Rasvad

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis koosnevad glütseroolestritest, rasvhapetest ja väga bioaktiivsetest ainetest. Rasvu ja rasvataolisi aineid tähistatakse üldmõistega – lipiidid.

Inimkehas on suurem osa lipiididest koondunud nahaalusesse koesse ja rasvkoesse. Neid ühendeid leidub lihaskudedes, maksas ja ajus. Taimedes võib rasvu leida puuviljadest ja seemnetest. Taimemaailmas on nn õliseemned kõige rohkem lipiididega küllastunud.

Terminoloogia keerukus

Rasvade olulisest rollist inimorganismis võib rääkida kaua ja palju, seda enam, et on palju vähetuntud ja väga meelelahutuslikke fakte. Kuid kõigepealt on oluline mõista terminoloogiat, et mitte segadusse sattuda.

Lipiid on peamine termin. Need tähistavad ainet rasvlahustuva molekuliga. Lihtsamalt öeldes on kõik rakumembraanides olevad rasvad, rasvhapped, rasvlahustuvad vitamiinid ja fosfolipiidid lipiidid.

Rasvhapped on keha ehituskivid. Nad salvestavad energiat, mille keha vajaduse korral kütuseks muudab.

Triglütseriidid on lipiidid, mille struktuur koosneb kolmest rasvhappest ja glütserooli molekulist. Kõik triglütseriidid jagunevad 2 rühma: küllastunud (leidub lihas ja piimatoodetes) ja küllastumata happed (leitud taimses toidus). Anatoomilisest küljest on nahaalune rasv samuti triglütseriidid.

Sterool (või sterool) on steroidide alarühm, mis toimib hormoonide põhimõttel. Organismis mängivad nad rakkude struktuurse osa rolli (see on membraanis). Osaleda ainevahetuses, mõjutada kolesteroolitaset: taimsed steroolid takistavad “halva” kolesterooli imendumist soolestikus.

Fosfolipiidid – neil on kehas struktuurne roll. Rakumembraan koosneb fosfolipiididest. Kõigi rakkude jõudlus sõltub neist. Enamik fosfolipiide leidub maksa-, aju- ja südamerakkude membraanides. Nad on närvitüvede kesta oluline element, osalevad vere hüübimises ja kudede regenereerimises.

Keemiline ja bioloogiline roll

Rääkides lipiidide rollist elusorganismile, on ennekõike oluline märkida, et lipiidid on osa peaaegu igat tüüpi kudede rakkudest ning koos süsivesikutega pakuvad elutähtsat tegevust ja energiavahetust. Lisaks loovad nad nahaalustesse kihtidesse ja elundite ümber (mõistlikes annustes) kogunedes kaitsepadja: kaitsevad mehaaniliste kahjustuste eest, tagavad soojusisolatsiooni.

Rasvkoe rakud on toitainete reservuaar, mis loob keha energiavarusid. Muide, 1 grammi rasva oksüdeerimine annab kehale 9 kilokalorit. Võrdluseks: sarnase koguse valkude või süsivesikute oksüdeerimisel tekib vaid 4 kilokalorit energiat.

Looduslikud lipiidid on üle 60 erineva omadustega rasvhappe liigi. Rasvhappemolekul on spetsiaalne omavahel ühendatud süsinikuaatomite ahel, mida ümbritsevad vesinikuaatomid. Rasvade omadused sõltuvad selle pikkusest. Mida pikem ahel, seda rohkem tekib tahkeid rasvu. Vedelad õlid on molekulaarse struktuuriga lühikeste aatomite ridadega.

Rasvade sulamistemperatuur sõltub ka molekulist: mida suurem on molekulmass, seda raskem on rasvade sulamine ja mida halvemini sulavad, seda raskem on organismil seedida.

Assimilatsiooni kvaliteedi järgi jagunevad rasvad kolme rühma. Esimese esindajad imenduvad kehas 97–98%. Need sulavad temperatuuril alla 36,6 kraadi. Kui sulatamiseks on vaja 37 kraadi ja üle selle, imenduvad sellised rasvad 90% ulatuses. Ja ainult 70–80% suudab omastada, kui aine vajab sulamiseks vähemalt 50–60 kraadi Celsiuse järgi.

Looduslike rasvade klassifikatsioon

Küllastunud rasv:

• või, piimarasvad;
• liha, seapekk, loomsed rasvad;
• palmi-, kookos- ja kakaooaõli.

Küllastumata rasv:

1. Monoküllastumata:
   • oliiviõli;
   • pähklivõi;
   • avokaado;
   • oliivid;
   • linnuliha.
2. Polüküllastumata:
   • rasvane kala, kalaõli;
   • linaseemne-, rapsi-, päevalille-, maisi-, puuvillaseemne-, sojaõli;
   • nisuiduõli, kreeka pähkel;
   • pähklid ja seemned.

Küllastunud ja küllastumata rasvade erinevus seisneb keemilises struktuuris ja seetõttu on ka nende funktsioonid erinevad.

Küllastunud rasvad ei ole kehale nii kasulikud kui küllastumata rasvad. Need mõjutavad negatiivselt lipiidide metabolismi, maksa tööd ja, nagu toitumisspetsialistid usuvad, on ateroskleroosi põhjus.

