Sisu
- Kaalulangus pärast rasedust: kuidas tõhusalt kaalust alla võtta
- 1. kuu: laadige akusid pärast sünnitust
- Videos: söön, mida joon leida
- 2. kuni 4. kuu: Kaalulangus pärast sünnitust
- 5. kuni 9. kuu: salenemine ja heade otsuste hoidmine
- 10. kuni 12. kuu: stabiliseerige oma kaal
- 3 näpunäidet, kuidas kiiresti kaalust alla võtta
Kaalulangus pärast rasedust: kuidas tõhusalt kaalust alla võtta
1. kuu: laadige akusid pärast sünnitust
"Kuid praegu pole veel aeg dieeti pidada," hoiatab toitumisnõustaja dr Laurence Plumey*. Eelkõige tuleb taastuda ja kohaneda uue emana uue rütmiga, toitudes mitmekülgselt ja tervislikult. Söö piisavalt köögivilju, need on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad kergemini vastu seista väsimusele ja stressile. Ja neil on küllastav toime, mis on ideaalne suurte näljahoogude peatamiseks. Valige igal toidukorral valke, tärklist, eelistatavalt täisväärtuslikku (riis, pasta, leib), mis annavad energiat. Ja panusta kolmele kuni neljale piimatootele päevas, eriti kui toidad last rinnaga, sest kaltsiumivajadus on suurenenud 30%. Veelgi enam, rinnaga toitmise korral on oluline katta oma toitumisvajadused, et vältida puudujääke. Ebapiisava toidu korral ammutab keha oma varudest, et tagada rinnapiima hea koostis. Teie jaoks on võtmest veelgi suurem väsimus. Panusta ka oomega 3 peale, mis aitavad ära hoida emotsionaalseid häireid. Tarbi supilusikatäis rapsiõli päevas ja rasvast kala (sardiinid, lõhe, makrell jne) kaks-kolm korda nädalas. Joo 2 liitrit vett päevas. Ja isu korral võta hommikul ja/või pärastlõunal vahepala (jogurt, kergelt võiga määritud leib jne).
Videos: söön, mida joon leida
2. kuni 4. kuu: Kaalulangus pärast sünnitust
Kui olete endiselt väsinud või jätkate rinnaga toitmist, ärge pidage dieeti, muidu olete täiesti kurnatud. Teisest küljest jätkake oma toitumise eest hoolt, et ennast uuesti turgutada, kaotada paar kilo või vähemalt mitte võtta rohkem. Kui olete tõesti motiveeritud, võite hakata oma dieeti üle vaatama, ilma et peaksite tarbima alla 1 kalori päevas. Ja tingimusel, et tarbite iga päev tärkliserikkaid toite energia saamiseks, 500–3 piimatoodet, et mitte puududa kaltsiumist ja rasvadest (rapsiõli jne) oomega 4 jaoks. Rõõmu andmiseks tea, et vähemalt kolm kuud rinnaga toitmine võimaldab toetuda raseduse ajal kogunenud rasvale, eriti puusadele. Kui olete rinnaga toitmise lõpetanud, on kõige parem oodata, kuni teie mähkmed naasevad, et alustada dieeti, sageli kaks kuud pärast sünnitust. Kuni teie ainevahetus pole normaliseerunud, on kaalu langetamine keerulisem.
Igal juhul võta enne dieedile asumist aega selle üle järelemõtlemiseks. Oluline on teada, miks me kaalus juurde võtame ja miks tahame kaalust alla võtta, et end kuude jooksul uuesti motiveerida. Kui te ei saa sellega üksi hakkama või olete varem proovinud mitmeid dieete, pidage nõu toitumisspetsialistiga. Järgmiseks seadke saavutatav eesmärk. Raseduseeelset kaalu on täiesti võimalik taastada, kui just liiga kõhn ei olnud. Kuid me peame leppima sellega, et see võtab aega. Õige tempo: kaotada 1–2 kg kuus.
