DASH-dieet

Tatjana Elisejeva projekti toimetaja Food +

DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on toitesüsteem, mis on loodud normaalse vererõhutaseme säilitamiseks. Dieedis kasutatakse toiduaineid, mis sisaldavad minimaalselt naatriumi, rohkesti kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi. Menüüs domineerivad juur- ja puuviljad, ilma piiranguteta madala rasvasisaldusega piima- ja täisteratooted, pähklid, kala ja linnuliha. Piirangutega on lubatud punane liha, maiustused ja magusad joogid.

Ajalugu

DASH-dieet tuli riikliku tervishoiuinstituudi uuringusse korduvalt. Üks neist näitas, et vererõhku saab vähendada dieediga, isegi kui tarbida päevas 3,300 mg naatriumi. Lisaks, vähendades nizkosoleva dieeti, vähendas paljude haiguste, näiteks insuldi, südame- ja neerupuudulikkuse, neerukivide, diabeedi ja teatud tüüpi vähkide ohtu. Samuti on DASH-dieet olnud tõhus kaalulangetamisel ja tervise parandamisel. Dieet, mis sisaldab rikkalikult maitsvaid, mitmekesiseid ja toitvaid roogasid ilma tõsiste piiranguteta. Nende eeliste abil sai DASH-dieet USA uudiste ja maailmaruande ekspertide poolt dieedide edetabelis 2011. – 2018. Aastal esikoha.

Algselt läbi viidud uuringu eesmärk ei olnud kaalulanguse kontrollimine, toit oli rikkalikult rafineeritud ja tärkliset sisaldav toit ning põhineb toitumise ideedel, mis olid iseloomulikud 90. sajandi 20-ndate keskpaigale.

Tervisliku kaalukaotuse küsimus sai aga paljude inimeste jaoks aktuaalsemaks. See on viinud vajaduseni koostada DASH-toodete põhjal lihtne kaalu vähendamise plaan. DASH-dieedi jaoks kulus rohkem uurimistööd, kuna valgurikkad toidud on südame-veresoonkonna süsteemile kasulikud, "õiged" rasvad ja vähendatud "tühjade süsivesikute" arvu. Seega hakkas hüpertensiooni vastane dieet kaasa aitama jätkusuutlikule ja ohutule kaalulangusele.

DASH-i toitumiskavade peamiseks allikaks sai Illinoisi dieetide assotsiatsiooni endise presidendi toitumisnõustaja Marla Heller. Soovitused põhinevad tervisliku kehakaalu säilitamise põhimõtetel. Dieet, mis on täidetud puu- ja köögiviljadega, on rikkalik ja mahukas. Valgurikkad ja tervislikud rasvad sisaldavad toidud rahuldavad teie nälga kergesti. Kuna veresuhkru järsk tõus põhjustab näljatunnet, toetab DASH-dieet veresuhkrut stabiilsel tasemel ilma „teerullita“. See vähendab ka diabeedi tekkimise riski või hõlbustab olemasoleva haiguse jälgimist. Tervislik toitumine alandab triglütseriide, suurendab HDL-kolesterooli ja vähendab LDL-kolesterooli. Piisav kogus valku toidus võimaldab teil vältida ainevahetuse aeglustumist ja säilitada rasvade kaotamisel lihasmassi.

Nõuanded toitumise kohta DASH-i stiilis olid mõeldud ennekõike hüpertensiooni all kannatavatele inimestele. Seda kava saab aga kasutada terve pere tervisliku toitumise mudelina. Muidugi pidi väljatöötatud dieet vähendama vererõhku. Kuid lisaks vähendab see kolesterooli ja vähendab põletikulist reaktsiooni, parandab kardiovaskulaarsüsteemi. Mõjub igas vanuses - on edukalt kasutatud vererõhu langetamiseks nii täiskasvanutel kui ka lastel. Nii et igaüks saab DASH-dieeti oma dieedis rakendada. ^[1]

Teaduslik alus dieet

DASH-dieet põhineb teaduslikel uuringutel hüpertensiooniga võitlemise toitumisviiside kohta. On tõestatud, et see hoiab vererõhu vastuvõetavas vahemikus, vähendab kolesterooli ja parandab insuliinitundlikkust. Vererõhu jälgimine ei põhine ainult traditsioonilisel madala soola- või naatriumisisaldusega dieedil. Dieet põhineb toitumisplaanil, mis on tõestatud uuringutega, vähendab survet kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja kiudainete rohkuse tõttu. Dieet, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid ja vähem rafineeritud toite kui DASH-dieedi esialgne versioon.

