Hüpertroofia Fitness

Hüpertroofia Fitness

La lihaste hüpertroofia, mida tavaliselt nimetatakse ainult hüpertroofiaks, on lihaste kasv. See on aktiini- ja müosiinikiududest koosneva lihase müofibrillide suuruse, arvu või mõlema suurenemine. Selle mõistmiseks on võimalik mõista, et iga lihaskiud sisaldab mitusada või isegi tuhandeid müofibrille ja iga müofibrill koosneb omakorda umbes 1.500 hõõgniiti miosina ja 3.000 kõrvuti asetsevat aktiini, mis vastutavad lihaste kokkutõmbumise eest.

Lõppkokkuvõttes hüpertroofia Seda otsivad need, kes tahavad suuremaid lihaseid ja mõne inimese jaoks on see eesmärk omaette, mille jaoks on oluline jõutreening ja õige toitumine ühendada.

Hüpertroofia saavutatakse kolme teguri kaudu: lihaste kahjustus, metaboolne stress ja mehaaniline stress. Intensiivsus määrab iga seansi mehaanilise pinge ning seda määratletakse koormuse hulga ja ajaga pinge. See pinge põhjustab lihaskahjustusi ja põletikulist reaktsiooni, mis suurendab lihaste kasvufaktorite vabanemist. Lõpuks, vastavalt läbiviidud uuringutele, saavutatakse lihasmassi maksimaalne suurenemine metaboolse stressi saavutamise kaudu kaotamata mehaanilist pinget.

Hüpertroofia ja tugevus

Tuleb tunnistada, et lihasmassi või hüpertroofia suurenemisega kaasneb tugevuse suurenemine, kuid suurem hüpertroofia ei ole otseselt proportsionaalne suurema tugevusega. Sellepärast on nii oluline määrata oma treeningueesmärgid.

Ajakirjas Journal of Sports Science & Medicine avaldatud uuringus võrreldi katsega kontrollrühma tulemusi, kes tegid vähem kordusi 80% tugevuse korral ja teist kordamisi 60% tugevusega. Selles režiimis saavutasid mõlemad rühmad oma jõudlustulemuste paranemise, kuid esimene rühm peaaegu kahekordistas kandevõimet, samal ajal kui teisel rühmal olid diskreetsemad tulemused, kuid saavutas suurema lihaste tiheduse, mis näitas erinevust jõu parandamisele keskendunud treeningu vahel. mille eesmärk on lihaste hüpertroofia.

kasu

  • Lihasmassi suurendamine suurendab ka baasainevahetust.
  • Selle suurenemise tõttu vajab keha puhkusel rohkem energiat, mis aitab kaalust alla võtta.
  • Aktiveerib vereringet.
  • Parandab üldist toonust.
  • Parandab kehahoiakut ja hoiab ära seljavalu.
  • Suurendab luutihedust.
  • Parandab keha kontrolli ja aitab seega vältida vigastusi.

müüdid

  • Kordused: praegu pole lihaste hüpertroofia saavutamiseks ideaalne korduste vahemik teada, sest kuigi arvati, et see saavutati vaid mõne kordusega, tundub, et seda on võimalik saavutada ka paljude korduste korral.
  • Vaheajad: Kuigi varem arvati, et pausid komplektide vahel peaksid olema lühikesed, tundub, et nende pikendamine võib olla kasulikum.
  • Sagedus: Vastupidiselt sellele, mida arvati, ei ole vaja treeningupäeva järgi lihaseid eraldada, kuid on olemas parandusi, mis treenivad erinevaid lihasrühmi vähemalt kaks kuud nädalas.
  • Ainevahetuse aken: tund pärast treeningut ei ole hädavajalik süüa. Treeningueelse tarbimise kontrollimine on peaaegu olulisem kui treeningujärgne.
  • Toit: oluline on kohandada toitumine vastavalt iga inimese treenituse tasemele ja vajadustele. Siiski pole vahet, kas seda tehakse mõne või mitme toidukorra ajal, kuigi varem arvati, et soovitud keharasva kaotuse saavutamiseks peate sööma väikseid, väga sagedasi söögikordi.

Jäta vastus