Loomulikult on vaja kõrvaldada halva une põhjus, mitte selle tagajärg. Aga mida teha, kui see tagajärg võib praegu teie puhkust segada?
"Väga sageli ütlevad inimesed, et nad on füüsiliselt väsinud, kuid ei suuda oma meelt rahustada, eriti kui nad on millegi pärast väga ärevil või mures," ütleb James Ph.D. ja Pennsylvania Ülikooli Perelmani Meditsiinikooli käitumusliku unemeditsiini kliinilise programmi direktor. Findlay.
Kuid Findley sõnul on mõned nipid, mis aitavad teie ajul "õhtusse kohtumist" tühistada ja rahuneda, et saaksite veidi puhata. Võtke need kasutusele ja rakendage, kui teil tekib ootamatult unetus.
Tehke ülesandeloend
"Ärevus äratab inimesi ja see ei pea olema negatiivsed kogemused," ütleb Findlay. "See võib olla ka midagi positiivset, mida te plaanite, näiteks reis või suur sündmus, millel on palju asju, mida peate meeles pidama."
Võtke nende probleemide lahendamiseks aega päeval või varaõhtul. Kirjutage märkmikusse või märkmikusse ülesannete nimekiri. Kuid ärge istuge neile hilja õhtul maha, et ajul oleks aega seda teavet töödelda ja lasta sellel minna.
Hiljutine uuring näitas, et tulevikuülesannete nimekirja koostamine aitas inimestel üheksa minutit kiiremini magama jääda kui neil, kes kirjutasid oma igapäevastest ülesannetest. Veelgi enam, mida üksikasjalikum ja pikem on eelseisvate ülesannete loend, seda kiiremini te magama jääte. Võib tunduda vastuoluline, et homsetele kohustustele keskendumine toob kaasa kosutava une, kuid teadlased on kindlad, et kui kannate need oma peast paberile üle, siis puhastate oma mõtteid ja peatate mõttevoolu.
Tule voodist välja
Kui tunned, et oled pikali ja pole pikka aega magada saanud, tõuse voodist välja. Unetuse ajal voodis püsimine võib teie aju treenida, ühendades need kaks omavahel tihedalt. Kui te ei saa uinuda kauem kui 20-30 minutit, kolige teise kohta ja tehke midagi muud. Tehke muid asju kuni väsinuna, et saaksite rahulikult magama minna ja magada.
Arvatakse, et heaks puhkamiseks vajab inimene kaheksa tundi und. Kuid kõik on erinevad ja kuuest või seitsmest tunnist võib teie keha jaoks piisata. See asjaolu võib olla ka sinu unetuse põhjuseks, seega veeda enne magamaminekut aega mitte voodis, vaid tegele millegi muuga.
Raamatut lugema
"Te ei saa oma ajus peatada mõtteid, kuid saate selle tähelepanu kõrvale juhtida, keskendudes millelegi neutraalsele," ütleb Findlay.
Pidage meeles, et mõned raamatud panevad teid magama. See võib olla midagi teaduslikku, kuid ärge lugege öösel põneva süžeega raamatuid. Lugege 20-30 minutit või kuni tunnete unisust.
Kuulake podcaste
Taskuhäälingusaated ja audioraamatud võivad aidata teie mõtted muredest kõrvale juhtida. See võib olla hea alternatiiv lugemisele, kui te ei soovi tulesid põlema panna ega oma päevast väsinud silmi pingutada. Kui te ei ole ruumis üksi, kuulake kõrvaklappidega.
Podcastide ja audioraamatute reeglid jäävad aga samaks, mis raamatute puhul. Otsige üles teema, mis pole liiga põnev ega häiriv (ärge vali poliitilisi debatte ega mõrvauurimisi), tõuske voodist ja kuulake mujal, näiteks elutoa diivanil.