Seetõttu soovitatakse DASH-dieedil Ameerika Ühendriikide riiklikul südame-, kopsu- ja vereinstituudi tervise- ja inimteenuste osakonnal ^[2] Ameerika südameliit. See dieet viitab ameeriklaste toitumisjuhistele ^[3] ja USA suunised kõrge vererõhu raviks. ^[4]

Näpunäiteid DASH-dieedile üleminekuks

• Lisage lõuna- ja õhtusöögiks köögiviljade portsjon.
• Asendage üks toidukord puuvilja portsjon või lisage need suupisteks. Võite süüa samu konserveeritud ja kuivatatud puuvilju, kuid valige ilma lisatud suhkruta.
• Vähendage poole või, margariini või salatikastme tavalist portsjonit, kasutage rasvata või vähese sisaldusega kastmeid.
• Asendage rasvased piimatooted madala rasvasisaldusega.
• Vähendage lihatoodete päevane portsjon 170 gr-ni. võimalik valmistada taimetoite.
• Rikastage oma dieeti kuivade kaunviljade roogadega.
• Vahetage suupisted laastudest või maiustustest pähklite, rosinate, soolata popkorni ilma võita, toored köögiviljad, madala rasvasisaldusega või külmutatud jogurti joomine, soolamata kreekerid.
• Ostmisel pöörake tähelepanu siltidele, valides madala naatriumisisaldusega toidud.

Piirduge soolaga, võite ka järk-järgult. Kõigepealt vähendage seda kuni 2300-2400 mg naatriumi päevas (umbes 1 tl). Pärast uue maitseelamusega harjumist vähendage kuni 1500 mg naatriumi päevas (umbes 2/3 teelusikatäit). See arv söön lihtsalt toitudes naatriumi ja mitte ainult soola.

Kuidas DASH-dieet toimub?

DASH-dieet aitab alandada vererõhku, suurendades dieedi põhitoitaineid. Kaalium, kaltsium, magneesium aitavad vererõhku langetada. Need ained satuvad kehasse paljude puuviljade, köögiviljade, madala rasvasisaldusega piimatoodete toidus sisaldumise kaudu. Lisaks peaksite vähendama naatriumi tarbimist ja sool vastutab vedelikupeetuse eest kehas ja tõstab survet. Teel on soovitatav, et suitsetamisest loobumine, mõõdukas alkoholi tarbimine, füüsiline koormus ja kehakaalu alandamine, mis aitab kaasa väga DASH-dieedile. ^[6]

Kuidas seda tervislikumaks muuta?

Kaalu langetamiseks ja üldiseks tervise parandamiseks on soovitatav vähendada toodetele lisatud suhkrute ning rafineeritud ja töödeldud toiduainete tarbimist. Eriti kasulik on selline dieedi muutmine inimestele, kellel on metaboolne sündroom, eeldiabeet või diabeet. Naistel pärast menopausi aitab see dieet vähendada, et lisakaal on keskeas tavaliselt hirmutav ülesanne. Selline dieet vähendab keha insuliinivajadust ja vähendab kalduvust rasva ladestumisele keha keskosas. Talje vähendamine on terviseriskide vähendamisel oluline eelis. ^[7]

Taimetoitlane DASH-dieet

DASH-dieet on üsna loomulikult taimetoitlane. Lihast loobumine suurendab ainult selle efektiivsust.

Kust alustada?

