Söömine suure füüsilise koormusega

Seda on raske uskuda, kuid suur füüsiline aktiivsus pole sugugi põhjus loobuda vanadest headest rasvadest ja süsivesikutest valgutoidu kasuks. Vastupidi, see on põhjus oma dieeti tõsiselt üle vaadata, mitmekesistades seda nii palju kui võimalik. Ja lisage sellele tervislikke ja õigeid toite. Need, mis suudavad mitte ainult jõudu ja energiat anda, vaid võimaldavad teil ka rohkem teha ja selle tulemusel jõuda kiiremini sportlikesse kõrgustesse.

Kuidas planeerida dieeti kõrge füüsilise koormuse jaoks

Õige toitumine võimaldab sportlasel saada lihasmassi ja põletada rasva, jäädes samal ajal füüsiliselt terveks ja vastupidavaks. Seetõttu peab tema toitumine olema tasakaalus ja sisaldama valke, süsivesikuid ja rasvu õiges koguses. Lõppude lõpuks täidavad kõik need makrotoitained kindlat funktsiooni, nimelt:

1. 1 Valgud - need on aluseks kõikidele dieetidele, sealhulgas sportlastele. Lihtsalt sellepärast, et need on meie keha ehitusplokk ja nagu vesi, leidub neid peaaegu kõigis selle kudedes, sealhulgas luudes, lihastes ja sidekoes, ning isegi veres. Siiski ei tohiks nende osakaal igapäevases toidus olla suurem kui 15-20%, vastasel juhul ei saa vältida lihaste hüpertroofiat (lihasmassi suurenemist lihaskiudude pindala ja suuruse suurenemise, mitte nende pikkuse tõttu). Parimateks valguallikateks peetakse kanarinda, kalkunit, tuunikala, lõhet, munavalget, kaunvilju ja madala kalorsusega kodujuustu.
2. 2 Süsivesikud on ained, millest keha ammutab energiat. Just tänu neile tekib vastupidavus ja vastupidavus. See juhtub järgmiselt: keerukate biokeemiliste reaktsioonide tulemusena muudetakse süsivesikud glükogeeniks. See on omamoodi energiavaru, mis koguneb lihastesse, et vabaneda järgmise treeningu ja pingelise lihastöö käigus, võimaldades inimesel intensiivsemalt treenida. Huvitav on see, et mida rohkem ta treenib, seda rohkem glükogeeni tema lihased talletavad. Sportlase dieedis peaksid süsivesikud moodustama 55-60% kogu toidumassist. Neid saab kätte süües taimseid tooteid – teravilja või teravilja.
3. 3 Rasv - annab kehale lisaenergiat ja hoiab ära südame-veresoonkonna haiguste tekke. Neid leidub peamiselt taimeõlides - oliivis või päevalilles, samuti kalaõlis, pähklites ja seemnetes.

Vitamiinid ja mikroelemendid

Lisaks makrotoitainetele vajavad sportlased vitamiine ja mikroelemente. Toitumis- ja dieetiakadeemia esindaja Kelly L. Pritchetti sõnul on "mõõduka kuni intensiivse treeningu ajal mõnede mineraalide kaotus peamiselt higi tõttu suurem". Seetõttu peab keha neid pidevalt koguma. Need on järgmised ained:

• Rühma B vitamiinid. Nende puuduse esimene märk on viimase kõne jaoks jõu puudumine. Seda seletatakse asjaoluga, et just nende abiga muundab meie keha valku ja suhkrut energiaks ning sünteesib punaseid vereliblesid. Andmeid kinnitavad uurimistulemused. Neid aineid leidub tuunikala, kaunviljades ja pähklites.
• Kaltsium – koos D-vitamiini, kaaliumi ja valkudega vastutab see mineraalaine nii luutiheduse kui ka luustiku tugevuse eest. Seda leidub piimatoodetes, tumerohelistes lehtköögiviljades ja kaunviljades.
• C -vitamiin - mitte paljud inimesed ei tea, et see võib mitte ainult suurendada immuunsust, vaid ka vältida õhupuudust treeningu ajal ja pärast seda. Seda kinnitavad Soomes Helsingi ülikoolis tehtud uuringute tulemused. Seda leidub tsitrusviljades, kibuvitsades, paprikas, maasikates ja kapsas.
• D-vitamiin – parandab tuju ja jõudu. Ja need pole lihtsalt sõnad, vaid Briti Newcastle'i ülikoolis Akash Xinyi juhtimisel tehtud uuringute tulemused. Selle toimemehhanism on lihtne: D-vitamiin aitab aktiveerida lihaskiududes olevate mitokondrite tööd. Selle tulemusena tõuseb lihastoonus ja inimene tunneb end aktiivsemalt. Selle vitamiini varusid saate täiendada päikese käes peesitades või piimatooteid, kala ja munakollast süües.
• E-vitamiin on võimas antioksüdant, mis suurendab immuunsust ja kaitseb paljude haiguste eest. Sisaldub seemnetes, pähklites ja taimeõlides.
• Raud - ilma selleta ei saa lihased täisvõimsusel töötada. Lihtsalt seetõttu, et nad ei saa piisavalt hapnikku, mida kannavad erütrotsüüdid, mis sünteesitakse just tema abiga. Lisaks põhjustab rauapuudus aneemiat ning selle tagajärjel suurenenud väsimust ja väsimust. Seda mineraali leidub veiselihas, spinatis, munades, kapsas ja rohelistes õuntes.
• Magneesium - see suurendab luutihedust, kaitstes seeläbi sportlast luumurdude eest intensiivsel treeningul. Lisaks aktiveerib Kelly Pritchetti sõnul “magneesium üle 300 ensüümi, mis on seotud energia ainevahetusega”. Neis on palju tumerohelisi lehtköögivilju, kala, pähkleid.
• Kaalium on oluline mikroelement, mis tagab närvi- ja lihassüsteemi toimimise ning mida leidub banaanides. Seetõttu eelistavad sportlased viimast pärast pikamaajooksu. Lihtsalt säärelihaste lihasvalude ja -krampide leevendamiseks.

17 parimat toitu raske füüsilise koormuse jaoks

Selleks, et keha ei koormaks ja oleks alati suurepärases vormis, peate sööma murdosa, kuid sageli. Ideaalis peaks dieedil olema 5-6 söögikorda ja maksimaalselt tervislikud toidud ja joogid. Neid on ainult 17:

Vesi - seda tuleb juua mitte ainult enne või pärast, vaid ka treeningu ajal. Lihtsalt sellepärast, et see parandab jõudlust ja hoiab ära vigastusi. Joogivee kogus sõltub nende kestusest ja intensiivsusest. Mõnel juhul on kasulik juua spordijooke.

Munad on valgu- ja D-vitamiini allikas.

Apelsinimahl - see ei sisalda mitte ainult C -vitamiini, vaid ka kaaliumi - üks olulisemaid elektrolüüte, mis vastutab vee tasakaalu eest ja aitab pärast treeningut täita vedeliku puudust kehas.

Keefir on kasulike bakterite ja valkude allikas, mis on lihaste kasvuks hädavajalikud. Keefiri regulaarne kasutamine aitab puhastada keha ja vabaneda ülekaalust. Selle maitset saate parandada kaerahelveste või puuviljadega.

Banaanid on süsivesikute allikad, mis aitavad taastada glükogeeni ja kaaliumi taset.

Lõhe on põletikuvastase valgu ja oomega-3 rasvhapete allikas. Toode võimaldab mitte ainult suurendada lihasmassi, vaid ka parandada treeningu tulemuslikkust.

Pähklid ja kuivatatud puuviljad on ideaalne suupiste, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, samuti koostises vitamiine ja mineraale. Võimaldab kiiresti taastada jõu ja kasvatada lihasmassi.

Mustikad on antioksüdantide allikas, mis võib pärast intensiivset treeningut taastuda kolmekordselt.

Ananass on põletikuvastaste omadustega bromelaini allikas, mis soodustab nihestuste, verevalumite ja tursete varajast ravi. Lisaks sisaldab see C -vitamiini, mis on oluline kudede kiireks parandamiseks.

Kiivi on C -vitamiini, antioksüdantide ja kaaliumi allikas, mis võib tõhusalt võidelda lihasvalu pärast treeningut.

Kaerahelbed on toitainete ja komplekssete süsivesikute aare, mis tagab optimaalse veresuhkru taseme ja annab energiat uuteks saavutusteks.

Uskuge või mitte, aga kofeiin võib suurendada vastupidavust ja vähendada lihasvalusid intensiivsete treeningute ajal ja pärast seda, nagu kinnitavad 2009. aastal Illinoisi ülikoolis Urbana-Champaignis läbi viidud uuringud. Peamine on mitte seda kuritarvitada.

Austrid - need rikastavad keha tsingi ja rauaga ning annavad seetõttu intensiivseteks treeninguteks vajaliku energia.

Ingver - see sisaldab ainulaadseid aineid, millel on põletikuvastane toime ja mis leevendavad tõhusalt lihasvalusid.

Tomatimahl - sportlased nimetavad seda spordijookide analoogiks naatriumi- ja kaaliumisisalduse tõttu, mis täiendab vedelikukaotust.

Tume šokolaad kakaosisaldusega vähemalt 70% - mõõdukates kogustes toniseerib ja leevendab tõhusalt lihasvalusid.

Mesi on ainulaadne vitamiinide ja mineraalide kokteil.

Ekspertide sõnul pole mis tahes treeningu edu saladus mitte ainult söödud toidu kvaliteedis ja koguses, vaid ka söömise ajal. Seetõttu sööge enne treeningut teravilja- ja puuviljasalateid ning pärast seda valgurikkaid toite. Ja juua pidevalt palju vedelikke. Ja sa oled õnnelik!