Kuidas saavad algajad massiivseid rindu ehitada? Proovige neid 5 suurepärast treeningprogrammi rindkere lihaste ehitamiseks ja uurige seda ise.

Algajate rinnaehitusjuhend

Kas teie rinnus näeb välja rohkem nagu vineerileht kui lihasmägi, millest olete alati unistanud? Kas veedate lõputult tunde pinkide vajutamist, kuid teie rindkere suurus ei suurene? Kas olete juba hakanud mõtlema, et teil pole lihtsalt määratud areneda? Lõpeta kohe, sa eksid.

Ma ei saa teile lubada, et teil on kunagi suured Arnold Schwarzeneggeri moodi rinnad, kuid võin teile lubada, et kui mind kuulate, saate oma rindu arendada muljetavaldava suurusega.

Hiljem artiklis räägin teile rindkere anatoomiast, selle funktsioonist, asukohast kehas ja mõnest rinnalihase igast sektsioonist. Lõpuks, ja just seda te ootate, jagan teiega viit oma lemmik treeningprogrammi, mis aitavad teil muuta oma lameda rinna suuremahulisteks lihasteks.

Rindade anatoomia

Rind koosneb kahest lihasest, mis töötavad koos, et rinnakorv töötaks. Need lihased on rinna- ja rinnaosa. Tavaliselt paikneb rinnalihas otse rinnalihase all.

liising:

See algab rangluu sisemisest poolest ja kulgeb läbi rinnaku kaenlaauku (Humerus).

funktsioonid:

Sellel on 3 erinevat funktsiooni:

• Pöörab õla
• Tõstab ja langetab kätt külgedel
• Teostab käte maadlemise liikumist

Harjutused:

Pingipress ja kiiged hantlitega

Soovitused rindkere lihaste ehitamiseks

Kuigi rindkere koosneb ühest lihasmassist, tuleb seda treenida nii, nagu oleks see kolmes osas. Ülemine, keskmine ja alumine rindkere on paremini pumbatavad, sõltuvalt harjutuste sooritamise nurgast.

Rindkere ülaosa on kõige paremini välja töötatud pingil 30–45 ° nurga all harjutusi tehes. Näiteks kangkangid ja hantlipressid või hantli lokid kaldpingil on suurepärased harjutused rindkere ülemise osa pumpamiseks.

Parim stimulatsiooni saab keskmine rind, kui harjutusi tehakse horisontaalsel pingil. Näiteks: kangipressid ja hantlipressid või lamedad hantlid horisontaalsel pingil treenivad suurepäraselt rinnalihaste keskosa.

Alumist rinda saab kõige paremini treenida harjutustega, mis sooritatakse tagurpidi kallutatud pingil (30–45 °). Näiteks alumiste rinnalihaste suurendamiseks sobivad suurepäraselt kangivarred ja hantlipressid või tagurpidi kallutatud pingil lamestamine.

Leian, et madalad (4–6) või keskmised (8–12) kordused reageerivad esialgu kõige paremini rinnalihaste kõik osad. Lisan algajatele väga harva kordusi, kuna leian, et suurem kaal aitab panna algajatele vajaliku kindla aluse. Samuti arvan, et kõige parem on keskenduda treeningute alguses vabadele kaaludele, eriti kui teie rinnus on teie nõrk koht. Minu arvates arendavad vabaraskused rinnalihaseid palju paremini kui trenažöörid.

Nüüd, kui olete aru saanud, millised lihased moodustavad teie rinnalihased, ja teate nende funktsiooni, asukohta ja nende kasvatamiseks vajalikke harjutusi, vaatame mõnda treeningprogrammi, mis aitab teil rindkere üles ehitada.

Kõik harjutused tuleb läbi viia täpselt reeglite järgi, sest valest treeningust saab harjumus, mis jääb sind kummitama ja takistab suurepäraste tulemuste saavutamist või halvimal juhul toob kaasa vigastusi. Nii et lugege kõigepealt jaotist.

Minu 5 lemmik rinnaharjutuse programmi

Ülemise rinnalihaste päev

• : 3 komplekti 4-6 kordust
• : 3 komplekti 8 kordust
• : 3 komplekti 8-12 kordust
• (langetamine peaks võtma 5-10 sekundit): 3 komplekti 12 kordust

Rinnalihaste keskmise sektsiooni päev

• : 3 komplekti 4-6 kordust
• : 3 komplekti 8 kordust
• : 3 komplekti 8-12 kordust
• (langetamine peaks võtma 5-10 sekundit): 3 komplekti 12 kordust

Alam-rinna lihaste päev

• : 3 komplekti 4-6 kordust
• : 3 komplekti 8 kordust
• : 3 komplekti 8-12 kordust
• (langetamine peaks võtma 5-10 sekundit): 3 komplekti 12 kordust

Barbellipäev

• : 3 komplekti 4-6 kordust
• : 3 komplekti 4-6 kordust
• : 3 komplekti 4-6 kordust
• : 3 komplekti 8-12 kordust

Hantlipäev

• : 3 komplekti 8 kordust
• : 3 komplekti 8 kordust
• : 3 komplekti 8 kordust
• : 3 komplekti 8-12 kordust

Neid 5 treeningprogrammi kasutan siiani rinnalihaste toetamiseks, mis on alati olnud minu nõrk koht. Põhivabad kaalud sobivad kõige paremini tiheda lihasmassi saavutamiseks, mille poole olete alati püüdnud.

Järeldus

Ma tahan, et valiksite ühe ülaltoodud programmidest ja prooviksite seda 4-6 nädala jooksul, proovides iga treeninguga kaalu suurendada (tehes ikkagi harjutust täpselt), seejärel liikuge järgmise treeningprogrammi juurde ja korrake seda protsessi.

Ja nüüd on kõige huvitavam asi - on aeg "Rinnalihaseid üles ehitada". Nüüd teate kõike, treeningprogramm on koostatud, nii et lihtsalt "GO ROCK".

Jagage oma sõpradega!