• Valige võimalusel oma piirkonnas kasvatatud terved, orgaanilised, rafineerimata toidud.
• Söö igal söögikorral vähemalt ühte portsjonit köögivilju.
• Iga suupiste korral sööge portsjon köögivilju või puuvilju.
• Vältige nisu, kuna see sisaldab gluteeni. Asendage rafineeritud terad nagu valge leib, valge pasta ja valge riis täisterale, näiteks mets- ja pruun riis, kaer.
• Soola, suhkrut ja maitsetugevdajaid sisaldavate maitseainete asemel kasutage looduslikke maitseaineid, mis sisaldavad vähe naatriumi, näiteks ürte ja vürtse. ^[8]

Kasutage DASH-dieeti

Hoolimata asjaolust, et DASH-dieet loodi spetsiaalselt kõrge vererõhu vastu võitlemiseks, toob see kasu teistele kehasüsteemidele. Pöörake sellele tähelepanu, isegi kui teie vererõhk on normide piirides - süstoolne väärtus on 90–120 mm Hg. art. ja diastoolne vahemikus 60–80 mm Hg. artikkel

1. 1 Vähendab vererõhku

Uuringute kohaselt vähendas DASH-dieet oluliselt süstoolset vererõhku ja vähendatud kaloraaž suurendab seda efekti veelgi. ^[12] vähendab veelgi madala naatriumi tarbimise survet koos DASH-dieediga. ^[13]

1. 2 Vähendab ülekaalulisust

Ülekaal on hüpertensiooni riskifaktor. Isegi 3–5 kg kaotamine parandab tonomomeetri numbreid. ^[14]DASH-dieet on tõhusam töö ülekaalude ja vöökoha kaotamiseks kui traditsiooniline kaloreid piirav dieet. ^[15]

1. 3 Vähendab diabeedi riski

Mõnes uuringus väidetakse, et DASH-dieet parandab insuliinitundlikkust, mis parandab 2. tüüpi diabeedi kompenseerimist. Kui ta võitleb metaboolse sündroomi sümptomitega - hüpertensioon, kõrge veresuhkur, ülekaal.

1. 4 Vähendab teatud vähkkasvajate riski

Täisteratooted, köögiviljad ja pähklid ning soola, liha ja piimatoodete piiramine vähendavad teatud vähiriski ^[16], eriti jämesoolevähk ^[17] ja rinnavähk ^[18].

1. 5 Alandab südame-veresoonkonna haiguste riski

Kõrge vererõhk muudab südame raskeks. Maailma terviseorganisatsioon (kes) tunnistas soola tarbimise vähendamist ülemaailmse südamekriisi vastu võitlemise üheks peamiseks prioriteediks ^[19]. Halva kolesterooli langus ja hea taseme tõus kaitseb naastude teket arterites. Nii vähendab DASH-dieet insuldi ja südameatakkide riski.

Nõuanded ratsiooni koostamise kohta

puuvili

DASH dieet ei piira puuviljade valikut. Need võivad olla banaanid, apelsinid, greibid, mandariinid, ananassid, mangod, viinamarjad, õunad, virsikud, arbuusid, aprikoosid, erinevad marjad jne. Tere tulemast kuivatatud puuviljadesse - datlid, rosinad, ploomid, viigimarjad jne. kuivatatud puuviljad ilma suhkrusiirupis leotamata või tuhksuhkrus kondita. Söö 4-5 portsjonit puuvilju päevas. Üks portsjon on keskmine puuvili, tass värskeid/külmutatud puuvilju, pool tassi keedetud puuvilju või looduslik suhkruta mahl, veerand tassi kuivatatud puuvilju.

Köögiviljad

Samuti on lubatud kõik köögiviljad: brokkoli ja kõik kapsasordid, tomatid ja maguskartul, paprika, spinat, rohelised oad ja rohelised herned. Söö nagu puuvilju ka 4-5 portsjonit köögivilju päevas. Portsjon on üks tass toorelt hakitud leht- või muid köögivilju, pool tassi keedetud köögivilju või 100% köögiviljamahl.

Põllukultuurid

Kõige kasulikum teravili on pruun ja looduslik riis, kaer, tatar, amarant, kinoa ja Teff. Need sisaldavad olulisi kiudaineid ja ei sisalda gluteeni. Püüdke päevas 6 portsjonit teravilja, arvestades ühe portsjoni pooleks tassiks ettevalmistatud teravilja.

