega dieedi eelised
- Madala rasvasisaldusega dieedi puudused
- Madala rasvasisaldusega dieedi taastamine
Kaalust alla võtmine kuni 4 kg 7 päevaga.
Keskmine kalorite sisaldus päevas on 900 Kcal.
Madala rasvasisaldusega dieedi peamine omadus on rasva sisaldavate toodete menüü järsk vähendamine. Seega stimuleerime keha oma tööd uuesti üles ehitama ja kasutama oma rasvavarusid.
Juhime teie tähelepanu dieedi nimele - madala rasvasisaldusega! Rasvast pole vaja täielikult loobuda, need on olulised meie elundite ja süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks. Rasvapuudus põhjustab vitamiinide A, D, E puudust organismis ja küllastumata rasvhapete puudust. Seetõttu on pikem istumine sellise dieedi ajal vastunäidustatud.
Nõuded madala rasvasisaldusega dieedile
Niisiis, madala rasvasisaldusega dieet hõlmab selliste toitude väljajätmist toidust teatud ajaks:
- rasvane liha (sealiha, rasvane veiseliha, lambaliha, hani, part jne), mis tahes liha nahk, siserasv, seapekk;
- rups (süda, neerud, maks, kopsud, keel, aju, maod jne);
– kõik vorstitooted;
- rasvane kala (eelkõige lõhe, karpkala, angerjas, makrell, tuunikala, heeringas, sardiinid) ja kalamari;
- piim ja hapupiim, mille rasvasisaldus on üle 1%;
- või, margariin, majonees, rasvakastmed ja kastmed;
- munakollased;
- sojaoad;
- oad;
- igasugused pähklid;
- šokolaad, kakao, kõrge suhkrusisaldusega toidud ja joogid;
- igasugune alkohol;
- tugevalt gaseeritud joogid;
- konserv;
- krõpsud, kiirtoit.
Vajaliku madala rasvasisaldusega dieedimenüü koostamine, kasutades tailiha (küülik, kalkun, vasikaliha, lahja veiseliha, hobuseliha, nahata kanafilee), kala (ahven, forell, lest, tursk, haug). Proteiinitooteid saate grillida, keeta või küpsetada. Lubatud on süüa madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooteid, teravilja, mis tahes seeni, puuvilju, köögivilju. Dieedi võib jätta veidi leiba, kuid eelistatavalt täisterajahust. Tühja teed ja kohvi võib juua, lisaks tavalist vett, kuid viimasega ei tasu end ära lasta.
Selleks, et keha ei puutuks kokku rasvade puudusest tulenevate probleemidega, soovitatakse sellel dieedil istudes võtta iga päev (1 tl või kapsel) kibuvitsaõli ja kalaõli. Samuti võite päevas tarbida mitte rohkem kui ühe supilusikatäie rafineerimata taimeõli. Menüüs olevatest maiustustest on lubatud jätta veidi looduslikku mett.
Toitumisspetsialistid soovitavad järgida madala rasvasisaldusega dieeti mitte kauem kui nädal, mille jooksul võite kaotada 4–6 kilogrammi ülekaalust. Allpool saate menüüs tutvuda selle tehnika kolme variandi - kestusega 4, 5, 7 päeva - dieediga. Hea enesetunde korral võite dieedil püsida kuni 10 päeva, kuid mitte rohkem.
Igasuguse madala rasvasisaldusega tehnika korral on soovitatav osade kaupa mõõdukate portsjonite kaupa. On soovitav, et ühe toidukorra mass ei ületaks 200-250 grammi. Kehal on hea süüa alati umbes samadel tundidel. Spordikoormuste ühendamine on väga soovitav, see aitab muuta keha mitte ainult saledaks, vaid ka sobivaks.
Et kaotatud kilogrammid dieedi lõpus teile enam tagasi ei tuleks, peate sellest väga sujuvalt välja tulema. Kuna tehnika seisneb rasvade märkimisväärses eraldamises, on vaja nende hulka toidus järk-järgult suurendada. Muidugi ei tohiks tulevikus toetuda kiibidele, kiirtoidule, kookidele, kreekeritele, rasvastele ja praetud toitudele, maiustustele. Tervislike salatite jaoks jätke oma toidulauale piisavalt puu- ja köögivilju. Joo palju puhast vett. Lõunaks proovige sagedamini süüa madala rasvasisaldusega suppe. Jälgi toidu kalorsust, ära ületa oma normi. Siis hoiate saadud tulemust pikka aega ja teie töö ilusa keha kallal ei ole asjata.
Nelja päeva madala rasvasisaldusega dieedi dieet
päev 1
Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust ja banaanipott.