Kõige suurem küllastumata rasvade kontsentratsioon on taimeõlides. Nende keemiliste ja bioloogiliste omaduste poolest on kõige silmatorkavamad polüküllastumata rasvhapped. Need on organismile elutähtsad ained ja on kantud inimesele asendamatute ainete nimekirja. Teine nimi on F-vitamiin, kuid tegelikult erinevad rasvade omadused päris vitamiinidest. Sisaldub kõigis elutähtsates organites: ajus, südames, maksas, suguelundites. Samuti on tõestatud polüküllastumata rasvhapete kõrge sisaldus embrüos, vastsündinud lapse kehas ja rinnapiima koostises. Kõige küllastunud F-vitamiin on kalaõli.

Polüküllastumata rasvade roll

Polüküllastumata rasvade funktsioonid:

• aidata kaasa kolesterooli eritumisele organismist, mis aitab aeglustada aterosklerootiliste muutuste kulgu;
• muuta veresoonte seinad elastseks ja vähendada nende läbilaskvust;
• aidata kaasa isheemia ennetamisele;
• tugevdada keha kaitsefunktsioone, tekitada vastupanuvõimet erinevatele infektsioonidele ja ioniseerivale kiirgusele.

Polüküllastumata rasvade puudus on üks koronaararterite tromboosi põhjusi.

Vastavalt polüküllastumata rasvhapete sisaldusele jagatakse lipiidid kolme rühma:

1. Kõrge bioaktiivsusega. Polüküllastumata hapete sisaldus neis on 50-80%. Piisab 20 g rasva tarbimisest, et keha saaks vajalike ainetega. Allikad: taimeõlid (mais, linaseemned, päevalill, kanep, sojaoad, puuvillaseemned).
2. Keskmise bioaktiivsusega. Polüküllastumata hapete sisaldus on alla 50%. Päevane vajadus sisaldub 50 g sea-, hane- või kanarasvas.
3. Madala bioaktiivsusega. See on või ja igasugune piimarasv, veise- ja lambarasv. Nad ei suuda anda kehale vajalikku polüküllastumata rasvhapete normi.

Triglütseriidid, fosfolipiidid ja steroolid

Kõik kehas leiduvad rasvad võib jagada kolme rühma:

• triglütseriidid;
• fosfolipiid;
• steroolid.

Peaaegu 100% inimkehas sisalduvast rasvast on triglütseriididena, selles struktuuris on talletatud ka 95% toidurasvadest.

Triglütseriid on aine, mille molekul koosneb 3 rasvhappest ja 1 glütseriini molekulist. Sõltuvalt vesinikuaatomite olemasolust või puudumisest koostises on triglütseriidid küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata.

Peamine roll kehas on anda energiat. Neid säilitatakse peamiselt rasvkoes, kuid mõned triglütseriidid on rakkude sees. Seda tüüpi lipiidide liigne kogus rakkudes põhjustab rasvumise teket. Triglütseriidide liig maksa kudedes on täis elundi rasvade degeneratsiooni ja lihaskoe kõrge sisaldus kiirendab II tüüpi diabeedi arengut.

Fosfolipiide leidub vaid 5% toiduainetes. Nad võivad lahustuda vees ja rasvades. Tänu sellele omadusele suudavad nad kergesti liikuda läbi rakumembraanide. Kõige kuulsam fosfolipiid on letsitiin, mida leidub maksas, munades, maapähklites, nisuidudes ja sojaubades.

Fosfolipiidid on organismile vajalikud rakumembraanide funktsiooni säilitamiseks. Nende struktuuri rikkumine põhjustab maksahaigusi, vere hüübimise, maksa, südame-veresoonkonna haigusi.

Steroolid on ainete rühm, mis sisaldab kolesterooli (kõrge ja madala tihedusega lipoproteiine), testosterooni, kortisooli ja D-vitamiini.

Lipiidide rühmas on inimorganismile 2 asendamatut rasvhapet, mida ta ise toota ei suuda. Need on linool- ja linoleenhapped.

Linoolhapet tuntakse paremini oomega-6 rasvhappena ja linoleenhapet oomega-3 happena. Otsige neid kõige paremini seemnetest, pähklitest, õlistest merekaladest.

Kolesterool

Kolesterool on enamiku inimkeha kudede oluline komponent. Ta osaleb uute rakkude, hormoonide, rakkudevaheliste membraanide loomisel, vitamiinide imendumisel ja kogub energiat. Kuid kolesterooli kasulik roll säilib ainult seni, kuni selle sisaldus ei ületa lubatud piire (200-250 mg või 5,0 mmol / l). Indikaatori ületamine suurendab kardiovaskulaarsete õnnetuste, ateroskleroosi hävitamise riski.

Kogu kolesterool kehas moodustab kolme rühma:

• kõrge tihedusega lipoproteiinid ("hea" kolesterool);
• madala tihedusega lipoproteiinid ("halb" kolesterool);
• väga madala tihedusega lipoproteiinid (negatiivne toime).

“Halvad” sterooliosakesed tekivad rasvadest, mis on saadud suures koguses või, väga rasvase liha, munakollaste ja täispiima söömisel.

Iga päev toodab keha 1 grammi kolesterooli. Ja peaaegu kõik (0,8 g) sünteesitakse maksas ja 0,2 g muudes rakkudes. Lisaks tuleb toidust veel pool grammi kolesterooli. Just seda väljast saadud annust on oluline püüda reguleerida.

Kuidas kolesterooli reguleerida?

Kolesterooli tasakaalu silumine pole keeruline, kui tead dietoloogia reegleid. Siin on mõned näpunäited tervise hoidmiseks.

1. Loobuge loomse päritoluga tulekindlatest rasvadest.
2. Menüüst välja jätta praetoidud ja friikartulid.
3. Sööge mitte rohkem kui 3 munakollast nädalas.
4. Eelistage tailiha.
5. Vähendage tarbitud rasvase piima kogust.
6. Kaks kolmandikku päevasest toidust peaks koosnema kiudainerikkast taimsest toidust.
7. Joo palju rohelist teed.
8. Lisage dieeti polüküllastumata rasvad.
9. Võtke nikotiinhapet, kaltsiumi, E- ja C-vitamiini.
10. Söö värskeid mahlu (peet, kurk, porgand, õun, kapsas, apelsin, seller).
11. Lisage dieeti fütosteroolide (kolesteroolitaset reguleerivad taimsed steroolid) rikkad toidud: nisuidud, metsikud riisikliid, seesamiseemned, päevalille- ja kõrvitsaseemned, pistaatsiapähklid, linaseemned, mandlid, piiniapähklid, kreeka pähklid, avokaadod, oliiviõli.

Õppimine, jagamine

Bioloogid on läbi viinud palju katseid, enne kui nad mõistsid rasvade assimilatsiooni põhimõtet kehas. 1960. aastatel tegid Robert Wolpenheim ja Fred Matson firmast Procter-and-Gamble kindlaks, et seedetrakti rasvad ei hüdrolüüsu täielikult. See tähendab, et vee mõjul jaguneb ainult kaks triglütseriidi molekuli, kolmas jääb muutumatuks.

Esiteks, süljes sisalduv ensüüm toimib rasvadele. Järgmises etapis kaasatakse töösse pankrease toodetud ensüüm. Pärast kahekordset töötlemist transporditakse rasv osade kaupa peensoolde. Ja mis on huvitav: osad lipiidid ei sisene soolde suvaliselt, vaid alles pärast vastavat signaali, et peensool "saatab" makku.

Loodus on loonud inimese seedesüsteemi nii, et rasvased toidud ei satu soolestikku enne, kui töötleb eelmist osa. See seletab täiskõhutunnet ja kõhu täiskõhutunnet pärast ülesöömist, eriti kõrge kalorsusega toite. Kuidas soolestik neid nutikaid signaale makku edastab, ei oska bioloogid veel selgitada. Kuid fakt jääb faktiks.

Sapp ja sapphapped aitavad kehal lõpuks rasvu töödelda. Nad lagundavad lipiidid pisikesteks osakesteks, mida jällegi mõjutab ensüüm lipaas. Pärast lõplikku hüdrolüüsi moodustuvad organismis monoglütseriidid ja rasvhapped. Need läbivad soolerakkude seinu ja sisenevad juba uuendatud kujul (valguga kaetud rasvatilkade kujul) vereringesse, et transportida läbi kogu keha.

Veri sisaldab märkimisväärses koguses erinevat tüüpi lipiide. Vere rasvasisaldus muutub kogu elu jooksul. Seda mõjutavad toitumise iseloom, vanus, keha seisund, hormonaalne tase. Neutraalsete rasvade sisalduse suurenemine näitab, et keha ei kasuta toidust saadavaid lipiide õigesti.

Muud vere lipiidide suurenemise põhjused:

• nälga;
• diabeet;
• äge hepatiit;
• eksudatiivne diatees;
• pankreatiit;
• koletsüstiit;
• nefroos.

Hüperlipideemiat (rasvade taseme tõusu) täheldatakse mürgistuse, maksafunktsiooni kahjustusega.

Rasvade ainevahetusprotsess inimkehas sõltub otseselt süsivesikute ainevahetusest. Kõrge kalorsusega (süsivesikuterikaste) toitude regulaarsel tarbimisel ilma vajaliku energiakuluta muudetakse süsivesikutest saadud džaulid rasvadeks. Võitlus rasvumise vastu seisneb dieedi kalorisisalduse vähendamises. Menüüs keskendu valkudele, rasvadele, vitamiinidele ja orgaanilistele hapetele.

Patoloogiline rasvumine on süsivesikute ja rasvade ainevahetuse reguleerimise neurohumoraalsete mehhanismide häirete tagajärg. Lipiidide liigne kogunemine rakkudesse ja kudedesse voolab düstroofiasse.

Rasvad toidus

Bioloogid on öelnud: ligikaudu viiendiku energia tootmiseks vajalikest kaloritest peaks inimene saama rasvade arvelt. Igapäevase vajaduse määramisel võetakse arvesse mitmeid parameetreid:

• vanus;
• elustiil;
• tervislik seisund.

Inimesed, kes elavad aktiivset elu, tegelevad spordiga (eriti professionaalselt), vajavad kõrge kalorsusega dieeti. Eakad, passiivsed ja kalduvus olla ülekaalulised peaksid vähendama kaloreid.

Tervise huvides on oluline arvestada mitte ainult rasvade kogusega toidus, vaid ka eri tüüpi lipiidide tarbimise suhet. Ja pidage meeles mõningaid toitumisspetsialistide soovitusi:

• küllastunud happed halvendavad rasvade ainevahetust, maksa tervist, suurendavad ateroskleroosi riski;
• polüküllastumata rasvhapped stabiliseerivad ainevahetusprotsesse, eemaldavad kehast “halva” kolesterooli;
• küllastumata rasvade (taimsete õlide) kuritarvitamine põhjustab seedetrakti häireid, kivide moodustumist sapiteedes.

Ideaalis koosneb "rasvane" dieet 40% taimeõlidest ja 60% loomsetest rasvadest. Vanemas eas peaks suurenema taimsete rasvade osakaal.

Rasvhapete suhe toidus:

• monoküllastumata – 50% kõigist rasvadest;
• polüküllastumata – 25%;
• küllastunud – 25%.

Transrasvad – küllastumata rasvad, mis on kunstlikult tõlgitud küllastunud rasvadeks. Kasutatakse toiduainetööstuses (kastmed, majonees, kondiitritooted), kuigi toitumisspetsialistid keelavad neil seda rangelt kasutada. Keha kahjustavad ka intensiivse kuumenemise ja oksüdatsiooni läbinud rasvad (krõpsud, friikartulid, sõõrikud, belyashes ja friteeritud toidud).

Kahjulikud rasvad:

• küllastunud rasvad;
• madala ja väga madala tihedusega kolesterool;
• transrasvad.

"Halbade" lipiidide liig põhjustab:

• rasvumine;
• diabeet;
• südame-veresoonkonna haigused.

Küllastunud rasvad on lihtsama molekulaarstruktuuriga ja inimorganismile kahjulikud, kuna aitavad kaasa hambakatu kasvule ja veresoonte ummistumisele.

Näited küllastunud rasvu sisaldavatest toodetest:

• margariin;
• loomne rasv (neer, valge lihal, sisemus, või);
• kookos- ja palmiõlid;
• rasvane liha;
• meierei;
• Kiirtoit;
• kondiitritooted.

Mis puutub liha- ja piimatoodetesse, siis keha vajab seda toitu, kuid eelistada tuleks madala rasvasisaldusega variante.

Mida suurem on tarbitud küllastunud rasvade kogus, seda kõrgem on kolesterooli tase veres. Kolesterool moodustub peamiselt maksa kudedes ja seda vajab organism füsioloogilistes kogustes. Normi ​​ületamine viib südamehaiguste ja veresoonte probleemide tekkeni.

Transrasvad on kunstlikult tahkeks muudetud vedelad õlid (margariinid, toiduõlid). Nende ülesanne toiduvalmistamisel on pikendada kiiresti riknevate toodete säilivusaega. Leidub kõrge glükeemilise indeksiga toitudes.

Tervislikud rasvad

Tervislikud rasvad on 2 tüüpi küllastumata lipiidid: monoküllastumata (oomega-9) ja polüküllastumata (oomega-3, omega-6).

Omega-9 ehk oleiinhape aitab kaasa organismi elutähtsate protsesside normaalsele kulgemisele. Selle puudumisega nõrgenevad rakumembraanid, on häiritud ainevahetuse tasakaal. Seda leidub suures koguses oliiviõlis.

Omega-9 kasulikud omadused:

• omab immunostimuleerivaid omadusi;
• takistab pahaloomuliste kasvajate teket naise rinnas;
• vähendab diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste tekke riski;
• reguleerib kolesterooli taset;
• tugevdab kaitset viiruste ja külmetushaiguste eest;
• kõrvaldab kõhukinnisuse, reguleerib seedimist;
• parandab mälu;
• leevendab depressiooni;
• parandab naha, küünte, juuste seisundit;
• varustab energiat.

Omega-3

Omega-3-l on elus oluline roll, kuid organism seda ise ei tooda. See mõjutab aju, südame, liigeste tööd, teravdab nägemist ja alandab kolesterooli. Sellel on põletikuvastane toime ja võimsad antioksüdantsed omadused.

On selliseid tooteid:

• kala;
• seesami-, rapsiõli;
• kreeka pähklid;
• linaseemned.

Omega-3 kasulikud omadused:

• kiirendab ainevahetust;
• suurendab vastupidavust;
• aktiveerib aju;
• parandab meeleolu;
• vastutab naha tervise eest;
• soodustab kehakaalu langust;
• reguleerib hormonaalset tasakaalu.

Rasedad naised ja inimesed, kellel on suur risk haigestuda vähki, peaksid tarbima oomega-3 hapete rikkaid toite. See on osa taastusravist pärast infarkti, vereringehäireid ajus, luumurde, autoimmuunhaigusi. Kasutatakse kosmeetikatoodetes.

Omega-6

Omega-6 leidub päevalille-, maisi-, sojaõlis, nisuidudes, kõrvitsaseemnetes, mooniseemnetes, päevalilleseemnetes, kreeka pähklites. Ebapiisav kogus põhjustab mäluhäireid, kõrget vererõhku, sagedasi külmetushaigusi, nahahaigusi, kroonilist väsimust.

Inimkeha on vajalik kolesterooli vähendamiseks, artriidi ennetamiseks ja raviks, närvikiudude kaitsmiseks hävimise eest (eriti diabeedi korral) ning naiste leevendamiseks premenstruaalsest sündroomist. Ilma Omega-6ta ei saa organism toota prostaglandiini E1, mis kaitseb enneaegse vananemise, allergiate ja südamehaiguste tekke eest.

Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada Omega-3 ja Omega-6 vahekorras 1:1 kuni 1:4 – need proportsioonid on kehale optimaalsed.

Kuidas süüa rasvarikkaid toite: näpunäited

1. Loobu transrasvast.
2. Vähendage küllastunud rasvade kogust.
3. Eelistage looduslikest toodetest pärit rasvu.
4. Rafineerimata ja toorõlid sobivad ainult valmistoidu kastmiseks.
5. Praadimiseks sobivad loomsed rasvad.
6. Hoidke õli pimedas kohas suletud anumates.
7. Söö regulaarselt merekala ja linaseemneõli – rikas omega-Xnumx rasvade poolest.
8. Taimsete rasvade ja loomade suhe – 1:2, vanemas eas – 2:1.
9. Kolesterool toidus ei ületa 300 mg päevas.
10. Küllastunud rasvade suhe mono- ja polüküllastumata – 3:4:3.
11. Igapäevases toidus sisalduv rasv ei tohiks ületada kolmandikku kogu kalorisisaldusest.
12. Valige küllastunud rasvade allikas lahja peopesasuuruste lihalõikude ja täispiimatoodete hulgast.
13. Liha küpsetamisel liigsest rasvast vabanemiseks kasutage grillreste.
14. Vorstide asemel eelistage kanarinda ja kalkunit.
15. Piimatoodetest täielikult loobuda ei saa – need tooted on organismile ülimalt olulised, sealhulgas kaalu kontrolli all hoidmiseks. Kuid parem on anda väiksema rasvasisaldusega toitu.
16. Normaalsetes tingimustes peaks valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus vastama suhtele 10:12:46.
17. Enamik toiduaineid, mis on märgistatud "rasvavaba" või "madala rasvasisaldusega", sisaldavad üsna palju süsivesikuid.
18. Lugege toodete etikette. Olge palmiõli või hüdrogeenitud õlisid sisaldavate toitude suhtes ettevaatlik.

Individuaalne päevane vajadus

Inimestel, kes juhivad aktiivset eluviisi, tuleks rasvade tarbimist vähendada 25%-ni kogu päevasest kaloraažist. Rasvasisalduse määramiseks grammides saate kasutada valemit:

Rasvad kokku (g) ​​= (kogu kalorid x 30%) : 9

Kui matemaatiliste ülesannete lahendamisega pole aega vaeva näha, võite rakendada mõnda muud, lihtsamat valemit:

1,3 x teie kaal = päevane rasvakogus.

Parimad tervislike rasvade allikad:

• pähklid: kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid;
• kalad: lõhe, tuunikala, makrell, forell, heeringas;
• taimsed toidud: oliivid, avokaadod;
• õlid: oliiv, päevalill.

Päevane vajadus rasvade järele:

• meestele - 70-154 g;
• naistele – 60-102 g;
• alla üheaastased lapsed - 2,2-2,9 g kehakaalu kilogrammi kohta;
• vanemad kui aasta – 40-97

Puudus ja ülepakkumine: millised on ohud

Tõenäoliselt ei pea keegi selgitama, et rasvase toidu liigne tarbimine viib ülekaalulisuseni. Ja lühim viis ülekaalu saamiseks on transrasvad.

Rasvumine ei ole ainult esteetiline probleem. Liigne kaal on alati seotud haigustekimbuga. Esiteks kannatab kardiovaskulaarsüsteem liigse rasvkoe käes.

Rasvumise korral:

• maksa ja kõhunäärme töö halveneb;
• onkoloogiliste haiguste areng on võimalik;
• muutused vere keemilises koostises;
• suurendab südameinfarkti, insuldi, südame isheemiatõve riski;
• ilmnevad hüpertensioon ja tahhükardia;
• südamel muutub raskeks verd ümber keha pumpada.

Ülekaalulisusest on saanud kogu maailmas probleem number üks. Ja lõpuks tänu kaasaegsele toidule, mis sisaldab palju küllastunud rasvu.

Kuid mitte vähem probleemne keha jaoks on lipiidide puudumine. Naised, kes järgivad figuuri, või inimesed, kes on ülekaalulised, jätavad mõnikord oma dieedist täielikult välja kõik rasvad. Samal ajal ei arva ilmselt keegi neist, et rasva täielik tagasilükkamine võib põhjustada tõsisemaid probleeme kui lisakilod.

Tegelikult on rasvad saanud teenimatult halva maine. Mõned (transrasvad) tuleks tõesti täielikult välja jätta, kuid küllastumata rasvu ei tohiks dieedist eemaldada. Tõsi, ja siin on vaja meedet meeles pidada.

Puuduse tunnused

Kõik peab olema tasakaalus. Rasvapuudus toob endaga kaasa omad probleemid.

Kuiv nahk

Naha pealmine kiht hakkas maha kooruma ja sügelema – aeg on täiendada rasunäärmeid, mille ülesandeks on epidermise loomulik niisutamine. Avokaadod, pähklid, oliiviõli aitavad probleemi lahendada.

Ärrituvus ja depressioon

Lipiidide puudumine mõjutab inimese vaimset seisundit. Kas sageneb bluusi või vastupidi viha juhtumeid, märkasite arusaamatuid meeleolumuutusi? On aeg tuua dieeti merekala ja linaseemned. Nendes sisalduvad kasulikud rasvad muudavad teid rahulikumaks ja lahkemaks.

Kiire väsimus

Praegu on alles lõuna ja energia on juba kuivanud? Pole üldse energiat? Tõenäoliselt peitub põhjus rasvade puudumises, mis on peamine energiaallikas. Unisusest ja väsimusest aitab vabaneda 20 grammi kookosõli, mida juua hommikusöögiks koos kohviga.

Ei jäta näljatunnet

Kas olete hiljuti söönud ja kõht juba koriseb? Selge märk keha rasvaärastumisest. Nälja kustutamiseks piisab vähesest heast rasvast. Tükk avokaadot, mõned kreeka pähklid või kalaviil figuuri ei mõjuta, küll aga on keha laadimise eest tänulik.

Kas külmuda isegi kuumas?

Nahaaluse rasva üheks funktsiooniks on stabiilse kehatemperatuuri hoidmine. Sel põhjusel külmetavad kõhnad inimesed sagedamini ja rohkem kui rasvunud inimesed. Õhutemperatuuri järsu languse tingimustes (jätsime maja külma kätte) paiskavad rasvkoe rakud kogu keha jaoks välja osa soojendavast soojusest. Loomulikult ei tohiks üles ehitada külgi ja kõhtu – keha soojendamiseks piisab väikesest nahaalusest rasvkoekihist.

Hajumine

Rasvhapped, eriti oomega-3, mängivad aju normaalses toimimises asendamatut rolli. Lipiidide puudus põhjustab ajutegevuse halvenemist. Rasvapuudusega inimestel on raske oma mõtteid koguda, tähelepanu hoida ja olulistele asjadele keskenduda. See aitab parandada küllastumata rasvhapete rikka toidu seisundit.

Kas kaal on paigas?

See kõlab muidugi paradoksaalselt, kuid tegelikult nii see on. Inimestel, kes on madala rasvasisaldusega dieedil, on raske liigsest vabaneda. Fakt on see, et looduse järgi, kui keha rasvu ei saa, hakkab ta energiat ammutama teistest allikatest – valkudest ja süsivesikutest. Ta võtab jõudu sellest, mida ta regulaarselt saab ja mida tal pole vaja varuda. Nahaaluseid rasvu hoitakse "NZ-na", kardetakse kulutada ainet, mille kulutatud varusid pole veel täiendatud.

Nägemine halvenes

Terav nägemiskahjustus on sageli signaal rasvapuudusest. Omega-3 happe puudumine põhjustab glaukoomi ja silmasisese rõhu tõusu. Transrasvade tarbimine avaldab negatiivset mõju ka silmadele – kuni nägemise täieliku kaotuseni.

Liigesevalu

Aidake ära hoida artriidi teket koos muude rasvase toidu mõjul tekkivate teguritega. Kuid selleks on oluline valida “õiged” rasvad. Lõhefileed, heeringas või sardiinid, oliiviõli ja kreeka pähklid on kasulike lipiidide allikad. Kuid ka nendega ei tasu end liialt ära lasta – pea meeles, et tegemist on ülimalt kaloririkka toiduga.

Kõrge kolesterool

"Halva" kolesterooli tase sõltub otseselt "hea" näitajatest: mida rohkem esimest, seda vähem teist. "Tervisliku" kolesterooli pakkumist saate suurendada, kui sööte kord nädalas merekala. Lihtsamalt öeldes on "hea" kolesterooli suurendamiseks vaja kasutada "häid" rasvu.

Väsinud rahvarohketest kohtadest?

See on ka signaal potentsiaalsest rasvapuudusest. Väsimus staadionil viibimisest või lärmakatest pidudest tuleneb keha sensoorsetest häiretest. Müra tajumise taseme silumine aitab Omega-3 sisaldavaid tooteid.

Avitaminoos

Rasvaste toitude keeldumine on alati beriberi A, D, E ja K. Need vitamiinid on rasvlahustuvad ained. Ehk et keha saaks neid omastada, vajab ta rasvu. Suurepärane viis vitamiinide tasakaalu taastamiseks on lisada dieeti õli. Eelistatavalt kookospähkel, hoolimata asjaolust, et see kuulub küllastunud rasvade hulka. See on parim valik rasvlahustuvate vitamiinide aktiveerimiseks.

Kui suur peaks olema lipiidide protsent kehas

Inimkehas on esindatud 2 tüüpi rasvaladestusi. See on tegelikult nahaalune kiht (nähtav) ja nn vistseraalne (siseorganite ümber). Rasva protsendi arvutamisel kehas võtke arvesse mõlemat tüüpi rasvkude. Kuid sisemised reservid on ainevahetuse mõttes aktiivsemad kui nahaalune rasvane kiht. Seetõttu algab dieedi algstaadiumis kaalulangus seestpoolt – esmalt väljub rasv kõhuõõnest ja alles pärast seda välissentimeetrid. Siit ka arvutus: kui kogu kehamass väheneb 5-10% piires, väheneb rasvasisaldus kõhuõõnes 10-30%.

Naiste puhul on normaalne lipiidide protsent 5–8 punktil kõrgem kui meestel ja jääb vahemikku 20–25%. Kuid need on ainult keskmised näitajad, mis erinevad vanusekategooriate lõikes.

Kui meeskulturistide jaoks ei kujuta “rasva” protsendi vähendamine miinimumini peaaegu tervisele ohtu, siis naise keha võib “kuivamisele” üsna teravalt reageerida – kuni tõsiste hormonaalsete häireteni.

Mis puutub meestesse, siis 15-20% keharasva olemasolu võimaldab neil vormis välja näha. Kuus pressi “pakki” tulevad nähtavale näitajaga 10-12% ja 7% või vähem on kulturistide välimus võistluse ajal.

Rasva protsendi kehas saate arvutada spetsiaalse seadme abil, mõõtes kehavoltide paksust. Seda meetodit kasutavad aktiivselt kulturismiga tegelevad inimesed. Lihtsam variant on tavalised elektroonilised kaalud. Enamikus mudelites on võimalik välja arvutada keha rasvamassi sisaldus.

Tooted keharasva vähendamiseks

Nii sai lihtsate mõõtmiste abil selgeks: rasva on kehas veidi rohkem kui vaja. Üleliigsest saad lahti, kui kohandad oma toitumist ja füüsilist aktiivsust. Kuid lisaks on palju tooteid, millest rasune kiht sulab veelgi kiiremini. Toitumisspetsialistid kutsuvad neid rasvapõletiteks ja jagavad need kahte rühma: vedelikud ja tahked ained.

Vedelad rasvapõletajad

1. Vesi. Kiirendab tõhusalt ainevahetust, kui jood 20 minutit enne hommikusööki klaasi vett. Päeva jooksul on oluline juua poolteist kuni 2 liitrit puhast gaseerimata vett.
2. Roheline tee. Looduslik rasvapõletaja, mis kiirendab ainevahetust.
3. Kohv. Tass seda jooki, mida juua enne sporditreeningut, tõstab kehatemperatuuri ja kiirendab rasvarakkude põletamist. See valik ei sobi arusaadavatel põhjustel hüpertensiivsetele patsientidele.
4. odra vesi. Hävitab nahaaluseid rasvarakke, viib kehast välja toksiine.
5. Sidrunivesi. Aitab kehal vabaneda ülekaalust, parandab immuunsust, vähendab söögiisu.
6. Värsked. Värskelt pressitud mahlad sisaldavad palju vitamiine. Ja neil on oluline roll tervendamise ja keha puhastamise protsessis kõigest üleliigsest.
7. Punane vein. Mitte igaüks ei aktsepteeri sellise rasvapõletaja tõhusust, kuid mõned toitumisspetsialistid väidavad, et klaas veini enne õhtusööki vähendab oluliselt söögiisu. Peaasi, et alkoholi tarvitamine ei muutuks halvaks harjumuseks.

Tahked rasvapõletajad

1. Kashi. Puhastage keha toksiinidest. Kõige tõhusamad võitluses keharasvaga on kaerahelbed ja tatar.
2. Köögiviljad. Spargel ja kapsas viivad organismist välja liigse vedeliku, takistavad rasvade ladestumist ja tursete teket ning reguleerivad ainevahetust. Ingveril on hämmastav toime rasvade lagunemisel.
3. Valgutooted. Looduslikud rasvapõletajad valgutoitude hulgas on munavalged, kala ja tailiha. Need aitavad kaasa ka lihasmassi kiiremale kogunemisele keharasva asemel.
4. Puuviljad, marjad. Vitamiinirikkad greibid (nagu ka teised tsitrusviljad) on ühed parimad rasvapõletajad. Kiivid ja õunad on kasulikud kehakaalu langetamiseks – normaliseerivad soolestiku tööd. Ananass sisaldab ainet bromelaiini, mis lahustab rasvu. Vaarikates ja rosinates on ensüüm, mis lagundab rasvamolekule.
5. Piimatooted. Keefir, looduslik jogurt ja kodujuust hävitavad rasvkude.
6. Vürtsid. Vürtsikad vürtsid stimuleerivad kehatemperatuuri tõusu ja higistamist, mis viib nahaaluse rasva lagunemiseni.

Loetletud toodetest on lihtne koostada rasvapõletava dieedi menüü. Rasvaprotsendi vähendamisele suunatud toiduprogrammide populaarseimad toidud on Sassi jook, nn Bonni supp ning puuvilja- ja vürtsikokteilid. Kõiki neid roogasid on lihtne kodus ise valmistada.

Jook Sassi vabastab keha liigsest vedelikust ja kiirendab ainevahetust. See koosneb 2 liitrist veest, teelusikatäiest purustatud ingverist, 1 viilutatud kurgist, ühe sidruni viiludest ja mõnest piparmündilehest.

Bonni supi jaoks läheb vaja 1 kapsast, 2 paprikat, sellerijuurt ja -varsi, paar tomatit. Soovi korral võib suppi täiendada muude rasvamolekulide lagundamisega.