Kaunviljad, seemned ja pähklid

Kõrvale või suupistele sobivad hästi kõik pähklid, seemned ja kaunviljad, nagu läätsed, kikerherned, mungoad, mitmesugused oad, herned, mereoad. Eesmärk on tarbida kuni 4 portsjonit nädalas. Osa neist toodetest – pool tassi keedetud kaunvilju, 1/3 tassi pähkleid, 2 supilusikatäit seemneid või pähkli- või seemneõli.

Tervislikud rasvad

Avokaado-, kookos-, oliivi-, maapähkli- või mandlivõi ilma suhkrulisandita on kasulik veresoontele ja südamele. Portsjon on 1 tl õli ja portsjonit 2-3 päevas.

Madala rasvasisaldusega piimatooted

DASH dieet soovitab tarbida piiratud rasvasisaldusega piimatooteid, valida mahetootjaid, kasvatada loomi karjamaal. Kui jääte DASH-dieedi veganversiooni juurde, lisage dieeti taimne piim, näiteks mandli- või kookospiimavaba jogurt ja juust. Sel juhul on portsjoniks klaas piima või veganpiima või 1/3 tassi kodujuustu/tofut, päevas on antud kategooriast 2-3 portsjonit.

Toitu tuleks vähendada või üldse ära jätta

DASH-dieet on üsna mitmekesine ja hõlmab mitte nii palju piiranguid.

liha

Tavaline DASH -dieet soovitab vältida rasvast liha, kuna selles on küllastunud rasvu ja palju naatriumi. Rasvane veiseliha, sink ja sealiha tuleks välja jätta. Eelista lahja kana osi või kala. Taimetoit DASH dieet, liha pole välistatud, mis muudab dieedi veelgi tõhusamaks.

Rasvased piimatooted

Juust, rasvapiim ja jogurt jäetakse toidust välja ka nende küllastunud rasvade liia tõttu.

Suhkur ja maiustused

DASH-dieet ei kaota rafineeritud suhkruga maiustusi täielikult, kuid piirdub 5 madala rasvasisaldusega maiustuse nädalas. Portsjoniks loetakse 1 spl suhkrut, moosi või želeed, 1 tass limonaadi või mis tahes suhkrut sisaldavat jooki. Loomulikult on parem sellest suhkruportsjonist täielikult loobuda ja asendada see värskete puuviljadega.

Naatrium

DASH-dieedil on kaks naatriumi tarbimise piirmäära: 2300 mg ja 1500 mg päevas. Alustage esimesest tasemest, piirates soola 1 tl päevas. Pärast maitsemeelte kohanemist vähendage naatriumi kogust veelgi, 2/3 teelusikatäie soolani. Võtke arvesse kogu toidus sisalduvat naatriumi, mitte ainult toidusoola lisatavat.

Alkohol

DASH-dieet ei välista kategooriliselt alkoholi, vaid soovitas ainult kasutamisel mõõdukalt kinni pidada. See tähendab, et naistel ei ole rohkem kui üks portsjon päevas ja meestel rohkem kui kaks. Selle osa üks osa näeb välja nagu 400 ml. õlut, 170 ml veini või 50 ml piiritust. Pidage meeles, et alkohol ei too kasu tervisele, samas kui selle täielik tagasilükkamine suurendab märkimisväärselt mis tahes dieedi tervendavat toimet. ^[20]

Kuidas kontrollida DASH-dieedi naatriumisisaldust

DASH-dieediga lubatud tulemuste saamiseks ei tohiks naatriumi päevane tarbimine ületada 2,300 mg või vajadusel 1500 mg.

Peamine viis selle saavutamiseks on toidupoed, köögis söögitegemine või toitlustuskohtade külastamine.

Kirjutage iga olukorra kohta üksikasjalikumalt näpunäited naatriumi vähendamiseks toidus.

Toodete ostmine poest:

• Uurige toiduainete, eriti pooltoodete ja maitseainete etikette, et valida madala soola- ja naatriumisisaldusega muul kujul.
• Vali värsked lihatooted – linnuliha, kala, tailiha, peekonikonservide, singi jms asemel.
• Eelistage konservide asemel värskeid, külmutatud puu- ja köögivilju.
• Vältige toitu, mille soola on liiga palju lisatud - marineeritud kurgid, marineeritud köögiviljad, oliivid, hapukapsas.
• Vältige kiirtoitu - nuudlid, lõhnav riis, kartulipuder, minut jne.