Suupiste: 2 ahjukartulit ja värske kurk.
Lõunasöök: kauss spinatikreemi suppi; viil keedetud kanarinda ja 2 spl. l. pruun riisipuder.
Pärastlõunane suupiste: kurgid, tomatid, salat ja erinevad rohelised salati kujul.
Õhtusöök: puuviljavalik.
päev 2
Hommikusöök: salat munavalgest, kurgist, redisest, rukolast; tass teed; viil kliid leiba või lahjaid küpsiseid.
Suupiste: küpsetatud õun.
Lõunasöök: köögiviljasupi kauss ilma praadimiseta; küülikufilee hautatud köögiviljadega.
Pärastlõunane suupiste: köögiviljahautis.
Õhtusöök: õuna- ja apelsinisalat, kergelt maitsestatud tühja jogurti või madala rasvasisaldusega keefiriga.
päev 3
Hommikusöök: täistera röstsai, röstitud madala rasvasisaldusega juustuga; kohv või tee kooritud piimaga.
Suupiste: viil küpsetatud kalkunit ja kurk.
Lõunasöök: kauss koorega spinatisuppi; 3-4 spl. l. tatar; viil küpsetatud kana.
Pärastlõunane suupiste: õuna ja riisi pajaroog.
Õhtusöök: salat keedetud kalast ja köögiviljadest.
päev 4
Hommikusöök: 2 keedetud kartulit; peedi, ürtide ja madala rasvasisaldusega juustu salat; roheline tee.
Suupiste: keedetud köögiviljad.
Lõunasöök: brokkoli baasil koore supp; aur kala.
Pärastlõunane suupiste: salat keedetud kalkunirinnast, salat, kurgid, rukola, erinevad ürdid.
Õhtusöök: küpsetatud küülikufilee; 2 spl. l. pärl oder; kurk või tomat.
Dieet viiepäevane madala rasvasisaldusega dieet
päev 1
Hommikusöök: veega aurutatud kaerahelbed 1 tl. looduslik mesi; kohv või tee.
Suupiste: õun.
Lõunasöök: kauss madala rasvasisaldusega köögiviljasupiga; salat kurgist, tomatist, rohelistest; viil keedetud või küpsetatud kalafilee; tee.
Pärastlõunane suupiste: tsitruselised.
Õhtusöök: üks keedetud kartul tärkliseta köögiviljasalatiga.
päev 2
Hommikusöök: 2-3 munavalgest omlett (küpseta kuivas pannil); viil kliileiba; tee või kohv.
Suupiste: klaas puuviljamahla.
Lõunasöök: keedetud veisefilee; 2-3 silmust l. pruun riis ja kauss spinatisuppi.
Pärastlõunane suupiste: kõik puuviljad.
Õhtusöök: riisi pajaroog pirni- ja õunaviiludega.
päev 3
Hommikusöök: värske apelsin (võib lisada sidrunimahlaga); Täistera röstsai madala rasvasisaldusega juustu või kodujuustuga.
Suupiste: õun; taimetee või keetmine.
Lõunasöök: seenekreemi supp (väike taldrik); viil küpsetatud kalafilee; kurk või tomat.
Pärastlõunane suupiste: pirni- ja õunasalat või puuviljamahl.
Õhtusöök: keedetud kanafilee ja paar keedetud või küpsetatud kartulit ürtidega.
päev 4
Hommikusöök: portsjon salatit mis tahes hooajalistest puuviljadest; tee ingverijuurega.
Suupiste: täisteraleib ja tass teed.
Lõunasöök: tomatisalong, paprika, redis, keedetud kala ja rukola; klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
Pärastlõunane suupiste: kauss köögiviljasupiga.
Õhtusöök: munapuder kahest kanamuna valgust; paar kartulit ja hautatud küülikufilee viil.
päev 5
Hommikusöök: kaerahelbed (võite seda küpsetada madala rasvasisaldusega piimas), millele on lisatud puuvilju või kuivatatud puuvilju; Tee kohv.
Suupiste: hautatud seened kanafilee seltsis (tassi võib lisada väikese koguse hapukoort).
Lõunasöök: mittetärkliserikaste köögiviljade ja ürtide salat; kaks täistera röstsai salatiga.
Pärastlõunane suupiste: keedetud köögiviljad; klaas puuviljakompotti või mahla.
Õhtusöök: köögiviljahautis ja kalkunifilee.
Dieet iganädalane (klassikaline) madala rasvasisaldusega dieet
1 ja 5 päeva
Hommikusöök: munapuder paarist munavalgest; täisteraleib; klaas värsket.