Või proovige rahustavaid helisid
Heliteraapia kohta pole häid uuringuid, kuid see võib mõne inimese jaoks töötada. Mõned unetusehaiged kuulavad ookeani häält või vihma ja see paneb nad tõeliselt magama.
Selle meetodi proovimiseks laadige alla unemuusika rakendus või ostke spetsiaalne mürahelisüsteem. See aitab luua soodsama magamiskeskkonna. Helid võivad tuua meelde ka rõõmsamaid mälestusi minevikust ja aidata teil meelt lahutada sellest, mis teid praegusel hetkel häirib.
Keskenduge oma hingamisele
Teine viis oma mõtete rahustamiseks on lihtsad hingamisharjutused. Teie mõistus pöördub kahtlemata tagasi teiste mõtete juurde, kuid oluline on jätkuvalt keskenduda oma hingamisele. Sügav ja aeglane hingamine võib teie südame löögisagedust aeglustada, mis võib olla kasulik, kui olete millegi pärast mures.
Unespetsialist ja Ph.D. Michael Breus soovitab kasutada järgmist hingamistehnikat: asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule, hingake nina kaudu umbes kaks sekundit sisse, tundes, kuidas kõht laieneb, seejärel vajutage sellele õrnalt väljahingamisel. Korrake, kuni tunnete end rahulikuna.
Teine meetod on lihtne, kuid väga tõhus. Korrake endale iga sissehingamisega "üks" ja iga väljahingamisega "kaks". Pärast 5-10-minutilist kordamist ei märka te ise, kuidas magama jääte.
Proovige meditatsiooni
"Mõte on jällegi koondada oma mõtted millelegi, mille pärast te ei muretse," ütleb Findlay. "Võite sukelduda oma hinge või ette kujutada, et kõnnite rannas või ujute pilvedes."
Mida rohkem harjutate meditatsiooni ja juhitud kujundeid, seda tõhusamalt see teie und mõjutab. Alustamiseks võite kasutada spetsiaalseid rakendusi või YouTube'i videoid. Kuid kõige parem on mediteerida päeval, et õhtuks oleks vaim selge ja lõdvestunud.
Söö midagi süsivesikuid
Rasked toidukorrad enne magamaminekut võivad aeglustada seedimist ja põhjustada unehäireid ning liiga palju rafineeritud suhkrut ei lase sul kindlasti silmi sulgeda. Kuid kerged ja tervislikud süsivesikutest valmistatud snäkid võivad olla tervisliku une jaoks kasulikud. Näiteks võib see olla popkorn (ilma tohutu koguse õli ja soolata) või täistera kreekerid.
Süsivesikud aitavad kaasa serotoniini tootmisele, mida reguleerib aju. Kui teie viimasest söögikorrast on möödunud liiga kaua aega ja tunnete end näljasena, kuid ei taha öösel kõhtu täis saada, sööge suupisteid, mis tõmbavad oma aju tühja kõhu eest kõrvale.
Rääkige oma arstiga
Meil on aeg-ajalt unetuid öid, kuid kui see muutub püsivaks protsessiks, on aeg oma arstiga rääkida. Spetsialist saab hinnata, kas teie kasutatavad ravimid või teie harjumused mõjutavad seda. Samuti soovitab ta uusi viise antud probleemi lahendamiseks või annab head meditsiinilist nõu.
Teie arst võib soovitada ka kognitiiv-käitumusliku teraapia seansse, mille käigus terapeut aitab teil tuvastada ja ületada probleeme, mis teie und segavad.
"Meil on inimesed, kes jälgivad oma und unepäevikute abil ja me kasutame seda soovituste andmiseks," selgitab Findlay.
Unetusevastaseid ravimeid ei soovitata, kuna need ei ole mõeldud pikaajaliseks raviks. Pealegi ei saa te pärast ravimi tühistamist uuesti magama jääda. Seetõttu on parem tegeleda unetuse põhjustega, et mitte tagajärgedega tegeleda.
Muide, meil on nüüd! Telli!