Söögi valmistamine:

• Ärge lisage soola, kui küpsetate teravilja ning riisi, pasta ja teravilja lisandeid.
• Pripravljena valmistoidud värsked või kuivatatud ürdid, vürtsid, sidruni- või laimimahl, soolata maitseained.
• Soolvees leotatud toidud, konserveeritud, loputage liigse soola eemaldamiseks jooksva vee all.
• Vähendage lisatud soola sisaldust kõigis nende roogades.

Väljas einestamine:

• Paluge neil süüa valmistada ilma soola ja naatriumglutamaati lisamata.
• Parem on keelduda Aasia roogade tellimisest, need on eriti populaarsed eelmises lõigus, maitsetugevdajad.
• Vältige peekonit, hapukurki, oliive, juustu ja muid soolaseid komponente sisaldavaid roogasid.
• Vältige roogasid, mis sisaldavad suitsutatud, marineeritud, konserveeritud või keedetud, lisades sojakaste või puljongikomponente.
• Lisandiks vali krõpsude või friikartulite asemel puu- või köögiviljad.

Soovimatud mugavad toidud on külmutatud õhtusöögid, pakendatud toidud ja La carte supid. Maitseained, mis sisaldavad peidetud naatriumi - ketšup, sinep, sojakaste, erinevad salatikastmed ja grillkaste.

Pange tähele, et suurem osa kehasse sisenevast naatriumist ei ole soola raputaja sool. See on töödeldud toitudes sisalduv naatrium, soolased suupisted, juust, võileivad ja burgerid, lihatoidud ja makaronid, supid ja külm liha, pitsa ja isegi leib.

Liigse kaalu tõhusaks kaotamiseks, välja arvatud naatriumi / soola piirangud, peaksite järk-järgult vähendama päevas tarbitavate kalorite koguarvu.

Üldised näpunäited mitteagressiivse kalorite vähendamise kohta:

• Söö kogu päeva jooksul väikseid toite, vältides söögikordade vahelisi suuri vaheaegu ja pärast vaheaega ülesöömishooge.
• Vähendage liha portsjonit, suurendades köögiviljade, puuviljade, kuivatatud ubade või täisteratooteid.
• Puu- ja köögiviljade jaoks asendage magustoidud ja maiustused.
• Joogimahl või gaseeritud suhkruga joogid asendage puhta veega.

Lisaks naatriumi tarbimise vähendamisele saavutati DASH-dieedi efektiivsus kaaliumi koguse suurendamise kaudu toidus.

Enamik on rikkalikult kaaliumitoitudest, nagu kartul (tavaline ja magus), jogurt (olenemata rasvast), apelsinimahl, banaanid, aprikoosid, ploomid, erinevad kaunviljad (sojaoad, läätsed, oad, herned), mandlid. ^[21]

Ligikaudne nädalane dieet DASH-dieet

Esmaspäev

• Hommikusöök - täistera nisutäis 2 spl maapähklivõi-soola. 1 oranž. 1 tass madala rasvasisaldusega piima või kofeiinivaba kohvi.
• Lõunasöök - salat spinati lehtedest, värskest pirnist, mandariini viiludest, mandlitest, maitsestatud veiniäädikaga. 12 soolamata kreekerit. 1 tass kooritud piima.
• Õhtusöök - ahjus küpsetatud tursk ürtidega. Pruuni riisi lisand köögiviljadega. Värsked rohelised oad, aurutatud. 2 tl oliiviõli. Magustoit värsketest marjadest hakitud piparmündiga. Taimne jäätee.
• Suupiste - 1 tass rasvavaba jogurtit. 4 vaniljevahvlit.

teisipäev

• Hommikusöök-puuviljasalat meloni, banaanide, õunte, marjade ja kreeka pähklitega, riietatud madala kalorsusega rasvata vaniljejogurtiga. Kliimamuffin 1 tl võid ilma TRANS rasvata. Taimetee.
• Lõunasöök - Shawarma täistera tortillad, kana karri, õun ja porgand. Lõss.
• Õhtusöök - aurutatud köögiviljadega spagetid ilma soolata 1 tl oliiviõliga. Köögiviljasalat rohelistega, riietatud madala rasvasisaldusega kastmega. Väike täisterarull. 1 nektariin. Vahuvein ilma suhkruta.
• Suupiste - rosinad. 30 gr. soolamata kroketid. Päevalilleseemned.