Suupiste: kaks väikest küpsetatud õuna.
Lõunasöök: koorest supp lahjast kalast; paar supilusikatäit tatraputru seentega.
Pärastlõunane suupiste: pool harja.
Õhtusöök: kokteil, mis sisaldab piima (või tühja jogurtit), natuke kodujuustu ja mis tahes puuvilju.
2 ja 6 päeva
Hommikusöök: kodujuust õunaga, maitsestatud keefiriga.
Suupiste: riisi ja puuvilja pajaroog; tee.
Lõunasöök: küülikuliha ja köögiviljade salat; 2 spl. l. tatar; kauss köögiviljasupiga.
Suupiste: pirn.
Õhtusöök: köögiviljadega küpsetatud pardiliha; maitsetaimede keetmine.
3 ja 7 päeva
Hommikusöök: musta või täisteraleiva röstsai madala rasvasisaldusega kohupiimaga; tee / kohv või puuviljamahl.
Suupiste: puding.
Lõunasöök: kerge supp rukkikroonidega; paar supilusikatäit riisi tomatiga.
Pärastlõunane suupiste: kõrvitsa puder.
Õhtusöök: köögiviljade ja muu tailiha hautis; tass teed.
päev 4
Hommikusöök: tärkliseta puuvili; tee või kohv.
Suupiste: köögiviljasalat.
Lõunasöök: grillitud kala; keedetud kartulid; tärkliseta värske köögivili.
Pärastlõunane suupiste: hautatud köögiviljad seente seltsis.
Õhtusöök: köögiviljapuding.
Rasvavaese dieedi vastunäidustused
Madala rasvasisaldusega dieedil on mitmeid vastunäidustusi.
- Selleks, et mitte kahjustada tervist, ei saa seda järgida pankreatiidi, koletsüstiidi, aneemiaga.
- Samuti ei tohiks te sellist tehnikat järgida huvitavas olukorras olevate naiste ja imetamise ajal, laste, noorukite ja vanemas eas inimeste puhul.
- Madala rasvasisaldusega dieedi reeglite järgimise tabu on seedetrakti mis tahes haiguste, kardiovaskulaarset ja endokriinsüsteemi mõjutavate haiguste ning ägenemise ajal esinevate krooniliste haiguste esinemine.
Madala rasvasisaldusega dieedi eelised
- Madala rasvasisaldusega dieedi korral ei pea te kaloreid lugema.
- Lubatud toodete loetelu pole väike. Sa ei pea nälgima.
- Dieet sisaldab palju kasulikke komponente. Toitumisspetsialistid soovitavad siiski võtta vitamiinide ja mineraalide kompleksi, et aidata kehal mitte mingite probleemidega silmitsi seista.
- Rasvavaba dieet on tervisele üldiselt kasulik. Arstid märgivad, et selline toitumine vähendab südameataki, insuldi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste riski.
- Keha vabaneb toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest ainetest.
- Muidugi väärib märkimist, et madala rasvasisaldusega dieet täidab suurepäraselt oma põhifunktsiooni - inimene kaotab kaalu ja üsna kiiresti. Märkimisväärse ülekaaluga saate päevas vabaneda peaaegu tervest kilogrammist tarbetust rasvaballastist.
Madala rasvasisaldusega dieedi puudused
- Dieedi ohtlikuks muutumise vältimiseks on kõige tähtsam mitte olla selle suhtes fanaatiline. Mõni kehakaalu langetaja, märgates esimesi positiivseid tulemusi, jätab rasvad oma menüüst täielikult välja. Seetõttu võivad tekkida mitmesugused probleemid, eriti kannatab naissfäär. Nii et õiglasem sugu peab dieedi pidamisel väga ettevaatlik olema.
- Madala rasvasisaldusega dieedi korral ei saa keha rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E, K ning kasulikke küllastumata rasvhappeid, mida leidub loomsetes ja taimsetes rasvades.
- Kui olete harjunud sööma rikkalikult ja jätmata tähelepanuta rasvaseid toite, võivad rasvavabad toidud teile tunduda maitsetud. Uute toitumisharjumuste kujundamine võtab aega.
- Mõnikord võivad madala rasvasisaldusega dieediga kaasneda sellised ebameeldivad tagajärjed nagu tuhmid juuksed ja haprad küüned. Mõnedel inimestel hakkab rasvapuuduse tõttu väga külm. Kui see juhtub teiega, lõpetage oma dieet kohe.
Madala rasvasisaldusega dieedi taastamine
Madala rasvasisaldusega dieeti saate korrata ainult kaks või kolm korda aastas.