Kalorsöök

Tänapäeval on üks populaarsemaid toitumissüsteeme kaloripõhine toitumine. Just seda kehakaalu langetamise meetodit peetakse kõige tõhusamaks, ohutumaks ja see ei nõua samal ajal oma lemmiktoitudest loobumist.

Peamine reegel on arvutada kogu päeva jooksul kehale vajalike kalorite arv ja seetõttu olla teadlik, et iga portsjoni suurenemine viib kalorite suurenemiseni.

Kaloripõhist dieeti on võimalik järgida kogu aeg, sest see toitumissüsteem ei kahjusta sugugi tervist ning aitab kaasa isegi suurepärasele enesetundele. Selle süsteemi põhiprintsiip on tarbida täpselt nii palju kaloreid kui keha kulutab päevas. Toodete valik ja nende kogus ei oma tähtsust, peamine on mitte ületada lubatud kalorisisalduse piiri. Samuti ei ole soovitatav tarbida palju vähem kaloreid kui normist, sest keha peab toimima normaalselt, ilma häirete ja stressita, et mitte kahjustada tervist.

Päevase kaloraaži arvutamine

Ligikaudse kalorite arvu määramiseks, mida organism vajab normaalseks tööks ja vormis hoidmiseks päevas, peate määrama peamised näitajad (mis on igaühe jaoks individuaalsed) ja arvutama spetsiaalse valemi abil.

• Üks peamisi näitajaid on ainevahetus… Isegi kui inimene töötab terve päeva istuvas režiimis, kulutab keha ikkagi toidust saadud energiat seedimise, südamelöögi, neeru, aju, hingamise käigus. Selle saate arvutada nii: korrutage kaal 20 kcal-ga.
• Vajaliku kalorite hulga arvutamisel on teine ​​oluline tegur inimese vanus, sest pärast kahekümmet lõppeb keha aktiivse arengu periood. See näitaja määratakse kindlaks nii: iga järgnev kümnend pärast kahekümmet vähendab kalorite hulka 2%.
• Järgmine näitaja jagatakse sugusest mehed vajavad rohkem kaloreid kui naised. See tegur hõlmab ka keha üldist näitajat, sest väiksem keha vajab kütmiseks vähem energiat. See tähendab, et mida suurem on keha, seda rohkem kaloreid vajate.
• Teine oluline tegur arvutamisel on füüsiline aktiivsus… Kui tegelete regulaarselt spordi-, spordi- või muude jõutreeningutega, domineerib selles märkimisväärne lihasmass, mis põletab oluliselt rohkem kaloreid kui rasvkude. Selle näitaja määramiseks peate ainevahetuse korrutama elurütmi aktiivsuse protsendiga.

  Aktiivsuse protsendid:

  20% - enamasti istuv eluviis;

  30% - kerge tegevus päeva jooksul (koristamine, söögitegemine, jalutamine, ostlemine);

  40% - keskmine aktiivsus (töö aias, aias, aias, üldine koristamine majas, pikad jalutuskäigud jne);

  50% - kõrge aktiivsus (regulaarne treenimine, sörkimine, erinevad harjutused, jõutöö).

• Kalorite üldvalemi viimane näitaja on energia protsent toidu töötlemisel ja omastamisel. See arvutatakse valemiga: (ainevahetus + füüsiline aktiivsus) korrutatakse 10% -ga.

Päevase kaloraaži arvutamise valem:

Ainevahetus + kehaline aktiivsus + energiaprotsent toiduainete töötlemiseks

Olles arvutanud päevase kalorite osa, on vaja selgitada saadud tulemus vastavalt vanusekategooria näitajale (iga järgneva kümnendi pärast kahekümmet vähendame kalorite kogumahtu 2%).

Kui kaalulangetamiseks kasutatakse kaloriarvestusega dieeti, siis tasub põhivalemi tulemust korrigeerida nii: võrdleme ühte kilogrammi kaalu 7 kcal-ga, st korrutame oma kaalu 7-ga ja lahutame seejärel saadud arv arvutatava päevase kalorite osast vastavalt ülaltoodud valemile.

Kalorite dieedi soovitused

1. 1 Kuulsa toitumisspetsialisti M. Ingmari soovituste kohaselt on vaja tarbida rohkem rasva (30–40% kogu kalorite arvust päevas). Seega saab keha täis ja kõht ei venita paljudest madala kalorsusega toitudest.
2. 2 Sportlaste populaarse dieedi uurija L. Cordain soovitab kõigil, kes juhivad aktiivset eluviisi, kalorite järgi toitudes koostada dieet peamiselt ja (arvestuse lõppnäitaja kohustusliku tõstmisega). Cordain soovitab vältida ka piimatooteid kui allergeene ja toite, mis segavad kaalulangust.
3. 3 Igapäevase dieedi koostamisel peate mõistma, et parem on süüa osa millestki tervislikust ja rahuldavast kui maiustused, laastud, valmistoidud jne. Söögid tuleb selgelt jaotada selge ajakava järgi, sest nii saab on kehal kergem uue toitumissüsteemiga kohaneda ja kogu kehale on toitumissüsteemist ainult kasu. Mitte mingil juhul ei tohiks te enne lõunat oma päevast kalorite osa ära kulutada ja päeva teisel poolel nälga jääda, sest selliste meetmete abil ei saa negatiivseid tagajärgi vältida.
4. 4 Aja säästmiseks tasub kaloreid kalkuleerida ja selle dieedi järgi eelnevalt menüü koostada. Konkreetses tootes sisalduvate kalorite arvutamiseks võite kasutada spetsiaalseid programme, mida saab Internetist alla laadida.
5. 5 Alati tuleb meeles pidada suhkrut, mida teele lisatakse, sest see sisaldab ka palju kaloreid.
6. 6 Inimorganismi elus on kalorid normaalseks toimimiseks lihtsalt vajalikud, kuid mõte pole ainult nende koguses. On oluline, et tarbitavad toidud sisaldaksid toitaineid, nimelt valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine. Seetõttu ei tohiks te võrdselt kasutada värskelt pressitud mahla ja soodat „mahlasisaldusega” või kanapuljongit ehtsast kanapuljongiga maitsestatud kiirmaitsestamisel, kuigi „keemilises” versioonis on vähem kaloreid.
7. 7 Arvamus, et mida rahuldavam toode, seda vähem kaloririkas see on, on levinud eksiarvamus, mis eksitab arvutust sageli ja hoiab seetõttu ära kaalulanguse.
8. 8 Kui järgite kalorite dieeti kehakaalu langetamiseks, peaksite regulaarselt kasutama kaalu, et jälgida kehakaalu dünaamikat ja negatiivsel juhul parandada vigu ning positiivsel juhul järgida tulemuse kindlustamiseks vajalikku kanalit.
9. 9 Eksiarvamused, mis soodustavad rasvapõletust. Ja vastupidi, alkohol on täiendav kleepuv kalor.
10. 10 Kaloreid saab arvutada spetsiaalsete tabelite abil. Seal on tabelid erinevate roogade kalorisisalduse, teatud maailma köökide, konkreetsete toodete ja ka teatud inimrühmade kaloriküllastuse kohta. Viimane määrab vastavalt konkreetse rühma energiavajadusele (näiteks rasedad, imetavad naised, lapsed, üliõpilased, sportlased, diivanikartulid jne) vajaliku toitainete ja mineraalainete koguse.

Päevane kalorite vajadus, võttes arvesse teie füsioloogilisi omadusi, saate meie veebisaidil. Sealt leiate ka isikliku kaloraaži ja optimaalse kehakaalu langetamise prognoosi.