Pärast sünnitust vormi tagasi saamine

Vormi saavutamine: õige aja ootamine

Kohe pärast sünnitust ütleme endale, et saame kiiresti tagasi oma “enne” figuuri. Kuid kehal on oma põhjused, millega tuleb arvestada. Lapse sünniks kulus üheksa kuud. Arvestage sama palju kuid et kõik oleks täiesti korras. Isegi kui kaotate kiiresti rasedusega seotud kilod, tunnete end mitme nädala jooksul hormoonide immutamise tõttu nahas raskena ja halvasti. Need immutused, mis avaldavad mõju kogu organismile, jätkuvad ka imetamise ajal. Parim lahendus: oota! Seega pole enne mähkmete ja kõhuõõne taastusravi naasmist spordi juurde naasmisest juttugi. Silueti osas on parem oodata imetamise lõpuni, et selle pärast muretseda. Ja igal juhul ärge tehke kuus kuud midagi.

Täitke energiat oma toitumise eest hoolitsemisega

Me kõik teame seda, üks vähendatud dieedi programm hõlmab vähem kiirete rasvade ja suhkrute tarbimist ning seega ka kõiki neid sisaldavaid toite. Kasuks neile, kes annavad valke ja vitamiine. Rohkem kui kaalust alla võtta, on mõte tunda tema kehas parem ja taastada oma energia.

• Ettevalmistus ja toiduvalmistamine, mängige kerguse kaarti. Eelistage küpsetamist fooliumis ja aurus. Keelake kastmed ja praetud toidud. Ärge lisage röstidele, linnulihale, kalale ja köögiviljadele õli, võid ega koort. Toitude maitsestamiseks piira soola kasutamist, kuid arvesta vürtsidega. Selles etapis vältige keedetud toidud kõik valmis, eelista võimalikult looduslikke tooteid. Asendage tööstuslikud küpsetised omatehtud puuviljapõhiste magustoitudega. Igasuguse isu ootuses täida oma külmkapp krõmpsuvate köögiviljadega (redis, porgand, kirsstomat jne), mis näljatunnet vaigistavad. Tarbida ilma mõõdukalt. Suur klaas vett on ka suurepärane looduslik isu vähendaja.

• Piirake oma alkoholi ja veini tarbimist. Te lõpetasite selle joomise raseduse ajal ja samasugune valvsus on vajalik kogu imetamise ajal. Seejärel võid end aeg-ajalt aperitiivina lubada joogiga ja pigem klaasi šampanjat kui viskit. Lauas ei tohi päevas ületada ühte klaasi head veini.

• Ärge kartke magusaineid. Ettekäändel, et tegemist on keemiliste isupeibutistega, mis ärataks iha tõelise suhkru järele, suhtuvad mõned toitumisspetsialistid „kergete“ toitude ja jookide suhtes ettevaatlikult. Aspartaam, üks enim testitud koostisosi maailmas, on aga osutunud kahjutuks. Regulaarsel kasutamisel ei suurenda see söögiisu ja võib isegi soodustada kaalulangust.

• Joo piisavalt, poolteist kuni kaks liitrit päevas. Joo vett, palju vett, magustamata taimeteed ja üks kuni kaks dieetjooki. Vesi soodustab toksiinide väljutamist ja puhastab rakke.

Milline dieet pärast sünnitust?

Kas sõber kiitis sind valgurikka dieedi eest? Sellega võite alustada kuus kuud pärast sünnitust. Toitumisspetsialistid ütlevad ja kordavad seda, et säästvalt kaalust alla võtta, peame vältima dieete. Kui aga kaal sind tõesti masendab, saad oma kaalulangust hoogustada a kõrge valgusisaldusega dieet. See on kõige tõhusam. Põhimõte: sööge 1 või 2 nädalat eranditult lahja valke ja rohelisi köögivilju vastavalt soovile. Unustamata kaunistada tervikut lusikatäie õliga päevas ja juua vähemalt kaks liitrit vett, et mürkidest väljutada. Ja see toimib, sest ilma suhkruteta tarbitavad lahjad valgud soodustavad rasvade sulamist ja vee väljutamist, säilitades Lihasmass. Madala kalorsusega rohelised köögiviljad on kurnavad, kergelt lahtistavad ja elustavad. Lisaks toovad need kaks toidukategooriat kiiresti küllastustunde. Kui toetad põhimõtet hästi, sest sa ei vaja tärkliserikkaid toite, siis kaotad kaalu kiiresti, ilma nälja- ja puudustundeta.

Kuid ärge pidage seda dieeti liiga kaua. See kõrvaldab peaaegu täielikult suhkrud, isegi aeglased. Siiski on need suurepärased energiaallikad, mida vajame keskpikas ja pikas perspektiivis, et väsimusele vastu seista, eriti pärast sünnitust. Lisaks pidage meeles, et valgu kuritarvitamine väsitab neere ja liigeseid. Igal juhul pöörduge abi saamiseks toitumisspetsialisti poole.

Alustuseks väga õrn jõusaal

Te ei tohiks alustada kõhulihaste seeriat enne mähkmete tagastamist või veendumata, et te ei vaja perineaalset taastusravi. Pidage meeles, et esimesed paar nädalat pärast sünnitust on parim viis vormi taastamiseks ikkagi võimalikult palju puhata. Siiski on väga õrnad liigutused, mis põhinevad hingamisel, et taastada teadlikkus oma kehast ja hakata seda õrnalt uuesti lihastama.

• Alates esimese nädala lõpust saate oma kõhulihaseid toniseerida, istudes või seistes puhudes väga tugevalt, nagu tahaksime kaugelt küünalt kustutada. Et see väike harjutus mõjuks, kordame seda vähemalt viis-kuus korda järjest, päeva jooksul mitu korda.

• Muu liikumine kes lihaseid traumeerimata lamab selili, jalad maas, jalad poolpaindunud. Asetame käed kõhule ja hingame sügavalt sisse, püüdes tunda, kuidas kõht ja kopsud paisuvad. Seejärel hingame kõhtu pigistades välja, tõmbame kõhukelme ja pärakupiirkonda nii palju kui võimalik kokku ning hoiame kontraktsiooni paar sekundit.

• Tuharate toonimiseks, reied ja lülisamba samm-sammult venitamine, jääme välja sirutatud, jalad maas, käed keha kõrval. Sissehingamisel puhume rindkere täis ja laseme neerudel väga kergelt tõusta. Väljahingamisel surute oma selja maapinnale, tõmmates kõhtu ja tuharad kokku.

Prioriteet: kõhukelm

Perineum on lihaste ja sidemete kogum, mis ühendab päraku pubisega ja moodustab põhja, mis toetab väikeses vaagnas asuvaid organeid. Peamine lihas on levator ani lihas. Kõhukelme liigse lõdvestumisega võib kaasneda kusepidamatus, harvem roojapidamatus ja/või elundi langus (prolaps).

Kõhukelme on raseduse ajal eriti koormatud ja sünnituse ajal. Rasedana kaardume alaselja, mis venitab kõhukelme. Kuid mis kõige tähtsam, emaka kaal korrutatakse 20-30-ga, see laieneb ja surub põit allapoole. Lisaks kipub hormonaalne sissevool sidemeid ja lihaseid lõdvestama.

Raskemad on ka siseorganid kehvemini riputatud ja kaaluvad rohkem kõhukelmele. Seetõttu on perineaalne taastusravi soovitatav isegi keisrilõike korral, mitte ainult siis, kui laps sünnib vaginaalselt.

Ükskõik, milline on ema asend väljasaatmise ajal, on kõhukelme alati laienenud läbi pea läbipääsu ja venitatakse päraku tõstukeid. Reeglina kaotab kõhukelme sel korral umbes 50% oma lihasjõust. Veelgi enam, kui vastsündinu tuleb liiga kiiresti välja, võib see rebeneda kõhukelme ja kahjustada selle lihaskiude; kui kasutati tange, venitasid need nii sulgurlihaseid kui ka tupe seinu.

Saate kasu 10 seansist, mis on täielikult kaetud sotsiaalkindlustusega. See taastusravi eelneb alati kõhuõõne taastusravile. 3 kuu jooksul pärast sünnitust tuleb seansid läbi viia ämmaemanda poolt. 3 kuu pärast kas ämmaemanda või füsioterapeudi poolt.

Kui te ei vaja perineaalset taastusravi või piisab kolmest-neljast seansist, võite pakkuda ka kõhuõõne taastusravi füsioterapeudile. Paluge oma arstil selle ravi jaoks retsept välja kirjutada.

Taastusravi iga juhtumi puhul eraldi

Enne seansside alustamist alustab terapeut alati kõhukelme lihaskonna hindamisega, sest kõigil vastsündinutel ei ole ühesugused vajadused. Selle hinnangu andmiseks võib ta tegutseda mitmel viisil:

- Sisestage kaks sõrme tuppe ja paluge patsiendil see kokku tõmmata. See meetod võimaldab hästi eristada iga kõhukelme osa lihastoonust ja võib olla väga huvitav pärast episiotoomiat, kui üks kõhukelme äärtest on läbi lõigatud.

- Kasutage spetsiaalseid tööriistu : näiteks perinomeeter (teatud tüüpi tupe sisse pumbatud õhupall, mis registreerib kokkutõmbeid), tonomeetrilised tangid, mis on võimelised mõõtma häbeme- ja pärasoole lihaste tööd, spetsiaalselt anaalse sulgurlihase jaoks mõeldud mõõteseade, vaginaal sond või mitmesugused intravaginaalsed seadmed, näiteks koonused.

Kõikidel juhtudel mõõdetakse tulemusi skaalal vahemikus 0 kuni 5. Hea toonilisus on suurusjärgus 3,5. Halvem tulemus muudab rehabilitatsiooni hädavajalikuks. Jällegi on mitu tehnikat.

Käsitöö on vaieldamatult parim, isegi kui seda kasutatakse vähem, sest see on õrnem. See võimaldab selektiivselt stimuleerida erinevaid lihaskimpe. Enamikul naistel on mõned kõhukelme osad teistest nõrgemad ja terapeudi sõrmed tunnetavad pingekõikumisi suurema peenusega. Seejärel stimuleeritakse nõrgemaid lihaseid otse, et esile kutsuda reflekskontraktsioone, samal ajal kui puudutus võimaldab töötada kõigi lihaste, isegi kõige sügavamate lihaste tajumisel.

Passiivne elektrostimulatsioon on tänapäeval väga populaarne. See meetod hõlmab kõhukelme lihaste stimuleerimist tupesondi kaudu edastatavate elektrivoolude abil. Seda praktiseerivad füsioterapeudid või ämmaemandad, kes pakuvad sageli oma patsiendile kateetrit, mille hüvitab sotsiaalkindlustus arsti ettekirjutuse alusel. See valitakse vastavalt tupe kujule, armide võimalikule olemasolule, prolapsi olemasolule või puudumisele ja lihastoonuse seisundile. Üldiselt kulub selleks umbes 10 seanssi kiirusega üks või kaks nädalas. Need seansid põhjustavad mõnikord kipitust, kuid on tavaliselt valutud ja kestavad 10–20 minutit.

See tehnika annab suurepäraseid tulemusi sulgurlihase puudulikkuse ja olulise lihasnõrkuse korral või kui naine ei tea, kuidas kontraktsioone tajuda. Samuti aitab see leevendada valusaid arme. Ainsaks puuduseks on see, et vool ergastab lihaseid ilma patsiendi vabatahtliku sekkumiseta, kes peab seejärel ise oma kontraktsioonide ja sünkroniseerimisega tegelema.

Paljud terapeudid pakuvad lahkliha lihaste vabatahtlikku kontraktsioonitööd. Seda harjutatakse konkreetse seadmega, läbi “biotagasiside” süsteemi. See protsess ületab passiivse elektristimulatsiooni puudused. Patsient lamab voodil, rindkere üles tõstetud. Kaks elektroodi asetatakse tema kõhule, teine ​​asetatakse tuppe. Lihaste kokkutõmbed edastatakse arvutiekraanile, mis võimaldab terapeudil ja naisel nende intensiivsust kontrollida. Sageli pakub seade kahte jälgimist: üks puudutab perineaallihaseid, teine ​​kõhulihaseid, mida ei tohiks kasutada. Kodus kasutamiseks on ka seadmeid, kuid tulemused on sageli vähem edukad.

Käbisid kasutatakse kodus, lisaks. Need on plastikkattega raskused, mis kaaluvad 18–90 grammi. Naine viib tuppe koonuse ja peab seda oma äri ajades paigal hoidma. Kui ta kukub, näitab see, et naine pole oma kõhulihaseid piisavalt kokku tõmmanud. See harjutus soodustab pika kontraktsioonirefleksi omandamist. Lisaks igasugustele taastustöödele annavad käbid häid tulemusi, kuid need ei võimalda kehadiagrammi suhtes halva südametunnistusega naisel parandada kõhukelme lihaste tajumist.

Pärast kõhukelme liigume edasi kõhulihaste juurde

. kõhulihased on raseduse ajal lõdvestunud, on lame kõht taastamiseks hädavajalik neid uuesti lihastada. Kui teil on mõni taastusravi seanss, mida te oma kõhukelme jaoks ei vajanud, on nüüd aeg neid kasutada. Vastasel juhul saate registreerudajõusaalis või teha tuhara kõhulihase seansse kodus. Esialgu on eriti vajalik töödelda kaldusid ja põiki, vältides samal ajal suurte õiguste taotlemist, mis suruvad emakat ja põit allapoole. Seetõttu peaksite maas lamades olema ettevaatlik pedaalide ja jalaga löömise ning liigutuste suhtes, mis nõuavad mõlema jala tõstmist.

Kõhurihma tugevdamiseks, lama selili, jalad kõverdatud, jalad põrandal, käed külgedel. Hingake kõhtu täis pumbates sügavalt sisse, hingake välja, kallutades vaagnat ettepoole, et ümardada alaselja nimmepiirkonna tasemel, ilma tuharat ära võtmata ja eriti kõhtu õrnalt kokku keerates. Hoidke asendit 5 sekundit, vabastage, korrake 10 korda.

Kaldustega töötamiseks, lama, jalad kõverdatud, jalad maas, käed toetuvad puusade kõrgusele, et kontrollida, kas vaagen ei tõuse liikumise ajal maast üles. Hingake kõhu kaudu sügavalt sisse, hingake välja, kallutades vaagnat ettepoole ja hoidke asendit, tõstes kõverdatud paremat põlve rinnale. Hingake jalg alla, puhake jalga, vabastage. Korda 10 korda parema jalaga, seejärel 10 korda vasaku jalaga. Veenduge, et teie selg oleks kogu treeningu ajal tasane, mõlemad tuharad põrandal.

Töötada lihasvastupidavuse kallal, heitke pikali, jalad kõverdatud, jalad maas, käed puusadel. Hingake kõhtu täis, hingake välja, kallutades vaagnat ettepoole, ilma tuharat ära võtmata. Lukustage asend ja tooge parem põlv 10 korda järjest ilma jalga toetamata rinnale. Ärge unustage jalga üles minnes sisse hingata ja alla laskudes välja hingata. Korda 10 korda vasaku põlvega.

Sport, millele pärast rasedust keskenduda

Alates 6. kuust (varem, kui tunnete end eriti vormis), lubage endale 30 kuni 45 minutit, 3 korda nädalas, et taastada paindlikkus, jõud ja vastupidavus. Soovitatav on mitu sporditegevust:

 - Veejõusaal ja ujumine : võimaldavad treenida kõiki peamisi lihastsoone. Hea tempoga basseini pikkusi korrutades töötame ka hingamise ja südame-veresoonkonna töös. Vesi kaitseb liigeseid põrutuste eest, suurendab pingutust, masseerib kogu keha, soodustab tagasiringlust ja kergendab raskeid jalgu.

- Kaubamärgid : heas tempos ja piisavalt kaua, et lihasmassi käegakatsutav mõju avaldaks.

- Jalgratas : korteris harjutatakse erinevatel rütmidel, mitu korda päevas. Väljas on tempot vähem lihtne kontrollida, kuid teisest küljest saame hapnikku. Pärast 4–5-nädalast füsioloogilist treeningut saate registreeruda jõusaalis, võtta venitus-, jooga- või pilatesetunde.

Hoolitse enda eest

Ümber fin du 1er trimestrise, saame ka abi vormi taastamiseks. Ja ühendage taastumine ja nauding.

Võimalusel hellita ennast või pakutakse spaahooldust või spaas. Enamik keskusi pakub personaalset järelkontrolli ja ka lasteaeda. Põhilised lõõgastusprotseduurid (mullivannid või vesimassaaživannid) on kombineeritud igaühele kohandatud teenustega:

- toitumise jälgimine,

- vesijõusaal kõhulihastele,

– füsioteraapia seansid, et õppida, kuidas hoolitseda oma väikese eest, säästes selga,

- remineraliseerivad hooldused väsimuse kõrvaldamiseks,

- pressoteraapia või raskete jalgade vereringe hooldus,

- seljavalu kõrvaldamiseks mõeldud ravimeetodid,

– töötage nimmepiirkonnas, et selga õrnalt tugevdada.

Unustamata lümfidrenaaži, massaaže või lõõgastumist basseinis.

Mõned keskused pakuvad isegi perineaalset taastusravi ujulas, teised massaažiseansse koos beebiga.

Hea alternatiiv: salenemisele ja fitnessile pühendatud instituudid. Parimad pakuvad toitumise jälgimist, massaažiseansse, õrna võimlemist ja muid stressivastaseid või salendavaid hooldusi.

Tselluliidi vastu võitlemiseks, dieedist, isegi kui seda on täiendatud füüsiliste harjutustega, ei piisa. Tselluliit, mis mõjutab 95% naistest, on vees leotatud rasv ja jääkained, mis koosnevad toksiinidest ja eriti arenenud rasvrakkudest. See nahakahjustus soodustab turse tekkimist. Vere- ja lümfiringe toimivad siis aeglaselt. Halvasti hapnikuga küllastunud ja niisutatud ümbritsevad koed langevad üha suuremate rasvaladestuste ohvriks. Kogu kahjustatud piirkond muutub põletikuliseks, kõveneb ja muutub ravile vastupidavaks. Kui tselluliiti ei kontrollita, kinnistub see sügavalt ja levib mööda reied, tuharaid, puusi ja kõhtu.

Kriitiliste piirkondade täpsustamiseks, on vaja tegutseda lokaalselt regulaarselt masseerides. Instituudis, talassos või teatud füsioterapeutide juures kasutatakse erinevaid tehnikaid. Salendavad kreemid ei mõjuta sügavat rasva, mis põhjustab liigseid kilosid, kuid kui neid kasutatakse väga regulaarselt (vähemalt kord päevas vähemalt 4 nädala jooksul), parandavad nad naha seisundit. Tegelikult siluvad need epidermist, vähendades tselluliiti ja selle pindmisi rasvaladestusi, mis moodustavad apelsinikoore.