KESKKOND

• Hommikusöök - kaerajahu madala rasvasisaldusega piim või vesi ilma soolata 1 tl kaneeli ja 1 tl õliga ilma TRANS-rasvadeta. 1 banaan. 1 täistera röstsai.
• Lõunasöök - tuunikalasalat ploomide, viinamarjade, selleri ja petersellisalatiga.
• Õhtusöök - grillitud veiseliha ja köögiviljad koos metsise riisi lisandiga. Pekaanipähklid. Ananass. Jook jõhvika-vaarikamahlast ja vahuveest.
• Suupiste - madala rasvasisaldusega jogurt. 1 virsik.

NELJAS

• Hommikusöök - muna keedetud 1 spl oliiviõliga. Puding madala rasvasisaldusega jogurt Chia seemnete, viigimarjade ja meega. Taimetee.
• Lõunasöögi võileib täisteraleivast kanarinna, juustu, tomati, salati, madala rasvasisaldusega majoneesiga. 1 õun.
• Õhtusöök - spagetid riivitud parmesaniga. Spinatisalat, porgand, värsked seened, külmutatud mais ja konserveeritud virsikud koos äädikaga.
• Suupiste - soolamata röstitud mandlid või kuivatatud aprikoosid.

PÄEVAL

• Hommikusöök - röstsai täisteraleivaga soolamata maapähklivõiga. Kohv ilma suhkru või madala rasvasisaldusega piimata. 2 Klementiin.
• Lõunasöök on täistera tortiljas küpsetatud Türgi koos pirni, ürtide ja juustuga. Ploomid ja kreeka pähklid.
• Õhtusöök - küpsetatud kana Tšiiliga. Bataadi lisand. Avokaado. Madala rasvasisaldusega jogurt.
• Suupiste - õunad kaneeliga. Marjad.

laupäev

• Hommikusöök - röstitud täisteraleib munapudruga oliiviõlis. Banaan. Kohv ilma suhkru ja kooreta.
• Lõunasöök - valgete ubade lisand avokaadoga. Salat purustatud porgandist, värsketest kurkidest ja rohelistest koos salatikastmega.
• Õhtusöök - ahjus küpsetatud täidisega maguskartul hummusega.
• Suupiste-madala rasvasisaldusega jogurt vaarikatega.

Pühapäev

• Hommikusöök - riisipuder madala rasvasisaldusega piima ja 1 tl. õlivaba traseiro. Banaan.
• Lõunasöök - spagetid lahja Türgi lihapallidega. Rohelised herned.
• Õhtusöök - kartulipuder tursaga. Brokkoli salat, aurutatud. Väherasvane piim.
• Suupiste - jõhvikamahl. Oranž. ^[22]

kokkuvõte

DASH-dieet töötati välja spetsiaalselt hüpertensiooni ja haiguste leevendamiseks - sümptomiks on kõrge vererõhk. Dieedi põhiprintsiip on soola piiramine ja keskendumine kaaliumi-, magneesiumi- ja kaltsiumirikastele toitudele.

Dieedi aluseks on tervislike ja täisväärtuslike roogade tarbimine, mis põhinevad puuviljadel, juurviljadel, madala rasvasisaldusega piimatoodetel, täistera- ja kaunviljadel, piiratud koguses lahja liha ja kalaga või mitte, kuid on kasulikud ka südame-veresoonkonna rasvadele. Toit, mis sisaldab rikkalikult maitsvaid, toitvaid ja tervislikke roogasid, ilma tõsiste piiranguteta. Vajadusel alandage kaalu, lisaks peaksite pöörama tähelepanu päevasele kaloraažile.

DASH-dieet sobib peaaegu igale pereliikmele ja ravib kõiki.

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisema punkti DASH-dieedi kohta ja oleme väga tänulikud, kui saaksite pilti jagada sotsiaalvõrgustikes lingiga meie lehele: