Tervislik toitumine ja rasv

Viimase 30 aasta jooksul on rasva toidus peetud ülekaalu, kõrge kolesterooli ja südamehaiguste põhjuseks. Saledamaks ja tervislikumaks muutumiseks ei piisa aga madala rasvasisaldusega toodete kasutamisest ja madala rasvasisaldusega dieedi järgimisest. Tegelikult on vastupidi.

Lisaks hoolimisele selle kohta, kui palju rasva me sööme, peate seda tegema läbimõeldult. Tõepoolest, teatud tüüpi rasvade tarbimise vähendamine vähendab paljude krooniliste haiguste riski. Teisalt on teatud tüüpi rasvad meie tervisele hädavajalikud.

Rasvade kohta on palju teavet ja see võib puudulikkuse tõttu tunduda vastuoluline. Nii et teil pole selles teadmusvaldkonnas tühimikku, tegeleme kõigega õiges järjekorras ja määrake rasvade vahel sõbrad ja vaenlased.

Müüdid ja faktid rasvade kohta

Müüt: madala rasvasisaldusega dieet on parim viis rasvumise alistamiseks.

Faktid:

• Rasvunud ameeriklaste arv on viimase 20 aasta jooksul, mis langes kokku madala rasvasisaldusega revolutsiooniga, kahekordistunud.
• 1960. aastal said ameeriklased 45% kaloritest rasva - ja ainult 13% oli rasvunud. Nüüd, kui enamik saab rasvast ainult umbes 33% kaloritest, on 34% -l diagnoositud rasvumine!

Müüt: kehakaalu langetamiseks peate sööma vähem rasva

Faktid:

• Irooniline, et rasvade järsk vähenemine toidus annab vastupidise efekti: kui proovime vähem rasva süüa, muutume suuremaks. Rasvadest keeldudes hakkavad paljud inimesed sööma toitu, mis sisaldab rikkalikult kergesti seeditavaid süsivesikuid või madala rasvasisaldusega toite, seejärel asendatakse tervislik rasv suhkru ja kõrge kalorsusega rafineeritud süsivesikutega. See muidugi ei anna joonisele parimat mõju.
• Kaalu langetamiseks peate vähendama kaloreid. Kuid rasvad küllastavad ja rahuldavad teie nälga, kaitstes seeläbi ülesöömise eest.
• Uuring näitas, et madala rasvasisaldusega dieedil olevad naised kaotasid rohkem kaalu kui naised, kes järgisid tavapärast dieeti.

Tervislikud rasvad on tervisele hädavajalikud

Inimkeha kasutab rasvhappeid igas protsessis, alates rakumembraanide ehitamisest kuni peamiste funktsioonide täitmiseni ajus, silmades ja kopsudes. Rasvad täidavad inimkehas järgmisi funktsioone:

• Aju - rasvad moodustavad ajukoes 60% ja on olulised selle funktsioonide, sealhulgas õppimisvõimete, mälu ja meeleolu reguleerimise seisukohast. Rasvad on rasedatele eriti olulised, kuna nad osalevad loote aju arengus.
• Rakke - Rasvhapped aitavad rakkudel püsida liikuvana ja paindlikuna ning vastutavad ka rakumembraanide ehitamise eest.
• süda - 60% energiast, mille meie süda saab rasvade põletamisel. Mõnda rasva on vaja ka stabiilse südamerütmi säilitamiseks.
• Närvid - rasvad moodustavad materjali, mis katab ja kaitseb närve, eraldades elektriimpulsse ja kiirendades nende ülekannet.
• kopsud - pulmonaalne pindaktiivne aine, mis nõuab küllastunud rasvade suurt kontsentratsiooni, võimaldab neil hõlpsalt toimida ja hoiab neid varisemast.
• silmad - rasvad on visuaalsete funktsioonide realiseerimiseks hädavajalikud.
• Seedimine - toidukorra rasvad aeglustavad seedeprotsessi, kehal on rohkem aega toitainete omastamiseks. Rasvad aitavad tagada püsivat energiataset ja püsivad kauem täis. Rasvas lahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad rasvade juuresolekul.
• Kõik siseorganid - rasv on padi, mis kaitseb meie siseorganeid.
• Immuunsüsteemi - mõned rasvad aitavad teie ainevahetusel ja immuunsüsteemil püsida terved ja korralikult toimida.

“Näitlejad” rasvade perekonnas

Et mõista, millised rasvad on head ja millised halvad, peaksite teadma mängijate nimesid ja nende kohta mõnda teavet.

Monoküllastumata rasvad

• On toatemperatuuril vedelad ja külmkapis hoides hägused.
• Peamised allikad on taimeõlid, nagu rapsiõli, maapähkliõli ja oliiviõli. Teised head allikad on avokaadod; mandlid, sarapuupähklid, pekanipähklid ja kõrvitsaseemned ning seesamiseemned.
• Inimestel, kes järgivad traditsioonilist Vahemere dieeti, mis sisaldavad palju monoküllastumata rasvu (oliiviõli) sisaldavaid tooteid, on tavaliselt väiksem südame-veresoonkonna haiguste risk.

Polüküllastumata rasvad

• On toatemperatuuril ja ka madalatel temperatuuridel vedelad
• Peamised allikad on päevalille-, maisi-, soja- ja linaseemneõlid, samuti sellised toiduained nagu kreeka pähklid, linaseemned ja kala.
• Sellesse perekonda kuuluvad omega-3 rasvhapped, millel on põletikuvastane toime. Meie keha ei suuda neid toota. Lisaks leidub oomega-3-rasvu väga vähestes toitudes.

Küllastunud rasv

• Reeglina on toatemperatuuril tahkis ja sulamistemperatuur kõrge
• Peamised allikad on loomse päritoluga toiduained, sealhulgas liha- ja piimatooted. Teised allikad on troopilised taimeõlid, nagu kookosõli, palmiõli ja nende kasutamisest valmistatud tooted. Linnuliha ja kala sisaldavad küllastunud rasvu, kuid väiksemas koguses kui punane liha.
• Küllastunud rasv suurendab madala tihedusega lipoproteiine ehk halba kolesterooli, mis suurendab südame isheemiatõve (CHD) riski.
• Meie organismi jaoks ei ole toidust vaja saada küllastunud rasvu, kuna kõik vajaminevad küllastunud rasvad võivad nad toota iseseisvalt, kui toidus on piisavalt palju häid rasvu.

TRANS-rasvad

• TRANS-rasvad tekivad vedelate taimeõlide kuumutamisel vesinikgaasi juuresolekul, seda protsessi nimetatakse hüdrogeenimine. Taimeõlide osaline hüdrogeenimine muudab need stabiilsemaks ja need riknevad vähem, mis on toidutootjatele väga hea - ja teile väga halb.
• TRANS-rasvade peamisteks allikateks on taimeõlid, mõned margariinid, kreekerid, kommid, küpsised, suupisted, praetud toidud, küpsetised ja muud töödeldud toidud, mis on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud taimeõlidest.
• TRANS-rasvad kasvatavad madala tihedusega lipoproteiine ehk halba kolesterooli, mis suurendab südame isheemiatõve riski ja vähendab “head” kolesterooli (kõrge lipoproteiini tihedus).

Kõik rasvased toidud sisaldavad mitut erinevat rasva.

Mis tahes rasv või õli on segu erinevatest rasvadest. Järgmine tabel * näitab seda:

Oomega-3-kõige tervislikumate rasvade rühm

Me kõik peaksime suurendama kasulike oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida on vaja selliste keha funktsioonide jaoks nagu vere hüübimise kontroll ja rakumembraanide loomine ajus. Me õpime endiselt oomega-3 paljude eeliste kohta, kuid uuringud on näidanud, et neil rasvhapetel võib olla positiivne mõju järgmiste haiguste korral:

• Südame-veresoonkonna haigused. Epidemioloogilised ja kliinilised uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapped aitavad vähendada triglütseriidide taset, aterosklerootiliste naastude kasvukiirust ja arütmiate riski. Samuti võivad nad vererõhku veidi alandada.
• Maksa vähk. Oomega-3-rasvhapete kasutamine võib olla tõhus ravi maksavähi ennetamiseks ja raviks.
• Depressioon. Oomega-3 rasvhapped vähendavad depressiooni sümptomeid, võib-olla tingitud asjaolust, et need aitavad kaasa aju halli aine suurenemisele.
• Dementsus. Rasvaste kalade söömine, milles on palju oomega 3, vähendab asümptomaatiliste ajukahjustuste tekkimise tõenäosust, mis võivad põhjustada mälukaotust ja dementsust.

Oomega-3-rasvhapete tüübid

Oomega-3 perekonna kolm peamist liiget on alfa-linoleenhape (ALA); eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Parimad allikad on rasvased kalad nagu lõhe, heeringas, makrell, anšoovis, sardiin või kalarasv. Tuunikalakonserv ja järveforell võivad samuti olla heaks allikaks, sõltuvalt sellest, kuidas kala ekstraheeriti ja töödeldi.

Rasvaste alfa-linoleenhapete rikasest toidust võite palju teada saada oomega-3 saamisest. ALK on Ameerika dieedis kõige tavalisem oomega-3-hape, mida on ohtralt saadaval linaseemnetes ja linaseemneõlis ning kreeka pähklites. Kuigi teie keha võib muuta ALA-d EPA-ks ja DHA-ks, ei saa te selles sada protsenti kindel olla, sest see võimalus on olemas ainult mõnel inimesel. Seega, et tagada nende oluliste toitainete piisav saamine, on soovitatav toidule lisada rasvane kala või kalaõli. Kuid kui te ei söö kala ja kalaõli, vaid kasutate ainult ALK-i, on see parem kui mitte midagi ja teie südame-veresoonkonna süsteem kasvab, ehkki mitte nii nagu kalaõli kasutamisel.

Mõned inimesed väldivad mereande, kuna muretsevad kalades sisalduva elavhõbeda või muude võimalike toksiinide pärast. Enamik eksperte nõustub, et külmade merede kahe portsjoni kalade eelised nädala jooksul kaaluvad üles riskid.

Parimate oomega-3 toidulisandite valimine

Omega-3 toidulisandi valimisel peate meeles pidama järgmist:

• Päevas piisab ühest kapslist 500mg. See arv on ebavajalik ja võib kahjustada tervist. Ameerika Südameliit soovitab tarbida 1-3 grammi EPA ja DHA päevas. Mõnel meditsiinilisel juhul võivad omega-3 suuremad annused olla kasulikud, kuid enne nende kasutamist pidage nõu arstiga.
• Valige toidulisandid, mis ei sisalda elavhõbedat, farmatseutilist puhastust ja molekulaarset destilleerimist. Veenduge, et täiendus sisaldab nii DHA kui ka EPA-d. Võib-olla on seda raske leida, kuid eelistatavamad on suurema EPA-ga toidulisandid. Parim EPA ja DHA suhe on 3: 2
• Kontrollige aegumiskuupäeva!

Oomega-6 ja oomega-3 suhe

Oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped on asendamatud, see tähendab, et keha ei saa neid toota ja me peame neid saama toidust. Nende kahe rasva õige tasakaal on mitmel põhjusel äärmiselt oluline. Oomega-6 käivitab põletikulise protsessi, mis aitab meil vältida nakatumist ja soodustab paranemist, samas kui oomega-3 on põletikuvastane ja lülitab põletikulise reaktsiooni välja siis, kui seda enam vaja pole.

Viimastel aastakümnetel on oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete suhe lääne dieedis tasakaalustamata. Enamik inimesi tarbib liiga palju oomega-6 rasvhappeid ja vähe oomega-3. See tegur on üks olulisi tegureid, mis võib aidata vähendada südamehaiguste, vähi, põletikuliste haiguste ja depressiooni riski.

Nõuanded oomega-rasvhapete tasakaalustatud tarbimiseks

• Vältige taimeõlisid, näiteks maisi- või päevalilleõli.

• Vähendage liha- ja piimatoodete tarbimist.

• Kõrvaldage kõrge töötlemisega toidud.

• Suurendage oomega-3-rikkalike toitude, nagu külm merest pärit kala (lõhe), linaseemneõli ja kreeka pähklite tarbimist.