Parem vältida liiga piiravaid või tasakaalustamata toitumisi, nagu valgurikas või paastumine. Võite olla väsinud ja neid on aja jooksul raske käes hoida, millega kaasneb oht, et kaalute hiljem veelgi rohkem juurde. "Panusta dieedile, mis teile sobib ja mis säilitab teie naudinguhetked," täpsustab Laurence Plumey. See on minu väljatöötatud meetodi põhimõte: teha tasakaalustatud ja mitmekülgseid eineid, et ei tekiks puudusi ega tunneks nälga toidukordade vahel. Näiteks hommikuks 0% tavalist piimatoodet (jogurt või kodujuust) magusa noodiga tükkideks lõigatud värskete puuviljadega ja 40 g täisteraleiba (2 viilu) või 30 g müeslit poolpiimaga. kooritud (kõigepealt vala kaussi piim, seejärel teravili, et mitte liiga palju lisada). Keskpäeval portsjon tailiha (kana, rostbiiha, vasikaliha, sink jne) või kala või muna. Piiramatu kogus köögivilju ja tärkliserikkaid toite (mitte rohkem kui 70 g, mis vastab 2 supilusikatäit küpsetamisel) või viil leiba. Magustoiduks piimatoode ja tükike puuvilja. Pärastlõunaseks suupisteks: piim või puuviljatükk või peotäis mandleid. Õhtul soovi korral veidi liha või kala või muna köögiviljadega, kuid mitte tärkliserikkaid toite. "Öine kerge söömine on salenemise saladus," lisab dr Laurence Plumey. Söö magustoiduks tükk puuvilja. Kokku on see 1 kalorsusega dieet. Lisage ühele toidukorrale supilusikatäis rapsi- või pähkliõli ja leivale väga vähe võid (alla 200 g) või köögiviljadele teelusikatäis lahjat koort. Toitude vürtsitamiseks kasutage vürtse ja aromaatseid ürte, eelistage kvaliteetset liha ja kala, hooajalisi puu- ja köögivilju, omatehtud puuviljakokteile ...
5. kuni 9. kuu: salenemine ja heade otsuste hoidmine
Kas tulemused tulevad aeglaselt? Pöördu uuesti toitumisspetsialisti poole, väikesed kohandused on kindlasti vajalikud. See võib olla ka signaal arstlikuks läbivaatuseks. Kui näiteks kilpnääre on korrast ära, siis sa ei saa kaalust alla võtta ja võid vaatamata pingutustele isegi kaalus juurde võtta. Nüüd on ka aeg füüsilise tegevuse juurde tagasi pöörduda. Sport aitab põletada kaloreid ja pinguldab figuuri. Motivatsiooni säilitamiseks valige tegevus, mis teile tõeliselt meeldib: jooga, pilates, kõndimine ...
Hea teada, et te võtate alguses veidi tagasi, see on normaalne. Seda seetõttu, et kasvatate lihaseid ja see kaalub rohkem kui rasv. Ärge kaotage motivatsiooni ja jätkake liikumist. "Kalorite osas alustasite 1 kalori dieediga," ütleb dr Laurence Plumey. Kui olete kaalust alla võtnud ja soovite süüa rohkem tärkliserikkaid toite, võite minna 200 kalorini. »Seega tõsta tärkliserikaste toitude kogust keskpäevasel toidukorral 1 või 500 g-ni. Ja kui teie motivatsioon aeg-ajalt kõikuma lööb ja veidi libiseda, siis ärge muretsege. Kompenseerige järgmised toidukorrad kergema söömisega.
10. kuni 12. kuu: stabiliseerige oma kaal
Kas teie eesmärk on saavutatud? Õnnitlused. Võite minna 1 kalorini päevas. Mis on väga lähedane dieedita naise kalorivajadusele. Seejärel saate pärastlõunal lisada valu au chocolat, magustoiduks kooki, klaasi veini, taldriku friikartuleid... Hellitage ennast! Säilitage head toitumisharjumused, samuti regulaarne füüsiline aktiivsus. Ja reageerige kiiresti, kui teete liiga palju lisasid ja kaal tõuseb uuesti. Kuid isegi kui olete oma raseduseelse kaalu tagasi saanud, peate leppima sellega, et teil pole päris sama figuur. Keha muutub. Puusad on sageli laiemad.
3 näpunäidet, kuidas kiiresti kaalust alla võtta
Tehke tõelisi sööke, see on oluline näksimise vältimiseks. Ja söö õhtuti kerget!
Hallake oma emotsioone. Magusad toidud lohutavad? Peate uuesti õppima, kuidas oma emotsioone juhtida muul viisil kui toidu kaudu. Sofroloogia, meditatsioon või nõelravi on head abivahendid.
Vähendage tulu. Kas sulle meeldib gratin dauphinois? Sööge seda edasi, kuid kasutage 15% rasvasisaldusega koort (see on viis korda vähem rasva kui või). Salatites pikendage kastmeid vähese veega. Küpseta friikartuleid vähese päevalilleõliga. Kookides kasuta 41% madala rasvasisaldusega võid ja vähenda suhkru kogust.
* Dr Laurence Plumey, toitumisspetsialist, raamatu “Kuidas kaotada kaalu õnnelikult, kui sulle ei meeldi sport ega köögiviljad” autor. Eyrolles.