Sisu
Tasakaalustatud toitumine või toitumissüsteem on üks väheseid, mis ei nõua märkimisväärseid pingutusi ja piiranguid. Peamine põhimõte on luua selge ajakava hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Samuti tarbida ainult energeetiliselt väärtuslikke ja toitvaid toite.
Mõiste “toidu energiasisaldus” viitab tervislikele kaloritele (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid ja muud olulised ensüümid). Pärast imendumist annavad nad kehale normaalse töö jaoks vajaliku energia. Tasakaalustatud toitumissüsteem parandab üldist tervist ja aitab kaasa kehakaalu langusele või tervisliku kaalu säilitamisele.
Tasakaalustatud toitumismenüü koostamisel tuleb arvestada nelja peamise teguriga:
Toit tasakaalustatud toitumiseks
Menüüs peaks olema kõige kasulikum toitev toit, mis sisaldab kõiki vajalikke aineid kogu keha viljakaks tööks. Valkude, rasvade, süsivesikute või vitamiinide puudusel võib see põhjustada löövet, naha kuivust, rabedust, nõrkust ja küüsi, siseorganite talitlushäireid jne. Seetõttu peate toidud hoolikalt valima. Erinevate toitude kalorsuse ja energiasisaldusega sildid, karbid ja spetsiaalsed tabelid võivad otseselt öelda nende toiteväärtuse kohta.
Tasakaalustatud menüü koostamise olemus seisneb toidu koguses ja selle kvaliteedis. Erinevate toitainete tihedus peaks hindama neis sisalduvat toitu. See tähendab, kui palju kasu saate igast kalorist. Sellepärast on dieediks kõige parem valida kõrge tihedusega toidud. Ülekaalust vabanemisel tasub oma menüüd rikastada köögiviljade ja puuviljadega.
Kõige sobivamad toidud
Tasakaalustatud toitumise jaoks on sobivaimad erinevad teraviljad, salatid, juur- ja puuviljad. Samuti oleks hea valik lahja liha ja kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, pähklid, oad. Toitu süües tuleb jälgida toodete kalorisisaldust, sest mõni sobib ka suuremates kogustes. Samal ajal kui teised nõuavad kõrge kalorsusega sisalduse tõttu vähem. Kuid see ei tähenda, et tuleks näiteks šokolaadist täielikult loobuda. See tähendab lihtsalt seda, et peaksite tarbima vähem tervislikke toite mõõdukalt või piiratud koguses.
Toitainete päevane tarbimine peaks olema tavaliselt järgmises vahekorras:
- valgud - umbes 15%
- rasvad - 20–25%
- süsivesikud - 60 - 65%
Joogid tasakaalustatud toitumiseks
Tasakaalustatud toitumise jaoks on sama oluline tarbida teatud kogus vedelikku. Kuna see aitab nahka toonida, eemaldab kehast toksiine ja vähendab südamehaiguste riski. Dehüdratsiooni vältimiseks peaks täiskasvanu jooma päevas keskmiselt 1.5-2 liitrit puhast vett. Igapäevase dieedi koostamisel tasub meeles pidada tee, mahla või magusa vee kalorisisaldust. WTasakaalustatud toitumise korral on soovitatav juua umbes 1,7 liitrit piima nädalas, kuid madala rasvasisaldusega. Eelistatav on tarbida kaltsiumiga küllastunud piima. Niiskuse tasakaalu säilitamiseks kasutage lisaks tavalisele ja mineraalveele rohelist teed ja erinevaid suhkruid mitte sisaldavaid mahlu. Kuid kõiki neid jooke peate arvestama päevase kalorite koguse arvutamisel.
Söögiaeg tasakaalustatud toitumise jaoks
Tasakaalustatud toitumise tõhusus sõltub ka toidukavast. Edu peamine võti on harjuda ennast jagama oma dieeti kolmeks põhitoiduks: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Samal ajal on vaja menüüd värvida erilisel viisil. Nii et hommikused ja pärastlõunased toidud sisaldavad rohkem kaloreid ja õhtused võimalikult vähe. Kuna inimkeha töötab päeval aktiivsemalt, saab saadud aineid edukalt imada ja tarbida ning öösel inimene puhkab. Seetõttu peaksid ka kõik süsteemid olema rahulikud. Nii tagades kehale võimaluse neid raskusteta korraldada. Parim on õhtusöök olla vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Füüsiline treening tasakaalustatud toitumise ajal
Kalorite tarbimine on otseselt seotud kehalise aktiivsusega (madal, mõõdukas ja kõrge). Tasakaalustatud toitumine on tihedalt seotud keha aktiivsusega, nii et peate tarbima väärtuslikke kaloreid ja kulutama rohkem neid mõõdukalt.
Energiakulusid, samuti toote energeetilist väärtust, mõõdetakse kaloritega. Alustada tuleb näitajast 1200 kcal, kuna see on miinimum, mis on vajalik keha põhikulude ja normaalse elu säilitamiseks. Seega, mida rohkem inimene liigub, seda rohkem ta kaloreid võtab.
Tasakaalustatud toitumise põhireeglid
- Tasub tarbida nii palju kaloreid, kui keha suudab tasakaalustatud toitumise korral tarbida tasakaalustatud toitumise korral päevas.
- Kõige parem oleks, kui sööd hästi. Toitainete ligikaudses vahekorras 1: 1: 4 on esimesed kaks näitajat valk ja rasv ning viimane süsivesikud.
- Dieedikomponente tasub pidevalt muuta, mitmekesistada, sest nii välditakse erinevat tüüpi toitainete puudust.
- Kaalu langetamisel tasub jälgida kehakaalu kõikumisi ja tarbida minimaalselt kaloreid. Kui kaal on normaliseerunud, saate endale lubada tasakaalustatud toitumise eeliste täielikku ja mitmekülgset nautimist.
- Tasakaalustatud toitumine põhineb kolmel traditsioonilisel toidul, kuid hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel on lubatud ka väikesed suupisted. Kerged lisatoidukorrad ei tee haiget, kuid aitavad kaalulangetamisele kaasa, kui te ei ületa kehtestatud päevast kalorikogust.
Lisareeglid
- Seedimatu kiud aitab oluliselt kaasa seedetrakti toimimisele, samuti puhastab seda. Neid kiude leidub teraviljades, kaunviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja marjades.
- Kuigi rasv on organismile hädavajalik, peaksite seda hoidma minimaalsena. Iga päev suures koguses rasva söömine võib põhjustada ateroskleroosi ja südame isheemiatõbe. Tasakaalustatud toitumise korral peaksite praetud toidud asendama küpsetatud või keedetud toiduga.
- Kaalu langetamise soodustamiseks on kõige parem loobuda suhkrust. Puu võib asendada maiustusi, parandades üldist heaolu, välimust ja üldist tervist.
- Liiga palju soola söömine võib põhjustada hüpertensiooni, kuna lauasool on naatriumiallikas. Seetõttu on vaja vähendada soola kogust toidus. Samuti on eelistatav kasutada jodeeritud soola.
- Muidugi, enamikul juhtudel on täiskasvanul raske loobuda. Kuid nende tarbimist tasub piirata ja mitte muuta alkoholi igapäevaseks toidukomponendiks. Lisaks asjaolule, et alkohol on kõrge kalorsusega, stimuleerib see isu retseptoreid, mis toob kaasa tasakaalustatud toitumise rikkumise.