Halbade rasvade mõistmine

Kahjustatud rasv: kui head rasvad muutuvad halvaks

Hea rasv võib muutuda halvaks, kui seda kahjustab kuumus, valgus või hapnik. Polüküllastumata rasvad on kõige haavatavamad. Suure polüküllastumata rasvade sisaldusega õli (nt linaseemneõli) peab hoida külmkapis pimedas anumas. Nendest õlidest küpsetamine kahjustab ka rasvu. Ärge kunagi kasutage õli, seemneid ja pähkleid pärast seda, kui need on vastikud ja saanud ebameeldiva lõhna või maitse.

Halvad rasvad: TRANS-rasvad (TRANS-rasvhapped)

TRANS-rasvad on rasvamolekulid, mis on hüdrogeenimise käigus moonutatud. Selles protsessis vedel taimeõli kuumutatakse ja ühendatakse vesinikuga. Meie keha ei vaja TRANS-rasvu, seega pole ükski kogus kasulik. Kui teie dieedil puuduvad tervislikud rasvad, kasutab keha TRANS-rasvade deformatsiooni, mis omakorda suurendab südamehaiguste ja vähi tekkimise riski.

Miks on TRANS-rasvhapped kaubanduslikes toodetes nii levinud? Osaliselt hüdrogeenitud õli (saadud hüdrogeenimisel) on stabiilsem (vähem kahjustunud), kergesti transporditav, talub korduvat kuumutamist, mistõttu sobivad need ideaalselt friikartulite ja hamburgerite valmistamiseks meie lemmikkiirtoidukohas.

TRANS rasvu võib leida sellistest toiduainetest nagu:

• Küpsetamine - küpsised, kreekerid, koogid, kuklid, pirukakoorikud, pitsa tainas ja mõned leivad, näiteks hamburgerikuklid.
• Praetud toidud - sõõrikud, friikartulid, praetud kana, sh kanatükid ja tahke koorik Taco.
• Suupisted - kartul, mais ja laastud, kommid, popkorn.
• Tahked rasvad - margariin ja pooltahke taimeõli.
• Eelsegatud toidud - segage kooki, pannkoogisegu, šokolaadisegu jooke.

TRANS rasvad tõstavad LDL-i “halba” kolesterooli ja vähendavad head. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme alates südamehaigustest kuni vähini. Ükski TRANS-rasva kogus pole kasulik ja see ei tohiks ületada 1% kalorite koguarvust.

TRANS-rasva otsimiseks hakake detektiiviks

TRANS-rasvade vältimiseks oma laual kasutage detektiivioskusi:

• Toodete ostmisel lugege etikette ja jälgige "osaliselt hüdrogeenitud õlide" olemasolu. Isegi kui toote tootja kinnitab, et selles ei ole TRANS-rasva, annab see koostisosa teile teada, et toode on TRANS-rasvade sisalduse suhtes kahtlustatavate nimekirjas.

• Väljas söömas käies lisa oma “must” praetoitude, küpsiste ja muude kondiitritoodete nimekiri. Vältige neid tooteid, kui te pole kindel, et see kohvik või restoran hoolitseb selle eest, et nende toit ei sisaldaks TRANS-rasvu.

• Enamikus riikides puuduvad kiirtoidu märgistamise eeskirjad. Võib isegi väita, et tooted on kolesteroolivabad ja küpsetatud taimeõlis. Süües aga hommikusöögiks ühe sõõriku (3.2 g TFA) ja lõuna ajal suure portsu friikartuleid (6.8 g TFA-d), lisate oma dieeti 10 grammi TFA-d, teatab American Heart Association.

• Mõnes USA linnas (nt New Yorgis, Philadelphias, Seattle'is, Bostonis), samuti California osariigis, on TRANS restoranides keelatud. See tegi TRANS-rasvade kasutamise lõpetamiseks suure keti.

Rasvad ja kolesterool

Paljude inimeste jaoks, välja arvatud diabeetikud, on meie tarbitava kolesterooli ja vere kolesteroolitaseme vaheline seos tühine. Harvardi kõrgema tervisekooli andmetel on kõige suurem mõju vere kolesteroolitasemele teie toidus liitrasvade, mitte toiduga saadava kolesterooli koguse suhtes.

Loomulikult peate jälgima oma dieedi kolesterooli kogust, kuid tervislike rasvade tarbimine võib anda kolesteroolitaseme kontrollimisel reaalsemat abi. Näiteks:

• Monoküllastumata rasvad vähendavad vere üld- ja “halva” (madala tihedusega lipoproteiin) kolesterooli, samal ajal suurendades “head” kolesterooli (kõrge tihedusega lipoproteiin).
• Polüküllastumata rasvad võivad vähendada triglütseriide ja vähendada põletikku.
• Teisest küljest võivad küllastunud rasvad põhjustada vere kolesteroolitaseme tõusu. TRANS-rasvad on veelgi hullemad, kuna need mitte ainult ei tõsta LDL-i “halba” kolesterooli ega alanda head kolesterooli.

Kui teil on kardiovaskulaarne haigus ja diabeet või kui teil on oht nende esinemiseksärge muutke oma dieeti ilma arstiga nõu pidamata!

______________________________________________

Rida lõpp: Kui palju rasva on liiga palju?

See, milline rasva kogus on ekstra, sõltub teie elustiilist, kehakaalust, vanusest ja eriti tervislikust seisundist. Põllumajandusministeerium annab keskmise täiskasvanu kohta järgmised soovitused:

• Rasvade üldine tarbimine peaks olema kuni 20-35% päevasest kaloraažist
• Küllastunud rasvad mitte rohkem kui 10% kaloritest (200 kalorit dieedil 2000 kcal)
• TRANS-rasvad on vähem kui 1% kaloritest (2 grammi päevas 2000 kcal dieedi korral)
• Kolesterool mitte rohkem kui 300 mg päevas

Kui aga tunnete muret südame-veresoonkonna haiguste pärast, soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon sarnast plaani, piirates küllastunud rasvu 7% -ni päevasest kalorsusest (140 kalorit 2000 kalorit sisaldava dieedi korral).

Kuidas neid soovitusi järgida? Lihtsaim viis on asendada oma toidus küllastunud ja TRANS-rasvad mono- ja polüküllastumata rasvadega ning suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist. Kasutage järgmisi juhiseid veendumaks, et tarbite ainult tervislikke rasvu.

Loonud sõprade tervislike rasvadega ja loobuge igaveseks nende halvast

Niisiis, olete mõistnud, et peate vältima küllastunud rasva ja TRANS-rasva ... aga kuidas saada tervislikke monoküllastumata, polüküllastumata ja oomega-3 rasvu, millest me kogu aeg räägime?

• Valmistage ise salatikaste. Kaubanduslikud salatikastmed sisaldavad sageli palju küllastunud rasvu, kahjulikke kemikaale ja on valmistatud liiga töödeldud, kahjustatud õlidest. Valmistage ise kastmeid kõrgekvaliteedilise oliiviõli külmpressitud, lina- või seesamiõli ja oma lemmik ürtidega.
• Kumb on parem: või või margariin? Mõlemal on head ja halvad küljed. Mis puutub margariini, siis vali pehme ja veendu, et seal ei oleks TRANS-rasvu ega hüdrogeenitud taimeõlisid. Olenemata sellest, kas valite või või margariini, kasutage neid mõõdukalt ja vältige segamist teiste toodetega. Oliiviõli – kasulikum asendus.
• Lihaküsimus. Veise-, sea-, lamba- ja piimatoodetes on palju küllastunud rasvu. Vähendage nende toodete tarbimist. Võimalusel eelista madala rasvasisaldusega piima ja juustu. Proovi eelistada tailiha, vali punase asemel sageli valge liha, sest see sisaldab vähem küllastunud rasvu.
• Ärge proovige keha rasva langetada, jätkake hea rasvad. Kui olete mures oma kehakaalu või südame tervise ja veresoonte pärast, ärge vältige toidus sisalduvaid rasvu, proovige kõik halvad rasvad asendada headega. See võib tähendada, et on vaja asendada ainult mõned söödavad lihaliigid, oad ja kaunviljad, kasutada troopiliste (palmi-, kookospähkli) asemel taimeõlisid, mis sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu.
• Küsige, millise õliga teie toitu küpsetatakse. Kui einestate kohvikus või restoranis, küsige kelnerilt, millist õli nad kasutasid. Kui see on osaliselt hüdrogeenitud õli, siis varsti sealt minema! Küsige, kas tellitud toitu valmistati oliiviõliga, mis on alati saadaval enamikus restoranides.

Lisateabe saamiseks vaadake allolevat videot: