Sisu
Kaalust alla võtmine kuni 3 kg 2 nädala jooksul.
Keskmine kalorite sisaldus päevas on 1400 Kcal.
Elada üsna aktiivset elustiili, kuid lisakilod jäid siiski keha külge? Aktiivne dieet on välja töötatud spetsiaalselt teie jaoks. See koosneb erinevatest soodsatest ja tervislikest toodetest ning aitab kaotada kuni 5 kg kuus.
Aktiivse toitumise nõuded
Aktiivsel dieedil on väga oluline varustada keha õigete ainetega (vitamiinid, mineraalid ja toidust saadud elektrolüüdid). Toidu ligikaudne päevane kalorisisaldus peaks olema 1500 energiaühikut. Kui teete jõutreeninguid, ei möödu peaaegu ühtegi päeva ilma jõusaalita, veedate kogu aeg jalgadel, siis tuleks kalorite tarbimist suurendada 1700–1800 kalorini (kuid mitte rohkem).
Energia “purske” ajal on vaja see õigete süsivesikute tarbimisega kehasse tagasi viia. Just need ained toovad meile 55-60% koguenergiast. Söö teravilja-, täistera- ja kliileiba, köögivilju ja puuvilju.
Valk pole keha jaoks vähem oluline. Kindlasti lisage oma dieeti tailiha, kala, mereande ja mune. Igapäevases menüüs on soovitatav leida koht madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatoodetele (kodujuust, keefir, piim). Teadlased on tõestanud, et füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid iga päev võtma vähemalt 15% oma toidust valgutoodetesse.
Püüdke mitte liialdada rasvase toiduga. Jah, keha vajab rasva, aga õige. Selle allikad on rasvane kala, kuumtöötlemata taimeõli, erinevat tüüpi pähklid. Kiirtoidu, saiakeste, praetud toitude söömine ei anna sulle tervist. Soovitatav on sellistest toodetest võimalikult palju loobuda, eriti kaalulanguse perioodil.
Püüa puhtale suhkrule ära öelda või vähemalt ära tarbi seda palju. Iha maiustuste järele aitab dieedil mesi, looduslikud moosid või konservid ära uputada. Lisaks tavalise vee rikkalikule kasutamisele võite juua värskelt pressitud mahlu ja puuviljajooke looduse kingitustest, teed, taimeteesid. Kohvi on soovitav juua nii vähe kui võimalik ja soovitavalt päeva esimesel poolel. Aktiivse dieedi ajal ei saa alkoholi juua.
On väga oluline, et vitamiinid siseneksid kehasse. Toome esile kõige olulisemad. B -vitamiine vajavad närvisüsteem, aju, süda ja lihased. Need aitavad seedida toitu, eriti süsivesikuid, reguleerivad rasvade, valkude ja vee ainevahetust, mõjutavad vereloomet ja on vajalikud uute rakkude tootmiseks. B-vitamiinid on vees lahustuvad. Seetõttu on neid edaspidiseks kasutamiseks võimatu varuda, nende varusid tuleb iga päev täiendada. Neid vitamiine leiate leivast, teraviljast, pähklitest, seemnetest, munakollastest, loomamaksast, piimast, juustust, kaunviljadest, kapsast, spinatist, rohelistest lehtköögiviljadest, elundilihast, kalast, seentest, sibulatest, banaanidest, apelsinidest, aprikoosidest, avokaadost. , melon.
Et suurendada organismi vastupanuvõimet kahjulikele mõjudele, kaitsta viiruste ja bakterite eest, puhastada toksiinidest, on vaja lisada dieeti C-vitamiini sisaldavaid toite. See looduslik tervendaja aitab tugevdada veresooni ja suurendada nende elastsust, parandada maksafunktsiooni, alandada. vere kolesteroolisisaldust ja kiirendada haavade paranemist. Palju leidub seda kibuvitsamarjades, magusas punases ja rohelises paprikas, astelpajus, mustas sõstras, petersellis ja tillis, rooskapsas ja lillkapsas, kiivides, papaias, apelsinides, maasikates, maasikates ja greibides. C-vitamiini loomsetes toodetes praktiliselt ei ole.
Ärge unustage varustada keha D-vitamiiniga. See võib ennetada paljusid haigusi (rahhiit, vähk, osteoporoos, psoriaas, vitiliigo, autoimmuunhaigused, südame- ja veresoonkonnahaigused), parandada juuste, hammaste ja küünte seisundit, tugevdada immuunsust, reguleerida rakkude kasvu ja elutähtsat aktiivsust. Parimad D-vitamiini toiduallikad on rasvane kala (lõhe, tursk) ja kalaõli, metsaseened (kukeseened ja mõned teised), loomamaks, pärm, või, juust ja muud rasvased piimatooted, munakollased ja kaaviar.
Ärge võtke end ilma vitamiinist E - peamisest antioksüdandist, mis võib suurendada keha kaitset vabade radikaalide vastu. E-vitamiin aitab ennetada vananemist, parandada sugunäärmete ja teiste endokriinsete näärmete tööd, takistada trombide teket, parandada meeste potentsi, viivitada südame-veresoonkonna puudulikkuse arengut ja vähendada raseduse katkemise ohtu naistel. Taimeõlid (nisuidu, sojauba, puuvillaseemned, päevalill), pähklid (mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid) saavad olema suurepärased E-vitamiini allikad.
A-vitamiini varud organismis suurendavad selle vastupidavust erinevatele infektsioonidele, omavad vähivastast toimet, suurendavad teie tähelepanu ja kiirendavad reaktsioonikiirust. A -vitamiin tugevdab luid, juukseid, hambaid, säilitab terve naha. See vitamiin on rasvlahustuv, seega säilib see kehas. Selle varusid ei ole vaja iga päev täiendada. Toiduainete hulgas otsige A -vitamiini tsitrusviljadest, porganditest, võist, juustust, munadest, maksast ja kalaõlist.
Kuna meie keha koosneb peamiselt veest, peab keha saama piisavalt mineraalaineid, eriti elektrolüüte. Elektrolüütide põhiülesanne on keha niisutamine ning lihaste ja närvide töös hoidmine. Sisemised toksiinid (karbamiid ja ammoniaak) lahkuvad meie kehast kiiresti, kui see on hästi hüdreeritud. Sportlased pööravad erilist tähelepanu elektrolüütide tarbimisele, sest higiga treenides väljuvad kehast kaaliumi, naatriumi ja kloriidi varud. Kaalium on oluline mineraal ja rakuseinad koosnevad sellest 90%. Naatrium toidab lihaseid, närve ja kehakudesid ning hoiab ära vedelikukaotuse urineerimise kaudu. Paljud sportlased tasakaalustavad täna elektrolüüte suhkrurikaste spordijookidega. Kuid parem ja kasulikum on elektrolüütide saamine toidust. Lisage oma dieeti õunad, sidrunid, banaanid, porgandid, peet, mais, suvikõrvits, tomatid, pähklid ja seemned, oad ja läätsed ning tumerohelised lehtköögiviljad.
Aktiivse dieedi ajal toimuvad söögid peaksid olema võimalikult mitmekesised ja tasakaalustatud, osade kaupa (umbes 5 korda päevas väikeste portsjonitena). Õhtusöök on soovitav muuta kergeks. Kui tunnete pärast õhtusööki nälga, võite end enne magamaminekut hellitada väikese koguse kääritatud piimatoodete või joogiga. Kasulik on näiteks juua veidi madala rasvasisaldusega keefirit. Nii et uinute varem ja saate kehale kasu.
Aktiivse dieedi kestuse osas võite sellel istuda nii kaua kui soovite. Lihtsalt, kui olete saavutanud soovitud kaalu, suurendage kalorite sisaldust punktini, kus skaala nool enam ei vähene. Pange tähele, et maksimaalse mõju ja kasu tervisele on vaja mitte ainult järgida kirjeldatud toitumise põhimõtteid ja mängida sporti, vaid ka õigesti elada. Peate sagedamini kõndima, hingama värsket õhku ja piisavalt magama.
Näide aktiivse dieedi iganädalasest dieedist
päev 1
Hommikusöök: 250 g salatit “Visp” (sega võrdsetes osades hakitud valge kapsas, riivitud porgand ja õun ning maitsesta vähese oliiviõliga); kaks munavalget, aurutatud või keedetud; tass teed.
Suupiste: õun või pirn; klaas jõhvikamahla.
Lõunasöök: kuni tärkliseta köögiviljaga salat kaaluga kuni 300 g; kausike taimetoidukapsasuppi; kuni 200 g keedetud või küpsetatud kanafilee (ilma nahata); kuivatatud puuviljade keetmine.
Pärastlõunane suupiste: väike kliide kukkel ja tass teed.
Õhtusöök: keedetud tursk (200 g); 150-200 g küpsetatud baklažaani; kajakad sidruniga.
päev 2
Hommikusöök: 150 g rasvavaba või 1% kodujuustu; klaas apelsinimahla; tee.
Suupiste: õun ja 200 ml puu- või köögiviljamahla.
Lõunasöök: salat paarist kurgist ja paar tilka oliiviõli; taldrik kapsasuppi ilma praadimiseta; 200 g keedetud veiselihafilee; kuivatatud puuviljade infusioon või keetmine.
Pärastlõunane suupiste: kliide kukkel või päts; tee.
Õhtusöök: 200 g küpsetatud või keedetud turska; 200 g peete, hautatud õunte seltsis; tass teed.
Vahetult enne magamaminekut: võite juua klaasi madala rasvasisaldusega keefirit.
päev 3
Hommikusöök: 250 g salatit “Panicle”; aurumlett kahest munavalgest; tass teed.
Suupiste: apelsin ja klaas jõhvikamahla.
Lõunasöök: viilutatud tomat, kergelt oliiviõliga maitsestatud; kauss kapsasuppi; kuni 200 g keedetud kalkunifileed; tee või marjamahl.
Pärastlõunane suupiste: kliide kukkel ja tass teed.
Õhtusöök: hautatud kapsas (3-4 supilusikatäit) ja 200 g keedetud veiseliha.
päev 4
Hommikusöök: paar taimeõliga maitsestatud värsket kurki; 2 kana munavalget; tee sidruniga.
Suupiste: õun ja klaas marjamahla.
Lõunasöök: 250 g valget kapsa- ja porgandisalatit oliiviõliga; praadimata keedetud köögiviljasupp; kanafilee, keedetud või küpsetatud (200 g); klaas jõhvikamahla.
Pärastlõunane suupiste: kliid või väike päts; tass teed.
Õhtusöök: 200 g tursafileed, keedetud õli lisamata; 200 g peeti; klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
päev 5
Hommikusöök: auruvalgu omlett ja 150 g madala rasvasisaldusega kodujuustu; tass teed.
Suupiste: apelsin või õun; kuivatatud puuviljade keetmine.
Lõunasöök: 2 taimeõliga piserdatud kurki; taimetoit kapsasupp (kauss); 200 g keedetud veisefilee, tee.
Pärastlõunane suupiste: kliide kukkel ja tee.
Õhtusöök: 200 g veiseliha maksa, hautatud väikeses koguses minimaalse rasvasisaldusega hapukoort; 200 g keedetud peeti.
Vahetult enne magamaminekut: klaas keefiri.
päev 6
Hommikusöök: salat “Whisk”; 2 keedetud munavalget; tee.
Suupiste: pirn ja klaas jõhvikamahla.
Lõunasöök: 100 g baklažaani kaaviari; taimetoit supp (250 ml); keedetud kalkun (200 g); kuivatatud puuviljade keetmine.
Pärastlõunane suupiste: kliide kukkel; tee.
Õhtusöök: aurutatud veiseliha šnitsel (200 g); 200 g hautatud või küpsetatud baklažaane; 200–250 ml keefirit.
päev 7
Hommikusöök: 3-4 spl. l. vees keedetud kaerahelbepuder; röstsai ja tass teed.
Suupiste: õun ja klaas kuivatatud puuviljapuljongit.
Lõunasöök: paar oliiviõliga niristatud värsket tomatit; kauss kapsasuppi; keedetud veiseliha (150-200 g); marjapuuviljajook.
Pärastlõunane suupiste: kliide pätsi või leib; tee.
Õhtusöök: keedetud veisefilee (200 g) ja sama palju hautatud kapsast; tass teed.
Vahetult enne magamaminekut: klaas keefiri.
märkused… Võite jääda soovitatud dieedi juurde või saate selle ise luua. Peamine nõue on varustada keha kõigi vajalike komponentidega ja kalorite sisaldus õigesti arvutada.
Aktiivse dieedi vastunäidustused
- Pärast kirurgilisi sekkumisi on võimatu aktiivsel dieedil istuda ainult raseduse ja imetamise perioodil, krooniliste haiguste ägenemisega.
- Kui kahtlete oma tervislikus seisundis, pole muidugi ülearune pöörduda arsti poole.
Aktiivse dieedi eelised
- Lisaks liigse kaalu vähendamisele on aktiivsel kaalulangetamise meetodil positiivne mõju keha seisundile ja tervisele üldiselt.
- Sellega seotud tooted imenduvad suurepäraselt, soodustavad küllastumist ja sisemist mugavust.
- Murtud söögikorrad säästavad teid järskudest näljatundest ja veresuhkru taseme tõusust.
- Aktiivne dieet soodustab sujuvat kaalulangust, selliseid norme toetab enamik toitumisspetsialiste.
- Kui planeerite menüüd õigesti, toimub kehakaalu langus ilma keha stressirohke seisundita, mille tõenäosus on suur paljude teiste dieetide puhul.
- Menüüd saate koostada, võttes arvesse oma maitse-eelistusi, mis on oluline. Lõppude lõpuks on palju meeldivam kaalust alla võtta, süües seda, mis sulle meeldib.
Aktiivse dieedi puudused
- Selle tehnika peamisteks puudusteks (kui arvestada seda puhtalt kaalu langetamise poolelt) on soovitatav murd Dieet (kõigil pole võimalust sageli suupisteid teha), kaalulanguse aeglane tempo (sageli soovime „kõik korraga”) ) ja vajadust kontrollida “kaalukust” Menüü.
- Selleks, et kaloraažiga mitte eksida, peate vähemalt algul sõbrustama kalorilaudade ja köögikaaludega. Ilma dieedi hoolika jälgimiseta ei saa!
Korduv aktiivne dieet
Kui tunnete end hästi, võite uuesti aktiivse dieedi poole pöörduda, kui soovite, ja alati on soovitatav kinni pidada selle põhireeglitest.