Liigse rasva vastaste kokteilide jaoks on parem valida sidruni ja piparmündi, greibi ja ananassi, selleri ja õunte, ingveri ja vürtsikate vürtside kombinatsioon.

Toodete nimekiri on aga üsna mahukas, seega on, millega katsetada.

Põletada liigseid rasvu aitab … rasvu

Muidugi ei kõla see väga loogiliselt, kuid mõned teadlased kordavad seda pidevalt. Nende arvates piisab, kui vähendada süsivesikute tarbimise osakaalu ja veidi suurendada päevast rasvakogust (loomulikult ei kuulu transrasvad sellesse kategooriasse) ja algab kaalulangetamise protsess ning “ hea” kolesterool tõuseb. Samal ajal rõhutavad teadlased: tarbitava rasva kogust tuleks suurendada punase liha, merekala, oliiviõli ja pähklite tõttu. Oodatud on ka kanaroad, veidi sealiha, avokaadot, tofut, rapsiõli. Selline lähenemine meenutab Vahemere dieeti.

Liigse rasvaga võitlemisel on eelkõige oluline tarbitud ja põletatud kalorite suhe. “Kasulikud” rasvad – see on muidugi hea, aga ka laadimist pole tühistatud.

Võib-olla on sellisel nahaaluse rasva põletamise programmil õigus eksisteerida ja on võimalik, et see aitab tõesti paljusid. Olgu kuidas on, kuid igaühe jaoks peate loobuma maiustustest, pirukatest ja kuklitest ning dieediga lubatud toidud, kuigi need sisalduvad rasvarikkas loendis, on väga kasulikud. Väikeste portsjonitena ja need muutuvad dieediliseks. Lõppude lõpuks on kaalulangetamiseks oluline mitte loobuda toodetest, vaid muuta lähenemist toitumisele.

Tervislikud rasvad kehakaalu langetamiseks peaksid leiduma sellistest toodetest:

• liha;
• pähklid;
• oliiviõli;
• juust;
• avokaado;
• kibe šokolaad;
• rasva.

Viimase toote kohta märgime: hoolimata asjaolust, et seapekk on rasvasisalduse poolest meister, aitab see siiski kaasa kaalulangusele, kuna koosneb küllastumata lipiididest. Kehasse sattudes hävitavad nad küllastunud rasvu. Lisaks tugevdab seapekk mõne allika kohaselt immuunsüsteemi, toimib onkoloogia, südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamise vahendina.

Hämmastavad faktid

See, et rasvad on organismile töö lõpetamiseks ja normaalseks enesetundeks ülimalt vajalikud, on juba selge. Kuid inimkeha lipiididele on määratud mõned huvitavamad funktsioonid, mida paljud isegi ei osanud arvata.

1. Aju jaoks. Bioloogide sõnul on ajus peaaegu 60% rasva. Rasvane "kest" ümbritseb iga närvikoe kiudu, mis aitab kaasa impulsside kiiremale edastamisele. Madala rasvasisaldusega dieet jätab aju ilma tööks vajalikest ehituskividest. Aju vajab normaalseks toimimiseks oomega-3 rasvhappeid.
2. Kopsude jaoks. Nende väliskest koosneb peaaegu täielikult rasvadest. Enneaegsetel imikute kopsudel puudub kaitsev rasvakiht, mistõttu vajavad need lapsed kõrvalist abi. Mõned teadlased jälgivad seost ebapiisava rasvatarbimise ja astma tekke vahel.
3. Immuunsuse jaoks. Võis ja kookosõlis leiduvate lipiidide defitsiit põhjustab mõnede teadlaste sõnul selle, et leukotsüüdid (valged verelibled) kaotavad võime ära tunda ja hävitada viiruseid, seeni ja baktereid.
4. Naha jaoks. Fosfolipiidid on rakumembraani põhikomponent. Ilma vajaliku rasvakoguseta rakud hävivad, mis tähendab, et kudede ja elundite struktuur on häiritud. See kehtib ka naha kohta, mis on inimkeha suurim organ. Kuiv ja lõhenenud nahk on avatud uks infektsioonidele.
5. Südame jaoks. Kasulikud on ka küllastunud rasvad piisavas koguses. Vähemalt nii väidavad Vaikse ookeani saarte elanikke uurinud teadlased. Hõimudel, kelle toidulaual on kookosõli, pole praktiliselt mingeid südame-veresoonkonna probleeme.
6. Hormoonide jaoks. Rasvad on hormoonide struktuursed komponendid, mis reguleerivad paljusid keha funktsioone, sealhulgas paljunemisvõimet. Seetõttu on nii oluline vältida madala kalorsusega dieeti teismeliste tüdrukute toitumises küpsemisperioodil, kuna ainete puudus võib kahjustada suguelundite arengut ja toimimist.

Paljud inimesed liigitavad lipiide ebaõiglaselt "halbadeks" toiduaineteks ja keelduvad kindlalt rasvase toidu söömisest. Ja nad isegi ei tea, millist kahju nad oma kehale toovad. Kuid tasub neid aineid lähemalt uurida, et mõista: need on organismile vajalikud ning ülekaalu põhjus ei peitu mitte õlides ja merekalades, vaid toitumispõhimõtete vales käsitluses.