Sisu
Tervisepiirangud, mille puhul on võimatu aktiivselt treenida, sunnivad paljusid loobuma. Kaalukaotuse hierarhias ei võta sport aga teist ega isegi kolmandat kohta. Seda seetõttu, et tervislik toitumine koos kalorite defitsiidiga muudab meid saledaks ja sport muudab meid sportlikuks. On vaja tõele näkku vaadata ja mõista, et ilma treenimata ei saa figuur lihaseid leevendada, kuid spordi puudumine ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi.
Kaalu langetamine sõltub viiest asjast: dieet kehakaalu langetamiseks, stressi kontrollimine, kehalise koormuse puudumine, tervislik uni ja alles seejärel treenimine. Heidame pilgu selle toimimisele.
Toitumine kehakaalu langetamiseks ilma spordita
Kaalulanguse päevase kalorite tarbimise arvutamisel on vaja liialdamata näidata oma aktiivsuse taset. Füüsilise tegevuse puudumisel valige sobiv väärtus. Ärge toetuge täielikult nendele arvutustele, kuna enamik inimesi hindab oma füüsilist tegevust valesti. Saadud näitaja on teie lähtepunkt, mida tuleb tulemusele lähemale jõudes kohandada.
Paljud kaalulangetajad kiirustavad äärmusesse - nad vähendavad kalorite tarbimist 1200-ni päevas, kuid kaal püsib. See juhtub kahel põhjusel:
- Olete kiirendanud hormonaalset kohanemist dieediga, teie keha hoiab stressis rasva, varub vett ning vähendab ka füüsilise aktiivsuse ja kognitiivsete funktsioonide taset, mis vähendab kalorite raiskamist.
- 1200 kalorit kontrollitud nälja perioodid vahelduvad teadvuseta ülesöömise perioodidega, mille tagajärjel puudub kalorite defitsiit.
Selle vältimiseks ärge vähendage kaloreid liiga palju. See osutus 1900 kcal arvutuste järgi, mis tähendab, et sööge 1900 kcal, ja nädala lõpus kaaluge ennast (kalorisaator). Kui kaal ei kao, vähendage kaloreid 10%.
Pidage meeles, et kaalu langetamiseks pole oluline mitte ainult söödud kalorite hulk, vaid ka õige BJU suhe ja dieedile sobivate toitude valik. Toitumise kontroll ja minimaalselt töödeldud toidud võimaldavad teil püsida valkude, rasvade ja süsivesikute piirides. Nõus, kaerahelbeid on lihtsam dieeti sobitada kui kuklit.
Stressi kontrollimine kehakaalu langetamise ajal
Dieet on stressirohke, seega peaks kaloraaži vähendamine olema aeglane. Kaalu langetamine pole aga ainus stress tänapäeva inimeste elus. Närvipingeseisundis toodab keha palju kortisooli, mis ei mõjuta mitte ainult kehakaalu langetamist vedelikupeetuse kaudu, vaid ka selle akumuleerumist - rasva jaotamist kõhu piirkonnas.
Õppige lõõgastuma, rohkem puhkama, ärge seadke rangeid toitumispiiranguid, olge sagedamini värskes õhus ja kehakaalu langetamise protsess on aktiivsem.
Trenniväline tegevus
Kui võrrelda kalorite maksumust treeningute ja igapäevase tegevuse jaoks, siis on “sporditarbimine” tühine. Treeningu jaoks kulutab keskmine inimene umbes 400 kcal, samas kui liikumine väljaspool jõusaali võib võtta 1000 kcal või rohkem.
Kui teie elus pole ühtegi sporti, harjuge kõndima vähemalt 10 tuhat sammu päevas ja eelistatavalt 15–20 tuhat sammu. Arendage oma tegevust järk-järgult, mäletate stressi. Kui te ei saa minna pikkadele jalutuskäikudele, otsige võimalusi kalorite kulutuste suurendamiseks ja jalutuskäikude lühendamiseks.
Tervislik uni kehakaalu langetamiseks
Unepuudus suurendab kortisooli taset ja vähendab insuliinitundlikkust. See tähendab väsimust, turset, pidevat nälga, halba tuju. Vaja on vaid 7–9 tundi und. Paljud inimesed ütlevad, et nad ei saa endale sellist luksust lubada (kalorisaator). Kuid nad lubavad endal kanda kümneid kilogramme ülekaalu. Heli ja pikk uni on kaalulanguse jaoks äärmiselt olulised. Pereliikmetega saate alati pidada kodutöid ümber jaotades.
Kui teil on raskusi uinumisega, võivad teid aidata rahustav taimetee, pimetuba ja kõrvatropid. Ja kui öösel piisavalt magada ei saa, võib päeval leida aega magamiseks või õhtul varem magama minna.
Trennid neile, kellel pole lubatud sporti teha
Kogu kehalise tegevuse jaoks pole absoluutseid vastunäidustusi. Kui teie arst keelab teil mõnda aega aktiivselt liikuda, valmistage ennast ette tulevikus sportimiseks. Appi tulevad harjutuste kompleksid alates harjutusravist.
Lihtsad treeningravi harjutused aitavad stabiliseerida selgroogu ja liigeseid, kiirendada taastumist, valmistada luu- ja lihaskonna süsteemi tulevikus treenimiseks ette, leevendada lihaste hüpertoonilisusest põhjustatud valu ja suurendada üldist kalorite kulutamist.
Harjutusravi osas pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ta ütleb teile optimaalse tundide sageduse ja juhendab teid vastavalt piirangutele.
Spordipuudus pole kaalulangetamise probleem. Dieedihäired, piisava une puudumine, vähene kehaline aktiivsus ja pidev ärevus võivad kaalulangust häirida. Rasvaks saame mitte vähese liikumise tõttu, vaid vähese liikuvuse ja kehva toitumise tõttu, mis on heldelt maitsestatud närvipinge ja unepuudusega.