Rasvad on paljudes toitudes "peidetud". Kuid kas pole "häid" rasvu?
Rasvu leidub tõesti paljudes toiduainetes – isegi tervislikes. Mida rohkem on tootes rasva, seda suurem on selle kalorisisaldus, kuna rasv on kontsentreeritud kalorite allikas. Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit – kaks korda rohkem kui üks gramm valku või süsivesikuid (4 kalorit). Seega võib retseptidesse isegi väikese koguse rasva lisamine oluliselt suurendada kalorite koguhulka.
Reeglina on taimsed rasvad paremad kui loomsed rasvad. Taimsed rasvad, nagu õlid oliivides, pähklites, seemnetes, linas ja avokaados, on rikkalikud E-vitamiini, fütokemikaalide (kaitsvad või haigustega võitlevad taimeühendid) ja asendamatute rasvhapete allikad, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid ja kasulik südametele, mis sisaldavad monoküllastumata rasvu.
Taimsete rasvade koguse kohta, mida oma dieeti lisada, pole ühest soovitust. Igal juhul, kui isegi heade rasvadega liialdada, on tulemuseks liigne kalorite hulk ja lisagrammid rasva kehas. Kuigi rasv parandab toidu maitset, ei muuda see sööki rahuldavamaks. See on üks rasvase toidu lõkse. Paljud madala kalorsusega toidud, nagu täisteratooted ja köögiviljad, täidavad teie keha palju paremini, sest need on täis liitsüsivesikuid ja palju kiudaineid. Neid toite süües oleme küllastunud enne, kui jõuame neist palju kaloreid tarbida.
Kujutage ette, mida tunnete, kui sööte portsjonit jäätist või suurt apelsini. Tõenäoliselt tunnete end võrdselt täis, kuid apelsiniga saate palju vähem kaloreid. On soovitav, et taimsed rasvad moodustaksid 10–30% teie igapäevasest toidust. Kui jälgite oma kaalu, siis loomulikult, mida vähem rasva, seda parem.
Kas on täiesti halbu rasvu?
Osaliselt hüdrogeenitud õlid pole sugugi tervislikud. Need spetsiaalselt töödeldud õlid, mis on algselt loodud pikaajaliseks säilitamiseks, sisaldavad transrasvu, aineid, mis teadaolevalt suurendavad kolesteroolitaset ja südame isheemiatõve riski.
Transrasvade tarbimise ohutut taset lihtsalt pole. Toidumärgised näitavad, kui palju transrasvu toode sisaldab. Võite märgata, et neid leidub peamiselt kõrgelt töödeldud toitudes ning enamikus margariini- ja kondiitritoodete rasvamarkides, mida kasutatakse sageli pirukate, küpsiste, kookide jne retseptides.
Milliseid muid koostisosi tuleb jälgida?
Teine kõrge kalorsusega koostisosa, millel pole tervisele kasu, on suhkur. Üks tass kuuma teed on näiteks kalorivaba, aga lisa paar teelusikatäit suhkrut ja samas tassis on umbes 30 kalorit. Kui juua kolm tassi teed päevas, kulutate lisaks 90 kalorit. Olenemata sellest, kui väga teile meeldivad magusained – suhkur, mesi, vahtrasiirup või maisisiirup –, on väga soovitatav nende tarbimine minimeerida, kuna need ei sisalda peaaegu üldse toitaineid.
Inimestel, kes tarbivad 2000 kalorit päevas, soovitatakse piirata suhkru tarbimist 10 teelusikatäie võrra päevas. See võib tunduda palju, kuid tegelikult on see umbes pool suhkrukogusest, mida enamik inimesi praegu tarbib.
Alumine rida: proovige süüa ainult tooreid taimseid rasvu, piirake praetud toite ja vältige osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Kui jälgite oma kaloritarbimist, on mõttekas vähendada isegi taimeõlide ja lisatud suhkrute tarbimist nii palju kui võimalik.