Tasakaalustatud toidud suveks

7 nippi suve nautimiseks ilma kompleksideta

1.Sööge toidukordade ajal piisavalt

See on kuldreegel, et mitte langeda kõigele, mis nina alt läbi läheb. Sest kui jääd näljaseks, on kiusatustele raskem vastu seista. Õige asi: pane igal toidukorral taldrikule tärkliserikkaid toite – makarone, bulgurit, riisi, kaunvilju, aga ka leiba... “Ja et veelgi küllastuda oleks, vali täistärkliserikkad toidud, need on kiudainerikkamad”, soovitab Nathalie Negro. Eelista ka al dente küpsetamist. Liiga kaua keetmata jätmine takistab nende glükeemilise indeksi (GI) tõusu, mis takistab mõne tunni möödudes insuliini hüppeid ja seega isu. Veel üks hea instinkt: sööge pärastlõunal suupisteid, eriti kui sööte õhtusööki hilja.

Nõuanne kalorite mitte lisamiseks : jaotage oma toit päeva jooksul erinevalt. Söö vahepalaks näiteks keskpäevast piimatooteid või õhtuseid puuvilju. Ja kui oled ikka näljane, siis lisa kaks viilu saia, aga sel juhul ära võta seda järgmisel toidukorral. Leia veelgi rohkem näpunäiteid, kuidas mikrotoitumisega figuuri hoida.

2.Bbq dieetgrillid

Suvi ja grillid käivad käsikäes? Järgige dieetgrillimise kohta mõned reeglid. Lihapoolele vali veiseliha (kintsuliha, sisefilee, küljetükk, välisfilee jne) ja vasikaliha (kreeka pähkel, ribi) kõige vähem rasvased osad. Vältimiseks: ribipraad, prime ribi ja searibid. Pardirinna puhul rasvata see enne serveerimist. Alternatiivina lihale mõelge mereandidele – krevettidele, krevettidele, langoustiinidele – ja kalale – sardiinidele, makrellile, punasele mulle… Hea teada: et liha- või kalavarrastele rohkem maitset anda, marineeri need enne küpsetamist.

Gurmee marinaadid. Marineeri 30 kanarinda 4 minutit 1 värske pipra, 2 sibula ja 2 hakitud küüslauguküüne, laimi mahla, 1 hunniku hakitud murulauku ja vähese soolaga. Krevettide jaoks lisa maheapelsini koor ja mahl, 2 hakitud sellerivart, 2 spl. supilusikatäit oliiviõli, soola, pipart ja marineerida 2 tundi.

Kas saateks? Eelista salateid läätsedest, tabbouleh’st, tooretest köögiviljadest kerge vinegretiga. Või valmistage grillil küpsetamiseks köögiviljapapilloomid (tomat, pipar, sibul…). Kas soovite krõpse või friikaid? Ahjus küpsetatud sisaldavad vähem rasva. Ja magustoiduks? Mõelge grillvarrastele, mida grillida.

3 tasakaalustatud segasalatit

Ideaalis peaks tasakaalustatud salat sisaldama 100–200 g tooreid ja/või keedetud köögivilju + 100 g tärklist (4 spl) või 40 g leiba (2 viilu) + 80 g tailiha või kala või 2 muna. , või 2 õhukest viilu sinki või suitsulõhet + 2 spl. supilusikatäit õli ja veidi juustu. Restoranis või valmissalateid ostes eelistage Caesari, Nordic, Nice'i salateid... Ja vältige neid, mis sisaldavad chorizot või toorsinki (see ei eraldu rasvast) või neid, mis kombineerivad rasvaseid valke, Périgordi tüüpi ja suitsutatud pardi rinnatükk, suhkrustatud kõri… Või need, mille põhi on juust, näiteks tomat / mozzarella.

Veel üks punkt, mida vaadata: vinegrett. “Rasvapoolega liialdamise vältimiseks arvesta teelusikatäis õli inimese kohta ja lisa mahtu ilma kaloreid lisamata, näiteks sidrunimahla, vee või vahustatud kodujuustuga,” soovitab dietoloog . Maitse lisamiseks panusta vürtsidele ja/või ürtidele ning erinevat tüüpi äädikatele, sinepitele ja õlidele.

Kerged sidemed. Segage 1 tl. sinepit vähese soola ja pipraga, siis 1 tl. vaarikaäädikat, 3 tl. supilusikatäis roosat greibimahla ja 2 spl. teelusikatäis õli. Ideaalne beebispinati või meloni/krevettide salati maitsestamiseks. Salatite kaunistamiseks pasta või toore köögiviljaga: lisa 1 tl. sinepit vähese soola ja pipraga, seejärel lisa 1 tl. supilusikatäit kodujuustu, 1,5 spl. supilusikatäit äädikat ja veidi vett.

Mis magustoit pärast salatit? Kui see ei sisalda juustu, vali fromage blanc vähese kulli või kompotiga. Vastasel juhul eelistage värskeid puuviljasalateid. Kas soovite saia või jäätist? Sel juhul eemalda tärklis (leib jne) järgmisel toidukorral.

4. Jah, puuviljadega, mõõdukalt

Tahad näksida peotäis kirsse siin, paar maasikat seal? Hooajalised puuviljad on maitsvad, vitamiinidest ja antioksüdantidest pakatavad. Ainus konks: need sisaldavad ka suhkruid ja kuigi need on looduslikud suhkrud, võib liigne tarbimine mõjutada teie kaalu. Õiged kogused: 3 või 4 portsjonit päevas. Teades, et puuvilja portsjon on 3 keskmist aprikoosi; 2 väikest nektariini või 1 suur; 20 kirssi; 15 keskmist maasikat (250 g); 30 vaarikat (250 g); 4 ploomi; 1/2 melonit; 200 g arbuusi. Ja sööge neid igal kujul (kompotid, sorbetid, puuviljasalatid jne).

5. Kerged külmutatud magustoidud

See on kuum… teil on õigus väikesele jäätisele! Jah, kui teed õiged valikud, et mitte kõiki lette õhku lasta. Keskmiselt annab jäätis 100 kalorit ühe lusika kohta ja sisaldab 2–3 tükki suhkrut ja 1 teelusikatäit. naftast, kuid mõned on veelgi rikkamad. Täpselt nagu pulgad või käbid, sest seal on lisaks šokolaadile ja vahvlile. “Kui sa kukud pulga otsa, siis olge miniformaatidega, hoiatab Nathalie Negro, sest meil on sageli kiusatus süüa kaks ja lõpuks tarbime rohkem (2 x 90 ml), kui oleksime võtnud klassikalise formaadi. (120 ml). Mis puutub sorbette, siis need on valmistatud puuviljade ja suhkruga, kuid ei sisalda rasva. Kontrolli nende koostist igal juhul, sest olenevalt margist on suhkrukogused enam-vähem olulised. Head võrdluspunktid: 2 lusikatäit (umbes 125 ml) ei tohiks ületada 100 kalorit.

Maiustamiseks: külmutatud jogurtid. 2 inimesele: sega 50 g fromage blanci (3,2% rasva) sügavkülmas 10 minutit, lisa 300 g eelnevalt külmutatud värskeid puuvilju (aprikoosid, maasikad, vaarikad jne) ja 1 tl. vajadusel supilusikatäit suhkrut, seejärel sega, kuni saad ühtlase tekstuuri. Seejärel vala verriinidele ja naudi kohe.

6. Kerged ja gurmee aperitiivid

"Lahendus, et mitte liigselt kaalus juurde võtta (eriti kui aperitiivid on omavahel seotud): tõmmake aperitiiv ja eelroog kokku ning andke 2 või 3 maiustust inimese kohta, et mitte ületada 250 kalorit külalise kohta," soovitab Nathalie Negro. Muidugi on parem vältida ka aperitiiviküpsiseid, külmi lihatooteid... Selle asemel paku köögiviljapulki, kirsstomateid... lahja majoneesiga leotamiseks.

Bluffing, mai! Sega ½ tl. sinep, sool ja pipar, lisa 1 tl. äädikat ja ½ tl. majoneesist. Lisage 1 või 2 tl. 0% kodujuustu. Tartarikastme versiooni jaoks lisa heledale majoneesile 1 tl. hakitud hapukurki, 1 tl. kapparid, 1 tl. teelusikatäis lamedate lehtedega peterselli ja 1 tl. hakitud punane sibul. Küüslaugu ja ürtide versiooni jaoks lisa lahjale majoneesile: 1 hakitud küüslauguküüs, 1 tl. teelusikatäis lamedate lehtedega peterselli, 1 tl. kirvipuu ja 1 tl. murulaugust.

Paku ka uuesti vaadatud baklažaani kaaviari, mida serveeritakse verriinides: koorige ja seemneke baklažaan, aurutage see koos šalottsibulaga. Sega küüslauguküüne ja 8 basiilikulehega.

7. Värskendavad ja tervislikud joogid

Sooda, limonaad, puuviljamahl, alkoholivabad kokteilid … Ükskõik milline magus jook on, 15 cl klaasist saab 3-4 tükki suhkrut. Kui selle joomiseks on liiga palju võimalusi, vali madalama kalorsusega alternatiivid. Lase oma fantaasial lennata: vahuveel, sidruniviiludel ja piparmündi- või basiilikulehtedel põhinev infusioon. Või lase 15 minutit tõmmata tähtaniisi ja mündilehtedega vees. Mis puudutab alkohoolseid kokteile, siis tarbige neid mõõdukalt. Need sisaldavad alkoholi ja on sageli kaloripommid. Näiteks klaas veini, Martini või klaas šampanjat on ligi 70–90 kalorit! "Teised valesõbrad, kui oma rida jälgite, smuutisid," märgib spetsialist. Sest me segame sageli 2-3 portsjonit puuvilju (kogus, mida peaksime päeva jooksul tarbima) ja kaob täiskõhutunne (pole enam kiudaineid). Lisaks lisatakse kaloreid sisaldavaid koostisosi (kookospiim, vahtrasiirup, sojapiim jne). ”

Tervislike smuutide valmistamiseks, arvestage üks ports puuvilju inimese kohta (250 g), ärge lisage kaloreid, parandage maitset vürtside ja ürtidega: kaneel tsitrusviljadega, piparmünt, basiilik või mitmesugused paprikad maasikatega, ingver õunte ja pirnidega... Ja piirake ennast ühe klaasini päevas (maksimaalselt 150 kuni 200 ml).

Kõik retseptid pakub Center Nutritionnel des.

Videos: Dekonfinement: 6 nippi turvalise õhtusöögi korraldamiseks

Jäta vastus