Sisu
Niisiis, täna räägime sellest, kuidas süüa enne ja pärast treeningut, et kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.
Ehitage lihaseid või kaotage kaalu
Kui teie eesmärk on kasvatada lihaseid, siis on treenimine ja õige toitumine kohustuslikud. Treeningud peaksid sel juhul olema 4-5 korda nädalas, suurte kaalude ja väikese arvu lähenemisviisidega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata just sellele, et kaaluga töötamine peaks põhinema piiril, st viimane lähenemine peaks tõesti olema viimane ja mitte selleks, et saaksite näiteks hantleid veel 20 korda tõsta. Kardiharjutused peaksid ka olema, kuid pigem soojenduse ja jahtumisena, st mitte nii intensiivsed kui need, kes soovivad kaalust alla võtta.
Kui teie eesmärk on kaalulangus, siis peate töötama väikeste raskustega, 3 komplekti 10-12 kordust (tüdrukutele) heas tempos, minimaalse puhkusega seeriate vahel.
Toitumine enne ja pärast treeningut
15-20 minutit enne treeningut võite võtta suupisteid jogurti (loodusliku) või valgu kokteili ja puuviljadega, pärast mida saate treenida 30-60 minutit intensiivses tempos või 1-1,2 tundi, kuid juba keskmiselt intensiivsus, mis hõlmab venitamist, südame- ja jõutreeninguid.
Tuleb märkida, et kohe pärast treeningut, 20-30 minuti pärast, peaks olema palju valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Sel ajal avaneb kehas metaboolne aken, kui keha tarbib aktiivselt valkude ja süsivesikute toitu lihaste taastamiseks. Selle tõttu toimub lihaskasv, vastasel juhul lihased hävitatakse.
Optimaalne toitumine pärast treeningut on valgukokteil ja kodujuust, kuna seda peetakse erinevalt näiteks lihast kõige kiiremini seeditavaks valguks. Keha kulutab palju aega ja energiat liha omastamiseks ning pärast treeningut peab ta saama kohe valku ja lihtsaid süsivesikuid. Keha vajab sel ajal palju valku ja süsivesikuid, kuid see seedib kõik ära, sest kriitilise seisundi tõttu töötleb ta need kiiresti läbi ja rasvadesse ei ladestu midagi, kõik läheb lihaste taastumiseks. Ärge kunagi sööge pärast treeningut rasva ega joo kofeiini sisaldavaid jooke (tee, kohv jne), sest kofeiin häirib glükogeeni tootmist ja takistab lihaste taastumist.
Ainus, mida tuleb meeles pidada, on see, et selline treeningujärgne toitumine on mõeldud ainult lihaste kasvule suunatud treeninguteks, sest paljud tegelevad vastupidavuse, rasvapõletusega jne.
Paljud inimesed eelistavad töö tõttu õhtuti trenni teha. Seetõttu on antud juhul väga asjakohane ka küsimus: kuidas süüa pärast treeningut. Paljud toitumisjuhendid ütlevad, et päeva lõpus peaksite vähem sööma. Keharasva vähendamiseks vähendage süsivesikute sisaldust. Kui aga treenid, siis ükski neist põhimõtetest ei kehti. Seega peate pärast treeningut lihastes energiavarusid täiendama, taastumiseks vajate siiski toitaineid.
Pärast õhtusööki peate midagi tegema ja mõne aja pärast magama minema. Nii ei saa te rasva liigset kasvu, sest ainevahetusprotsessid kiirenevad pärast treeningut ning varude täiendamiseks kasutatakse valke ja süsivesikuid.
Kui soovite kaalust alla võtta
Kohe tasub märkida, et tühja kõhuga on igal juhul võimatu treenida. Kõht loetakse näljaseks, kui see pole 8 tundi söönud. Näiteks kohe pärast ärkamist ei saa te ilma kerge suupisteta harjutada, peate tegema suupisteid või jooma tavalist vett. Seega alustate ainevahetusprotsessi rasvade põletamiseks.
Kaalu langetamiseks ei saa pärast treeningut 1 tund süüa, juua ainult vett. 1 tunni pärast sööge tasakaalustatud valkudest ja süsivesikutest koosnevat einet. Samas peaksid tervislikud olema süsivesikud, mitte šokolaad, vaid pruun riis, tatar, jäme pasta, teraviljad, leib, köögiviljad jne Valk – kala, kana, munavalge jne.
Lihtsalt ära söö pärast treeningut rasvaseid toite. Ja vältige ka kofeiini sisaldavate jookide joomist.